Foto: Tim Reckmann / pixelio.de
Der Titel hätte auch „theoretische Trainingsprinzipien praktisch gesehn“ heißen können. Leistungsoptimierung. Ein schöner Begriff, doch wie erreichen wir das? Sicherlich nicht durch falsches Training. – Wo lagen 2014 meine Trainingsfehler? Eine kompromisslose Analyse! Was waren die Kardinalfehler? Welche Trainingsprinzipien habe ich missachtet? War auch was richtig? Gut, darum geht es hier nicht. Jetzt wird abgerechnet.
Prinzip des wirksamen Belastungsreizes
1. Fehler: zu langsame „lange Dauerlauf“-Läufe (unterschwelliger Reiz)
In Anlehnung an das Prinzip der progressiven Steigerungen kann eine Leistungsoptimierung nur dann erfolgen, wenn man seine Laufgeschwindigkeiten entsprechend seinem derzeitigen Leistungsniveau anpasst. Wenn man z.B. den Marathon so wie ich in 3:15 rennen wollte, sollte das GA1-Tempo zwischen ca. 5:30-5:50min/km liegen. Neben dem Tempo sollte auch der Herzfrequenzbereich der indivudellen GA1-Trainingszone entsprechen. Je nachdem wie man das Konzept „langer Dauerlauf“ ansieht, kann man der Meinung sein, dass dieser in der GA1-Zone und nicht in der Regenerationszone gelaufen werden sollte. Laut meinen Trainingsdaten war Letzteres bei mir meist der Fall. Meiner Meinung nach ist das ein Hauptgrund, weshalb mir beim Marathon dieses Jahr noch die nötige Kraftausdauer gefehlt hat. (~Muskelermüdung ab Kilometer 30). Dr. A. Albrecht hat dazu sehr schön beschrieben, wie zu langsame Geschwindigkeiten zu mangelnder Kraftausdauer führen.
2. Fehler: Zu schnelle Bahnintervalle (1000m, extensive Tempoläufe)
Wieder das Stichwort „richtige Trainingszonen“. Mangelns Knowhow, habe ich einen typischen Anfängerfehler bemacht und bin bei den wöchentlichen GA-2 Läufen bzw. Tempoläufen meist doch schneller gerannt als es der Trainingsplan vorgegeben hat. Anstatt im wirksamen Bereich von 4:20/30 pro Km zu laufen, spulte ich die 1000m in 4:05 bis sogar 3:59 ab. Wobei gesagt sein muss, dass z.B. mein 10km Ziel zu dieser Zeit damals keinesfalls bei >38min lag. Was die schnellen Kilometerzeiten noch rechtfertigen würde. Dementsprechend war ich ziemlich platt nach solchen Einheiten. Memo an mich: Einen gang runter schalten! 
Prinzip der optimalen BE/Entlastung (Superkompensation)
3. Fehler: zu hohe Reizdichte Dieses Prinzip ist wohl das, welches den weitesten Interpretationsspielraum zulässt. Dieser wiederum wird ja meist aus der Sicht des Athleten selbst gesehen. Und wir kennen das alle: Man kann nie genug trainiert haben. – Mein Fehler war hierbei die zu hohe Reizdichte im Juni. 2 intensive Wettkämpfe sowie eine 240km Rennrad-Tour binnen 2 Wochen waren wohl zu viel. Die Folge daraus: Mehrmonatige Sehnenprobleme in der Kniekehle und in der Wade.
4. Fehler: Timing beim Athletiktraining Der nächste Kritikpunkt hat es auch wieder in sich. Im wahrsten Sinne des Wortes. Denn das Ganzköpertraining (Core) innerhalb der Wettkampfphase hatte es wirklich immer in sich. Natürlich ist so ein Athletiktraining zur Steigerung der allgemeinen Kraftniveaus super. Jedoch hätte ich es nicht unmittelbar vor bzw. während der Wettkampfphase durchführen sollen. Teilweise habe ich Core-Workout bis zu 2mal in der Wettkampfwoche absolviert. Auch wenn ich es nicht unbedingt gemerkt habe. Dennoch hatte ich mir damit wohl perfekte Bedingungen vergeben.
Prinzip der Variation
5. Fehler: montone Trainingsläufe
Stichwort: Zu monotone Laufmethoden z.B. der lange Dauerlauf oder die GA1-Läufe. Ich hatte es versäumt meiner Muskulatur während dieser Einheiten mal etwas Abwechslung zu bieten. Ein kleines auf ABC zwischendurch, 2-3 Steigerungen – whatever! Ich bin einfach nur straight gelaufen. In diesem Fall war straight ahead nicht die beste Lösung, haha.
