Die ultimative Anleitung für Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Meistere Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln mit unserer umfassenden Übungsbeschreibung
Erfahre alles über die richtige Technik, häufige Fehler und Variationen, um deine Obere Brust zu stärken und somit eine ausgewogene Brustmuskulatur aufzubauen.Steckbrief
Andere Bezeichnungen:
Incline Dumbbell Press, Kurzhantel Schrägbankdrücken Übungsart:
Komplexübung
Benötigtes Equipment:
Schrägbank, Kurzhanteln
Schwierigkeitsgrad:
Mittel
Zielmuskel:
Brust, oberer Anteil (Pectoralis major, pars clavicularis)
Hilfsmuskeln:
Vorderer Deltamuskel, Trizeps
Einführung in Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln ist eine hervorragende Übung, um den oberen Bereich deiner Brust gezielt zu trainieren. Diese Übung bietet den Vorteil, dass sie eine größere Bewegungsfreiheit ermöglicht als das Schrägbankdrücken mit der Langhantel, was zu einer besseren Muskelaktivierung führt. Wenn du deine Brust komplett entwickeln möchtest, sollte diese Übung ein fester Bestandteil deines Trainingsplans sein.
Schritt-für-Schritt Anleitung für Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Folge diesen Schritten, um breite Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln korrekt auszuführen und das Beste aus deinem Training herauszuholen:
Ausgangsposition
Setze dich auf eine Schrägbank, die auf einen Winkel von etwa 30 bis maximal 45 Grad eingestellt ist. Halte in jeder Hand eine Kurzhantel und positioniere sie auf Höhe deiner Schultern, die Handflächen zeigen nach vorne. Je nachdem, wie groß die Kurzhanteln sind, liegen sie dabei gegebenenfalls im Bereich zwischen deiner oberen Brust und der vorderen Schulter auf. Der Winkel zwischen deinen Oberarmen und dem Rumpf beträgt ca 45 bis 60 Grad. Ziehe zur Vorbereitung auf die Bewegung deine Schultern aktiv nach hinten unten. Jetzt kann es los gehen.
Endposition
Drücke die Kurzhanteln nach oben, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind. Achte darauf, die Arme nicht ganz durchzustrecken. Die Kurzhanteln dürfen in der Endposition einander berühren. Die Schultern bleiben auch in der Endposition nach unten hinten gezogen.
Exzentrische Phase
Senke die Hanteln langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition, jedoch ohne sie komplett auf deiner oberen Brust abzulegen.
Atmung
Atme aus, während du die Hanteln nach oben drückst, und atme ein, während du sie senkst.
In diesesem Video zeigen wir dir die korrekte Ausführung:
Häufige Fehler bei Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
- Zu steiler Winkel: Ein zu steiler Winkel der Bank beansprucht die vorderen Schultern zu stark. Halte den Winkel bei etwa 30 bis 45 Grad.
- Handgelenke kippen: Achte darauf, dass deine Handgelenke während der gesamten Übung gerade bleiben.
- Ungleichmäßige Bewegung: Beide Arme sollten synchron arbeiten, um ein gleichmäßiges Muskelwachstum zu gewährleisten.
- Schultern nach vorne schieben: Häufig schiebt man bei der Druckbewegung instinktiv die Schultern nach vorn, um mehr Kraft rauszuholen. Das ist eine schlechte Technik, die auf Dauer extrem schädlich für die Schulter ist.
- Kurzhanteln sind in der Endposition noch zu weit voneinander entfernt: Ist das der Fall, trainierst du nicht über die gesamte Bewegungsstrecke und machst es dir leichter.
- Vollständiges Durchstrecken der Arme: Sind die Arme komplett durchgestreckt, hast du keine Spannung mehr auf dem Muskel.
- Fallen lassen der Gewichte am Ende des Satzes: Vorsicht, Verletzungsgefahr! Lege die Hanteln immer konntrolliert ab. Ist die Hantel zu schwer, bist du zu schwach! Verwende bitte immer nur Gewichte, die du beherrschen kannst, nicht Gewichte, die dich beherrschen.
- Oberarm-Rumpf-Winkel zu groß: Vorsicht, das belastet deine Schulter und ist außerdem auch noch weniger effektiv für die Brust.
- Oberarm-Rumpf-Winkel zu klein: Du trainierst mehr den Trizeps als die obere Brust.
Die Kurzhanteln in die Ausgangsposition bringen
Wenn du Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln zum ersten mal machst, fällt es dir vielleicht schwer, die Kurzhanteln in die Ausgangsposition zu bringen. Damit bist du nicht allein. Die richtige Technik ist der entscheidende Faktor, um Verletzungen zu vermeiden und die Übung sicher zu beginnen. Außerdem sorgst du dafür, dass du deine Kraft nicht bereits vor der eigentlichen Übung „verpulverst“. Hier ist eine detaillierte Anleitung, wie du das effektiv und sicher machst:
- Hanteln auf die Knie setzen: Setze dich auf die Schrägbank – zunächst ohne dich anzulehnen. Hebe beide Kurzhanteln vom Boden auf und platziere sie auf deinen Oberschenkeln in der Nähe deiner Knie. Die Hanteln sollten dabei parallel zueinander stehen.
- Zurücklehnen: Lehne dich langsam zurück auf die Schrägbank, indem du gleichzeitig die Kurzhanteln mit deinen Knien nach oben drückst. Dieser Bewegungsablauf hilft, das Gewicht der Hanteln zu kontrollieren und vermeidet unnötige Belastung deines unteren Rückens.
- Ausgangsposition finden: Sobald dein Rücken vollständig auf der Bank liegt und deine Füße fest auf dem Boden stehen, bringe die Hanteln in die Ausgangsposition. Die Handflächen sollten nach vorne zeigen.
Diese Methode ermöglicht es dir, die Kurzhanteln sicher und kontrolliert in die Startposition zu bringen, wodurch das Risiko von Verletzungen reduziert wird und du die Übung mit optimaler Technik und Kraft beginnen kannst.
Alternative Varianten zu Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Vergleich der verschiedenen Varianten, von Schrägbankdrücken, um die beste für dein Training zu finden.
Fliegende Bewegung auf der Schrägbank
Nimmt den Trizeps als Hilfsmuskel raus
Trainiert deine Brust aus einem anderen Winkel und setzt somit neue Reize
Schrägbankdrücken mit Langhantel
Ermöglicht es dir schwerere Gewichte zu bewältigen
Leichter auszubalancieren
Dadurch aber auch etwas geringere Muskelfaseraktivierung
Schrägbankdrücken mit Gewichtsscheibe zwischen den Händen
Erfordert eine konstant hohe Muskelspannung
Aktiviert besonders die inneren Faseranteile der Brust
Eignet sich vor allem zum "Auspumpen" als letzte Übung
Enges Schrägbankdrücken
Beansprucht mehr den Trizeps und die vordere Schulter
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