Durch die richtige Auswahl der Schulterübungen, sparst du nicht nur Zeit, sondern baust auch rasant breite Schultern auf. Es gibt zahlreiche Schulterübungen, doch wirklich effektiv sind nur die wenigsten im Hinblick auf die Entwicklung der Schulternmuskeln. Ein kräftezährendes Schultertraining schadet der Entwicklung der Schulter. Die Schultermuskeln sind klein und werden bei vielen Übungen schon sehr stark beansprucht. Darum reicht ein kurzes Training mit den richtigen Schulterübungen vollkommen aus, um breite Schultern aufzubauen.
Schulterübungen
Schulterübungen – Frontdrücken/Military Press
Frontdrücken, auch Military Press genannt, ist die beste Übung für die Entwicklung der Schultern. Da die Trizepse dabei kräftig unterstützen, kann viel Gewicht bewegt werden. Beansprucht werden die vorderen Deltamuskeln, die Trizepse und der Obergrätenmuskel. Da diese Übung im Stand ausgeführt wird, kommen auch die Beine, das Gesäß, der untere Rücken und andere Muskeln ins Spiel. Das platziert die Military Press, was die Effektivität angeht weit vor dem Nackendrücken, das in der Regel im Sitzen ausgeführt wird. Frontdrücken, kann auch an der Multipresse im sitzen ausgeführt werden. Bei der Variante im Sitzen, arbeiten weniger Muskeln mit, die zusätzlich beansprucht werden.
Military Press
Übungsausführung:
- Stand sollte so weit sein, dass du während der Übung mühelos das Gleichgewicht halten kannst.
- Vorbeugen und Stange mit schulterweitem Obergriff umfassen
- Hantel vom Boden nehmen und vor die Brust bringen
- In der Ausgangsposition ruht die Hantel auf Schulterhöhe auf den Händen
- Kopf ist in den Nacken gelegt
- Die angewinkelten Ellbogen sind unter der Stange und das Gewicht wird von den Armen getragen
- Oberkörper aufrecht halten, die Knie sind durchgedrückt
- Gewicht explosiv über den Kopf drücken, fast bis zur völligen Streckung der Arme. Gleichzeitig ausatmen
- Danach Hantel langsam und kontrolliert in die Ausgangstellung herablassen und einatmen
Schulterübungen – Aufrechtes Rudern
Das aufrechte Rudern mit der Langhantel, ebenso wie am Kabelzug, ist für die Entwicklung der seitlichen Köpfe der Schultermuskeln am besten geeignet. Diese beiden Ruderbewegungen schlagen das weitverbreitete Seitheben mit Kurzhanteln um Längen, was die Effektivität angeht. Ebenso wie bei der Military Press durch die Trizepse sorgen auch hier unterstützende Muskeln dafür, dass mehr Gewicht für das Training der seitlichen Schulter eingesetzt werden kann. Beim aufrechten Rudern sind es der Trapez und die Bizepse. Aufrechtes Rudern mit der Langhantel, ist was die Effektivität betrifft, etwas besser als am Kabel.
Aufrechtes Rudern
Übungsausführung:
- Langhantel im engen Obergriff halten, sodass der Daumen die Hantelstange nicht umschließt
- Aufrecht stehen und die Arme durchstrecken
- Hantel in einer langsamen, fließenden Bewegung nahe am Körper herauf ziehen, bis die Hantelstange fast das Kinn berührt
- Achte darauf, dass deine Ellbogen in der obersten Position immer höher gehalten werden als deine Handgelenke, bevor du das Gewicht wieder absenkst.
Fazit: Wer diese hocheffektiven Schulterübungen regelmäßig ausführt, wird mit Sicherheit in sehr kurzer Zeit ausgeprägte und breite Schultern aufbauen!