6. Ein Kardinalfehler: (zu) viele Einheiten auf der (Tartan)-Laufbahn
Seit dem ich mir Anfang März 2014 die nächstgelegene Laufbahn des Universitätssportzentrums mieten konnte, spulte ich hoch motiviert nach und nach immer mehr Training-Sessions auf dieser ab. Selbst die extensiven GA1 Einheiten lief ich darauf. Verstärkt durch intensive Intervalle & Tempoläufe im Zeitraum von April bis Juni, sind damit die in dieser Zeit aufgetretenen Schienbeinschmerzen im linken Bein erklärbar (Fliehkräfte aufgrund der Läufe im entgegen des Uhrzeigersinns).
7. Fehler: fehlendes Alternativtraining (Faszientraining, Rad, Schwimmen etc..)
Prinzip der Individualität
8. Kardinalfehler: Missachten (oder fehlendes Wissen) bzgl. des Zusammenspiels von Muskeln
Hierbei meine ich die Tatsache, dass jeder Athlet anders auf bestimmte Trainingsreize reagiert bzw. andere eine Körperkonstitution besitzt. Unter Berücksichtigung der Muskellehre, hätte ich den Fokus verstärkt auf Schwachstellen im Oberschenkel/Kniebereich legen müssen. Aufgrund jahrelangen Fußball-Spielens sowie mangelnden Dehn- & Flexibilitätstraining neigt der hintere Oberschenkelbeuger zur Verkürzung. Dies habe ich immer dann zu spüren bekommen, wenn es ans Schnelligkeitstraining auf die Bahn ging. Zum Beispiel bei Steigerungsläufen oder auch beim Warm-Up bei den Kniehebeläufen. Aufgrund der Verkürzung, fiel es mir relativ schwer den Kniehub ohne größere Anstrengung aufrecht zu halten. Diese Schwachstelle werde ich in dieser Saison verstärkt mittels Faszientraining, umfangreichen Warm-UP & Cool-down Zeiten sowie ergänzendem Athletiktraining bearbeiten.
Das Erkennen eines Problems führt manchmal nicht zur Lösung dessen.
Mensch, warum bin ich eigentlich nicht Dichter geworden? – Aber Spaß beiseite. Der nächste Kardinalfehler steht an. Auch dieser bezieht sich auf die Funktionsweise der Muskulatur. Gerade in der ersten Saison-Hälfte 2014 zwickte nach längeren Laufeinheiten meist noch das Knie. Das ist wie gesagt aus dem Umstand geschuldet, dass die Oberschenkelqualität milde gesagt nur „mittelmaß“ war. Mittelmaß ist aber Mist! – So erkannte ich zwar, dass ich diese Knieprobleme mittels eines gut ausgebildeten Oberschenkelvorderseite (vor allem der oft zitierte „Sportlermuskel – M. vastus medialis“) beseitigen könnte. Jedoch vergaß ich den gesamten biomechanischen Wirkungszusammenhang von Muskulatur, Bänder & Sehnen zu verinnerlichen. Eine gute Bewegungsökonomie ist eine perfekte Symbiose mehrerer Muskelgruppen. In diesem Fall die des Bizeps femoris (Antagonist) und die des Quadriceps (Agonist ). Eine weitere logische Ursache für meine Verletzungsprobleme. Vor allem die beiden inneren Sehnenmuskeln M. Semitendinosus & M. Semimembranosus „meldeten sich immer wieder mal zu Wort“…
Prinzip der Wiederholung (-Adaption)
Da 2014 mein erstes ernstzunehmendes Trainingsjahr war, ist hier nicht viel zu optimieren. Weitere Jahre werden folgen. Die entsprechenden Mesozyklen a 6 Wochen verliefen überwiegend nach Plan.
Prinzip der Progression
9. Fehler: Falsche Apassung bzgl. Belastungskomponenten Stichwort: Reihenfolge von Belastungskomponenten: Laut Zintl / Eisenhut sollten diese folgendermaßen angepasst werden:
Erhöhung der Trainingshäufigkeit (pro Woche) -> Erhöhung d- Trainingsumfangs (pro Einheit) -> Verkürzung der Pausen -> Höhere Intensitäten (siehe vorheriger Fehler)
Das Prinzip der Periodisierung & Spezialisierung
10. Kardinalfehler: fehlendes Grundlagenausdauer Einer meiner Favorites: 2014 fehlte einfach mal komplett das Grundlagenausdauertraining im Winter. Erst seit Januar 2014 kann man von einem strukturierten Trainingsplan reden. Alles andere davor war nichts Halbes nichts Ganzes.
Jut! Das waren glaube ich die gröbsten Fehler 2014. Eigentlich doch eine super Sache, oder? 2015 hab ich dafür kein Platz vorgesehen. Dein Feedback? Ging es dir ähnlich? – In diesem Sinne:
KEEP ON RUNNING
