Hast Du inzwischen ein wenig in Deinen Körper hineingehört? Konntest Du ein bisschen Sauerstoff tanken? Dann hast Du vielleicht sogar festgestellt, dass Dein Körper sich nach etwas mehr Bewegung sehnt, oder Du bist relativ schnell außer Atem gekommen. Wenn das so war, ist es höchste Zeit, dass wir uns ein wenig bewegen.
Das Schöne ist, dass Du Dir aussuchen kannst, was Du tun willst und wann Du es machen möchtest, sodass das Ganze eine Menge Spaß machen und Deine Lebensgeister wecken kann. Ob Du ganz für Dich allein trainierst oder Dich einer Gruppe anschließt, ob Du als Morgenmensch gleich früh Deinen Körper in Schwung bringst oder lieber abends beim Waldlauf entspannst, das liegt ganz an Dir.
Leben ist Bewegung
Der Drang nach Bewegung ist uns angeboren und entspricht unserer Natur. Sie hält uns im körperlichen und geistig-seelischen Gleichgewicht. Und es gibt da sehr viele Möglichkeiten. Du kannst zum Beispiel Tai Chi oder Yoga lernen, Du kannst Ski laufen oder Fahrrad fahren, Du kannst wandern oder (Nordic) walken, und Du kannst schwimmen oder tanzen. Ich weiß, dass wir auch mindestens einen Marathon-Läufer hier im Kurs haben. Doch so viel muss es gar nicht sein. Ein halbstündiges tägliches Ausdauertraining pro Tag bewirkt schon sehr viel.
Was Dir letztlich am besten gefällt, kannst nur Du entscheiden. Wichtig bei all diesen Bewegungsarten ist immer, dass Du auch dran bleibst und sie regelmäßig durchführst. Da es im Rahmen dieses Kurses nicht möglich ist, auf all das einzugehen und auch alle Vorteile eines gezielten Ausdauertrainings zu beschreiben, möchte ich Dir heute lieber ein leicht durchzuführendes und sehr wirkungsvolles Entspannungs-, Energie-, Fitness- und Wohlfühlprogramm vorstellen.
Übung 19.1: Die Fünf Tibeter
Die Fünf Tibeter sind eine einfach geniale Kombination von fünf Bewegungsabläufen. Sie gehören zu den ältesten fernöstlichen Methoden, um Entspannung, Wohlbefinden und Fitness zu finden und so neue Kräfte und Energien zu tanken. Dadurch versetzen sie Dich in die Lage, Deine “Batterien” aufzuladen. Die Fünf Tibeter eignen sich sowohl für junge als auch für ältere Menschen, für Kinder und auch für Menschen, die sich selten bis nie richtig und vor allem nicht bewusst bewegen. Alle Menschen können die Fünf Tibeter zu ihrem eigenen Wohlbefinden, für ihre Vitalität und für mehr Gelassenheit nutzen.
In circa 20 bis 30 Minuten werden durch die rhythmische Bewegung der fünf Übungen und die gleichmäßig und bewusst praktizierte Atmung, alle Muskeln, Sehnen und Bänder aktiviert. Noch viel entscheidender finde ich, dass dieses Programm Dir hilft, neben der äußeren Balance des Körpers insbesondere auch die innere, die emotionale Balance des Geistes und der Seele herzustellen.
Vielleicht hast Du Deinen Weg zu einem gesunden Selbstwertgefühl unter anderem auch deswegen eingeschlagen, weil Du Dich nach Veränderung sehnst. Oft möchten wir unserem Leben eine neue Richtung geben, alte Gewohnheiten, festgefahrene Strukturen, Ängste und eingeprägte Muster ablegen. Damit wir aber neue Energiefelder aufbauen können, müssen wir die alten, abgestandenen und verbrauchten Pfade verlassen.
Die Fünf Tibeter helfen uns, Veränderungen in unserem Leben zu meistern, zu gestalten und schlussendlich auch durchzusetzen und zu verinnerlichen. Wir erhalten durch diese jahrhundertealten tibetanischen Körperübungen die dafür notwendige Kraft und Energie.
