Schritt 1 – Achte auf Dich!

Manche Dinge müssen reifen. Dann ist Geduld gefragt und Warten-Können. Doch wenn es dann soweit ist, dann gibt es nur einen perfekten Ort und eine beste Zeit: HIER und JETZT. Und genau da wollen wir auch unseren Weg zu einem gesunden Selbstwertgefühl beginnen. In den ersten Kurswochen nähern wir uns Schritt für Schritt und mit viel Achtsamkeit Deinem wahren Wesen. Wir schauen uns Dein Umfeld an, Deine Wahrnehmungen, Deine Gefühle, Deine Gedanken und viele andere wertvolle Dinge. Und Du wirst lernen, das alles auch zu schätzen. Fangen wir also an und klären wir zunächst einmal, was Achtsamkeit überhaupt ist, wie sie Dein Leben verändern kann und was sie mit einem gesunden Selbstwertgefühl zu tun hat.

Was ist Achtsamkeit?

Möglicherweise ist Dir der Begriff “Achtsamkeit” schon früher einmal begegnet. Ursprünglich kommt er aus der Meditationspraxis und ist ein wesentlicher Bestandteil buddhistischer und anderer spiritueller Lehren. In den vergangenen Jahrzehnten wurde die Achtsamkeit auch in unseren Breiten vor allem durch das Wirken des vietnamesischen Zen-Mönchs Thích Nhất Hạnh und die Arbeiten des amerikanischen Mediziners Jon Kabat-Zinn bekannt. Ich selbst kam mit diesem Prinzip zum ersten Mal in Berührung, als ich das Buch Walden: oder Leben in den Wäldern von Henry David Thoreau las. Darin berichtet er:

“An manchem Sommermorgen saß ich, nachdem ich mein gewohntes Bad genommen hatte, von Sonnenaufgang bis Mittag in Träumereien versunken, auf meiner sonnenbeschienenen Türschwelle zwischen Fichten, Walnussbäumen und Sumach in ungestörter Einsamkeit und Stille, während die Vögel ringsumher sangen oder leise durch das Haus flatterten, bis ich durch die an das westliche Fenster fallenden Sonnenstrahlen oder durch Wagengerassel auf der Landstraße daran erinnert wurde, dass die Zeit vergeht. In solchen Stunden wuchs ich wie das Korn in der Nacht; sie waren viel besser, als irgendwelches Werk meiner Hände gewesen wäre.”

Thoreau erkannte am Waldenteich, dass nur der Tag anbricht, für den wir wach sind. Und damit brachte er die Achtsamkeit auf den Punkt. Denn achtsam zu sein bedeutet, hier und jetzt hellwach zu sein, die Einzigartigkeit jedes Augenblicks körperlich, geistig und seelisch bewusst wahrzunehmen, und unseren eigenen Wert und den unserer Um- und Mitwelt zu erkennen. Es bedeutet, bei allem, was Du tust und erlebst, völlig “bei der Sache” zu sein und zu sitzen, wenn Du sitzt, zu stehen, wenn Du stehst und zu gehen, wenn Du gehst, wie es in einer alten Geschichte heißt. Es geht im Grunde darum, den Augenblick so wichtig zu machen, dass er es wert ist, gelebt zu werden. Das hört sich ganz einfach an, oder? Das ist es auch. Du brauchst dafür nur etwas Übung. Und dazu kommen wir gleich.

Was bewirkt Achtsamkeit?

