Der wichtigste Ernährungsgrundsatz für jede Schwangere lautet: nährstoffreich und energiearm. Und welche Lebensmittel haben die größte Nährstoffdichte? Richtig, pflanzliche. Es spricht also auf den ersten Blick nichts gegen eine vegetarische Ernährung während der Schwangerschaft (bei Veganern sieht die Sache da ganz anders aus, aber das ist ein anderes Thema). Auf den Zweiten auch nicht, was die American Dietic Association (ADA) übrigens genauso sieht. Sie sagt ausdrücklich, eine vegetarische Lebensweise sei für alle Phasen des Lebenszyklus geeignet, einschließlich Schwangerschaft und Stillzeit.
Nichtsdestotrotz müssen Vegetarierinnen -wie alle Frauen- während der Schwangerschaft ganz besonders auf eine ausgewogene Ernährung achten und eine ausreichende Nährstoffversorgung sicherstellen. Um das zu erleichtern, haben wir für Sie eine, auf die vegetarische Lebensweise ausgerichtete, Liste der wichtigsten Nährstoffe zusammengestellt – an der sich natürlich auch schwangere „Alles-Esser“ orientieren können!
Eisen in der Schwangerschaft
Eisen spielt eine wichtige Rolle für den Aufbau der Plazenta, die Blutbildung und die Entwicklung des Babys. Aufgrund der erhöhten Produktion roter Blutkörperchen haben Frauen während der Schwangerschaft einen vermehrten Eisenbedarf. Bei einem Eisenmangel bestehen erhöhte Risiken für Früh- oder Fehlgeburten, Fehlentwicklungen und ein geringes Geburtsgewicht des Kindes. Daher empfiehlt es sich, den eigenen Eisenwert bestimmen zu lassen und gegebenenfalls die Ernährung durch ein geeignetes Eisenpräparat zu ergänzen.
Übrigens: Vegetarierinnen haben entgegen den gängigen Klischees nicht häufiger einen Eisenmangel als Frauen, die Fleisch essen!
Damit der Körper das pflanzliche Eiweiß noch besser aufnehmen und nutzen kann, hilft es, Getreide einzuweichen oder es keimen und fermentieren zu lassen. Auch eine gemeinsame Aufnahme mit Vitamin C (wie z.B. in einem Müsli mit frischem Obst) hat sich als förderlich erwiesen.
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren befinden sich nicht nur in Fisch, sondern auch in pflanzlichen Ölen, wie Lein,- Walnuss- und Rapsöl. Dennoch ist es für Vegetarier ratsam, während der Schwangerschaft auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen, da der Bedarf an Omega-3-Fettsäuren stark erhöht ist.
Jod während der Schwangerschaft
Vegetarier haben in Milch und Milchprodukten eine gute Quelle für Jod und auch jodiertes Speise- und Meersalz liefert seinen Beitrag. Trotzdem schafft es kaum eine Schwangere (auch die, die Fisch essen ), ihren erhöhten Bedarf allein durch die Ernährung zu decken. Da Jod eine besonders wichtige Rolle für eine gut arbeitende Schilddrüse und somit die Kindesentwicklung spielt, ist es besser, die Jodversorgung überprüfen zu lassen und im Falle eines Mangels zu supplementieren.
Folsäure (Vitamin B9)
Folsäure ist für die Teilung und Neubildung von Zellen verantwortlich. Daher ist es besonders wichtig für das Wachstum von Plazenta und Fetus und die gesteigerte Bildung von roten Blutkörperchen. Bei einer unzureichenden Aufnahme von Folsäure während der ersten Schwangerschaftsmonate kann es beim Fetus zu schweren Schädigungen des Zentralnervensystems (z.B. Neuralrohrdefekt) führen. Außerdem besteht die Gefahr einer Kiefer-Gaumen-Spaltung.
Das Vitamin ist jedoch besonders empfindlich und geht durch Hitze, Kälte, Waschen und lange Lagerungszeiten leicht verloren. Daher empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine Supplementierung von Folsäure von 400µg ab dem Kinderwunsch, um einen ausreichenden Folatspiegel gleich zu Beginn der Schwangerschaft zu gewährleisten. Viele Ärzte raten ihren Patientinnen sogar, bis zum Ende des 1. Trimenons täglich 800µg und ab dann (bis zum Ende der Stillzeit) 400µg pro Tag zu supplementieren.
Übrigens: Vegetarier (und Veganer) sind beim Thema Folsäure ihren Fleisch essenden Mitmenschen gegenüber klar im Vorteil! Aufgrund des großen Konsums von Gemüse, Salat, Hülsenfrüchten und Vollgetreide, sind sie meist wesentlich besser mit dem wichtigen Vitamin versorgt. Trotzdem sollten auch Vegetarier während der Schwangerschaft auf ein Folsäurepräparat zurückgreifen, da der erhöhte Bedarf nur über die Ernährung nicht zu decken ist.
Mit Vitamin B6 (Pyridoxin) gegen Schwangerschaftsübelkeit
Dieses Vitamin ist vor allem in Bananen, Hülsenfrüchten, Vollgetreide, Walnüssen, Avocados, Ölsaaten und Kohl enthalten. Sein Aufgabenbereich liegt im Aminosäurestoffwechsel. Da während der Schwangerschaft ein erhöhter Proteinbedarf besteht, benötigen Sie entsprechend also auch mehr Vitamin B6. Des Weiteren ist es wichtig für die Blutbildung, sowie für das Nerven- und Zellsystem. Zudem zeigen Studien, dass Vitamin B6 eine positive Wirkung gegen Schwangerschaftsübelkeit (Nausea gravidarum) hat!
Vitamin B12
Ein Mangel an Vitamin B12 kann zu Schwangerschaftskomplikationen (u.a. Fehlgeburten) sowie schweren neurologischen Störungen führen. Hinzu kommt ein erhöhtes Risiko für einen Neuralrohrdefekt und einen angeborenen Herzfehler.
Vegetarier beziehen das ausschließlich in tierischen Produkten enthaltende Vitamin B12 aus Milchprodukten und Eiern. Es gibt aber auch mit B12 angereicherte Lebensmittel (häufig bei Sojaprodukten der Fall) und Zahncreme. Außerdem enthalten auch viele Folsäurepräparate Vitamin B12 (z.B. Folio), da es der Folsäure als „Helfer-Vitamin“ dient.
Mehr Informationen über Ernährung in der Schwangerschaft finden Sie im Handbuch BabyCare (S. 99 ff.)