An dieser Stelle möchte ich Herrn Frederik Kreijmborg von oh-yoga.org sehr herzlich danken. Er war so freundlich und hat mir die folgenden Videos zur Verfügung gestellt, damit ich Dir die Übungen auch zeigen und nicht nur erklären kann.
Erster Tibeter: Der Kreisel oder die Drehung
Stelle Dich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt, nicht durchgestreckt. Strecke die Arme auf Schulterhöhe aus, und zwar parallel zum Boden. Die flache Hand zeigt nach unten. Die Finger hältst Du eng zusammenhalten. Drehe Deinen Körper im Uhrzeigersinn von links nach rechts auf der Stelle, auf der Du Dich befindest. Verlasse diesen Platz bitte nicht. Den Blick richtest Du entweder auf einen Punkt vor Dich – und zwar so lange wie möglich – oder Du nimmst den Kopf mit der Bewegung mit. Achte darauf, beim Drehen regelmäßig und hörbar zu atmen.
Um das Gleichgewicht wieder zu stabilisieren, legst Du nach der letzten Drehung die Handflächen in Brusthöhe zusammen und schaust dabei auf die beiden Daumen. Tief durch die Nase einatmen und durch den Mund wieder ausatmen.
In der ersten Woche, in der Du die Tibeter anwendest, übst Du jeden Ritus am besten dreimal am Tag. Wenn Du das Gefühl hast, dass Dir die entsprechende Anzahl von Wiederholungen leicht fällt und Du Dich dabei wohlfühlst, kannst Du die Anzahl der Wiederholungen um zwei erhöhen, bis Du bei 21 Wiederholungen angelangt bist.
Körperliche Wirkungen
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fördert den Gleichgewichtssinn
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aktiviert den Kreislauf
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gibt Elan und Schwung
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steigert die körperliche Beweglichkeit
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regt die Energiezentren an
Ganzheitliche Wirkungen
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verleiht Standfestigkeit, Schwung und Elan
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steigert das Selbstbewusstsein
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hilft, Kreislaufprobleme zu lösen
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fördert Freude, Sorgenfreiheit und Glück
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bereitet eine positive Lebenseinstellung
Zweiter Tibeter: Die Kerze oder Schere
Lege Dich auf einer Matte oder Decke mit dem Rücken flach und entspannt auf dem Boden, das Gesicht nach oben. Strecke Deine Arme an den Körperseiten entlang aus und lege die Handflächen auf den Boden. Die Finger wieder eng zusammenhalten. Nach dem Ausatmen und mit Beginn des Einatmens hebst Du den Kopf, dabei ziehst Du das Kinn an die Brust. Hebe gleichzeitig die Beine senkrecht hoch. Der Rücken muss dabei vom Rumpf bis zu den Schulterblättern vollständig auf dem Boden bleiben, damit die Wirbelsäule nicht belastet wird. Senke Kopf und Beine beim Ausatmen wieder langsam zum Boden hin in die Ausgangsposition. Der Körper wird dabei vollständig entspannt. Tief einatmen, wenn Du den Kopf und die Beine hebst; vollständig ausatmen, wenn Du den Kopf und die Beine senkst. Anzahl der Wiederholungen wie beim 1. Tibeter.
Körperliche Wirkungen
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stimuliert alle Chakras
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stärkt die Bauch und Rückenmuskulatur
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kann gegen Rückenschmerzen helfen
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wirkt gehirndurchblutend
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aktiviert das vegetative Nervensystem
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steigert die Abwehrkräfte des Immunsystems
Ganzheitliche Wirkungen
Dritter Tibeter: Der Halbmond
Knie mit aufrechtem Körper auf dem Boden. Die Zehen sind aufgestellt, die Füße beckenbreit auseinander. Lege die Hände seitlich von hinten an die Gesäßbacken, neige Kopf und Nacken nach vorne und ziehe das Kinn an die Brust. Nach dem Ausatmen und mit Beginn des Einatmens den Kopf und den Nacken behutsam nach hinten ziehen. Gleichzeitig die Wirbelsäule nach hinten lehnen. Mit den Armen und Händen an den Gesäßbacken stützen. Verharre einen kurzen Moment in dieser Position und kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Beim Beugen nach hinten tief einatmen. Beim Zurückkehren in die aufrechte Stellung ausatmen. Wichtig: Öffne beim Beugen nach hinten den Mund leicht, um die Stimmbänder und die Schilddrüse zu schonen. Um die Aufmerksamkeit nach innen zu lenken, kannst Du die Augen schließen. Anzahl der Wiederholungen wie beim 1. Tibeter.