Bevor wir uns dem praktischen Teil zuwenden, hier als kleinen Vorgeschmack erst einmal ein paar Dinge, die Du durch ein achtsames Leben gewinnst:

• Du schärfst Deine Sinne und nimmst Dich selbst und Deine Umgebung wieder mehr und tiefer wahr.
• Du fühlst Dich einfach lebendiger!
• Du weißt, wie Du Dich bewegst und wodurch Du bewegt wirst.
• Du kannst Deinen Gedanken folgen und sie so steuern, dass sie Dir bei der Gestaltung Deines Lebens helfen.
• Du lernst, das Alphabet Deiner Gefühle neu zu buchstabieren.
• Du spürst und erkennst Deine Bedürfnisse.
• Du handelst zielgerichtet und schaffst Dir so ein selbstbestimmtes und erfülltes Leben.
• Du erweiterst Deinen Wortschatz und erkennst seine Wirkung auf Dich und andere.
• Du bist in allen Lebenssituationen ruhiger und gelassener.
• Du lebst in Harmonie mit Dir selbst und der Welt.
• Du nutzt Deine Begabungen und Fähigkeiten sinnvoll für Dich und andere Menschen.
• Du wendest Dich mehr und mehr dem Wesentlichen zu.
• Du kannst einen neuen Sinn in Deinem Leben erfahren.
• Du reagierst spontaner, liebevoller, verlässlicher und erfolgreicher auf alles, was Dir begegnet.
• Du öffnest Dich für neue Erfahrungen, die in Dein Leben eintreten wollen.
• Du nimmst jeden Augenblick in seiner ganzen Fülle in Dir auf.
• Du vereinfachst Dein Leben und gewinnst Klarheit.

Du siehst: Achtsamkeit kann eine ganze Menge bewirken. Deshalb stehen im Mittelpunkt dieser ersten Schritte vor allem Anregungen dazu, wie Du selbst Deine Wahrnehmung und Deine Verhaltensweisen erweitern kannst, indem Du bewusst und achtsam siehst, hörst, berührst, denkst, sprichst, fühlst und handelst. Ich werde Dich dabei in den nächsten Wochen begleiten und wünsche Dir viel Freude und Glück bei der Entdeckung Deiner Achtsamkeit.

Eines kann ich Dir schon jetzt versichern: Am Ende dieser ersten Etappe wirst Du mehr über Dich und die Welt um Dich herum erfahren haben, als Du jetzt vielleicht für möglich hältst. Und Du wirst spüren und wissen, wie wertvoll das alles ist.

An dieser Stelle noch ein kleiner Hinweis: Wenn Du Dich auf diese Entdeckungsreise einlässt, sind damit wie bei jeder persönlichen Entwicklung Veränderungen verbunden, durch die Du sensibler, empfindsamer und offener wirst. Prüfe deshalb bitte bei jedem Schritt, ob diese Übungen zur Achtsamkeit für Deine jetzigen Lebensbedingungen und -planungen günstig und hilfreich sind.

Was hat Achtsamkeit mit einem gesunden Selbstwertgefühl zu tun?

Das möchte ich Dir mit unserer ersten gemeinsamen Übung veranschaulichen, denn Wege entstehen schließlich beim Gehen. Das gilt auch für Deinen Weg zu einem gesunden Selbstwertgefühl. Und gerade Achtsamkeit ist etwas, das hier und jetzt gelebt werden will. Also genug der Worte. Schreiten wir zur Tat.

Übung 1.1: Sitzt Du bequem?

Solltest Du gerade gemütlich mit Deinem Laptop auf dem Schoß auf dem Sofa liegen, dann setze Dich für diese Übung bitte hin, und zwar so, wie Du üblicherweise sitzen würdest, wenn Du am Computer arbeitest oder liest. Ansonsten bleibe bitte genau so sitzen, wie Du im Moment sitzt, schalte die Lautsprecher Deines Rechners ein oder setze Deinen Kopfhörer auf und starte die folgende Audio-Aufnahme. Wir machen nun gemeinsam eine kleine Reise durch Deinen Körper. Klicke dazu einfach auf den Abspielknopf des Audio-Players und folge meinen Anleitungen.

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Wozu war das nun gut? – Mit dieser kleinen Übung wollte ich Dir zeigen, wie ein wenig Achtsamkeit dazu führen kann, dass Du Deine Aufmerksamkeit mehr auf Deine Bedürfnisse lenkst. Das kann dann wie in diesem Fall bedeuten, dass Du Dir eine bequemere Sitzgelegenheit suchst oder es Dir mit einem Kissen gemütlich machst. Es kann auch bedeuten, dass Du dafür sorgst, rechtzeitig zu essen oder zu trinken oder das Fenster zu öffnen, um frische Luft hereinzulassen.

Indem Du heute und in den kommenden Wochen Achtsamkeit entwickelst und übst, bringst Du Dir selbst Wertschätzung entgegen. Und genau das trägt dazu bei, Dein Selbstwertgefühl zu stärken. Es geht einfach darum, Dir selbst die Aufmerksamkeit zu schenken, die Du verdienst, und Dich liebevoll zu behandeln. Ich empfehle Dir deshalb, solche Momente des Innehaltens immer wieder in Deinen Tagesablauf einzubauen.

Wie bringst Du mehr Achtsamkeit in Dein Leben?

Beginne am besten mit kleinen Schritten. Ich habe an mir selbst beobachtet, dass das Einüben der Achtsamkeit und das Entdecken der positiven Erfahrungen, die sie ermöglicht, am leichtesten ist, wenn man mit ganz einfachen körperlichen Bewegungen und Tätigkeiten anfängt, etwa mit dem Gehen oder dem Atmen. Deshalb habe ich heute noch zwei entsprechende Übungen für Dich.

Übung 1.2: Atem des Lebens

Dein Atem fließt ununterbrochen. Der Atem ist tief mit Deinem Leben, mit Deinem Körper und auch mit Deinen Gefühlen verbunden. Fühlst Du Dich ruhig und ausgeglichen, so fließt auch der Atem ruhig. Bei heftigen Gemütsbewegungen geht dagegen auch Dein Atem heftig. Indem Du Dir Deinen Atem bewusst machst, versetzt Du Deinen Geist und Körper in den gegenwärtigen Augenblick.

Halte nach dem folgenden Absatz für einen kurzen Moment beim Lesen inne und führe die kleine Übung durch, die ich Dir jetzt beschreibe. Dazu reichen fünf Minuten oder sogar nur fünf Sekunden. Versuche, den Atem zu spüren, wie er in Deinen Körper hinein- und wieder aus ihm herausströmt.

• Lenke jetzt Dein Bewusstsein auf Deinen Atem.
• Spüre, wie Dein Atem kommt und geht, kommt und geht, so wie die Wellen des Meeres kommen und gehen.
• Lasse alles los und akzeptiere diesen Augenblick voll und ganz, so wie er ist, so wie Du Dich fühlst.
• Atme einfach weiter und lasse los.
• Gestehe Dir zu, genau so zu sein wie Du bist.
• Mache Dir beim Einströmen des Atems bewusst, dass er einströmt, und beim Ausströmen, dass er ausströmt.
• Denke beim Einatmen die Worte: “Ich empfange dankbar, was mir geschenkt wird.”
• Denke beim Ausatmen die Worte: “Ich teile mit anderen den Reichtum, den ich habe.”

Je öfter und länger Du daran arbeitest, Deinen Atem bewusst wahrzunehmen, umso mehr persönlichen Nutzen wird Dein Üben Dir bringen. Der gegenwärtige Augenblick wird Dir in einem helleren Licht erscheinen und es wird Dir helfen, tiefe Ruhe und Klarheit zu finden.

Am besten wiederholst Du diese kleine Übung von Zeit zu Zeit. Du kannst sie in jeder Situation ausführen: Im Stehen, im Liegen, im Gehen, beim Kochen, beim Einkaufen, beim Putzen der Wohnung, während Deiner Arbeit, beim gemeinsamen Schweigen mit Deinem Partner oder während Du ein Bad nimmst. Eine besonders gute Zeit dafür ist morgens nach dem Aufwachen und abends vorm Einschlafen.