Körperliche Wirkungen
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wirkt insbesondere für den Oberkörper
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dehnt die Hals- und Schulterpartie
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Stretchingprogramm für den Brustkorb
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stimuliert das Herz- und Kehlkopfchakra
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regt die Durchblutung der Nieren an
Ganzheitliche Wirkungen
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schafft Offenheit
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gibt Platz für neue Ideen und positive Gedanken
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steigert die Kreativität
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Konzentration auf das Lebensziel
Vierter Tibeter: Die Brücke
Setze Dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Den Körper aufrecht, die Füße senkrecht auf den Fersen aufgestellt. Lege die Handflächen neben dem Gesäß auf den Boden, so dass die Wirbelsäule ausgerichtet wird. Das Kinn nach vorne gegen die Brust beugen und ausatmen. Mit Beginn des Einatmen den Körper mittels einer Gegenbewegung vom Boden abheben, die Hüften nach oben ziehen und den Kopf behutsam nach hinten in den Nacken sinken lassen, bis der Körper eine parallele Linie zum Boden bildet. Die Knie beugen, während die Arme gestreckt bleiben. Beim Zurückkehren in die sitzende Stellung vollständig ausatmen. Anzahl der Wiederholungen wie beim 1. Tibeter.
Körperliche Wirkungen
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dehnt den Oberkörper
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stärkt die Wirbelsäule und richtet diese auf
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aktiviert die Verdauung und Ausscheidung
Ganzheitliche Wirkungen
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löst mentale Verkrustungen
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korrigiert Vorurteile
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lässt uns engstirniges Verhalten, Intoleranz, Parteilichkeit, Unduldsamkeit, Befangenheit und Voreingenommenheit überdenken
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fördert eine klare Selbsteinschätzung
Fünfter Tibeter: Der Berg oder die Kobra
Lege Dich auf den Bauch, das Gesicht dem Boden zugewandt. Die Hände mit den Handflächen auf Schulterhöhe auf dem Boden aufgestützt. Die Füße mit aufgestellten Zehen auf dem Boden. Hebe den Körper auf Hände und Zehen in eine sanfte Rückenbeuge und halte Arme und Beine gestreckt. Ausatmen. Mit Beginn des Einatmens das Gesäß nach oben ziehen, die Wirbelsäule durchbiegen und den Kopf langsam – soweit wie möglich ohne etwas zu erzwingen – in Richtung Beine an das Brustbein nach oben ziehen. Der Körper bildet so ein umgedrehtes “V”. Einen kurzen Moment in dieser Position verharren. Kehre beim Ausatmen in die Ausgangsstellung (Rückenbeuge) zurück, lege den Körper jedoch nicht auf dem Boden ab. Tief ausatmen. Anzahl der Wiederholungen wie beim 1. Tibeter.
Körperliche Wirkungen
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dehnt und kräftigt die Muskulatur
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aktiviert den Kreislauf
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aktiviert sämtliche Körperfunktionen
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regt das Scheitel- und Stirnchakra an
Ganzheitliche Wirkungen
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bewirkt Geschmeidigkeit und Eleganz
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verbindet Verstand und Nerven
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vertreibt Negatives
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hilft uns, Arroganz, Borniertheit und Jähzorn abzubauen
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wirkt gegen Zerstreutheit und geistigen Zwang
Und nun wünsche ich Dir viel Spaß beim Üben.
Alles Liebe,
Dein Jürgen
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