Übung 1.3: Gehmeditation

Du sitzt jetzt schon wieder eine ganze Weile vor dem Computer. Wie wäre es mit etwas Abwechslung? Die folgende Übung kannst Du zu jeder Zeit ausführen. Als besonders hilfreich empfinde ich sie, wenn ich mich beruhigen will. Falls es das Wetter zulässt, solltest Du ins Freie gehen.

• Beginne damit, normal zu gehen, und beobachte dabei das Ein- und Ausatmen.
• Passe Deine Schritte der Atmung an. So kannst Du zum Beispiel drei Schritte für jedes Einatmen und drei Schritte für jedes Ausatmen machen.
• Achte neben Deiner Atmung darauf, wie Du Deine Füße und Beine hebst und bewegst. Achte darauf, wie Deine Füße den Boden berühren. Gehe entspannt und locker.
• Genieße Dein gleichmäßiges Gehen, solange Du willst. Wenn Deine Aufmerksamkeit abschweift, bringe sie sanft wieder zum Gehen zurück.
• Denke während des Gehens die Worte: “Ich gehe meinen eigenen Weg, weil ich es wert bin!”

Wiederhole auch diese Übung so oft Du magst. Ich selbst habe es mir zur Gewohnheit gemacht, jeden Tag einen Spaziergang zu unternehmen. Und einen Teil des Weges nutze ich dafür, besonders achtsam zu gehen. Ich wünsche Dir viele ruhige Stunden mit dieser einfachen und wirksamen Gehmeditation.

Jetzt hast Du die ersten Erfahrungen mit der Achtsamkeit gesammelt. Der Rest ist Übungssache. Du kannst Dir dafür eine bestimmte Zeit einplanen oder einfach immer mal wieder während des Tages üben, wann immer es Dir einfällt. Und Du kannst ganz verschiedene Dinge auswählen, auf die Du Dich konzentrieren möchtest: Die Zubereitung einer Mahlzeit eignet sich dazu genauso gut wie das Gespräch mit einem Freund, das Betrachten einer Blume oder das Aufwachen am Morgen. Schaue einfach, was gerade geschieht und nimm es als Übungsobjekt für Deine Achtsamkeit.

Wenn Du im Innehalten etwas Übung hast und damit auch darin, Dir Deiner selbst, Deiner Tätigkeiten, Deiner Bedürfnisse und Deiner Empfindungen bewusst zu werden, dann hast Du den ersten wichtigen Schritt geschafft: Du hast Dich selbst mit allem, was Du bist und tust, wichtig genommen. Du hast es geschafft, Dich für kleine Momente so sein zu lassen, wie Du gerade bist. Ich wünsche Dir, dass Du Dir dieses Geschenk immer wieder machst, weil Du es wert bist!

Dein Weg zu einem gesunden Selbstwertgefühl unterstützt Dich dabei, indem er Deine Aufmerksamkeit Schritt für Schritt auf einen anderen Lebensbereich lenkt und Dir dadurch hilft, in Kontakt mit dem zu bleiben, was wirklich wichtig und wertvoll in Deinem Leben ist. In den nächsten Wochen steigen wir deshalb noch tiefer ein und Du wirst lernen, Deine Aufmerksamkeit immer mehr auf Deine Umgebung, Deine Wahrnehmungen, Deine Gedanken und Worte, Deine Gefühle und Deine Handlungen auszurichten.

Ich hoffe, ich habe Dich etwas neugierig machen können auf das, was alles möglich ist, wenn Du achtsam durchs Leben gehst. Hast Du Lust bekommen, selbst herauszufinden oder zu erforschen, welche Erfahrungen Du damit machen kannst? Dann schaue nächsten Freitag wieder hier auf leben-lernen-lieben.de vorbei, wenn es heißt: “Achte auf Deine Umgebung!”

Bis dahin eine schöne und achtsame Woche,
Dein Jürgen