Viele Kraftsportler und Bodybuilder haben nur ein Ziel: So schnell wie möglich so viel Muskelmasse wie möglich aufzubauen. Manche Programme versprechen einen unrealistisch hohen Zuwachs an Muskelmasse binnen kürzester Zeit, doch der Erfolg solcher Angebote ist gerade bei Anfängern fraglich. Gesünder und effektiver ist es, Muskeln kontinuierlich und entsprechend Deines individuellen Trainingsfortschritts und Deiner körperlichen Verfassung aufzubauen. Diese 12 Tipps zeigen Dir, worauf Du dabei achten solltest, damit Du einen stetigen Zuwachs an Muskelmasse verzeichnen kannst.
1.) Trainingspausen einlegen:
Du musst nicht täglich trainieren, um Muskelmasse aufzubauen. Im Gegenteil; dies gelingt meist besser und effektiver, wenn Du Deinem Körper und besonders den entsprechenden Muskelgruppen zwischendurch eine Pause gönnst. Mindestens 48 Stunden sollten demnach zwischen Deinen Trainingseinheiten liegen. Grundsätzlich ist es vollkommen ausreichend, wenn Du drei Mal pro Woche trainierst.
2.) Bei Muskelmasse kommt es auf Ernährung an:
Um wirklich an Muskelmasse zuzulegen, musst Du Deinen Körper mit ausreichend Protein, Energie und Nährstoffen versorgen. Für den Anfang reichen Dir ca. 2-3 g Eiweiß am Tag. Idealerweise nimmst Du sechs Mahlzeiten über den Tag verteilt zu Dir. Um Muskeln aufzubauen, benötigst Du übrigens ca. 500 kcal zusätzlich.
Für einen Bodybuilder steht neben dem richtigen Training auch die Qualität der Lebensmittel an vorderster Stelle. Fast Food und Fertiggerichte solltest Du daher von Deinem Speiseplan verbannen und stattdessen auf frische Lebensmittel zurückgreifen und am besten selbst kochen.
4.) Variation beim Training:
Damit die Muskeln sich gezielt aufbauen können, ist es hilfreich, wenn sie immer wieder neu beansprucht werden. Aus diesem Grund solltest Du bei Deinen Trainingsmethoden immer wieder variieren und so neue Herausforderungen für Deine Muskeln schaffen.
5.) Krafttraining vor dem Cardio:
Oft werden Cardioübungen vor dem eigentlichen Krafttraining durchgeführt. Für den Muskelaufbau ist es aber förderlich, wenn Du zuerst Dein Krafttraining absolvierst, denn so steht Dir Deine maximale Kraft zur Verfügung, wenn Du Dich auf die Muskeln konzentrierst. Dies führt zu einer stärkeren Beanspruchung derselben und in der Folge zu einem erhöhten Aufbau von Muskelmasse.
6.) Gewichte kontinuierlich steigern:
Wie bereits erwähnt, kommt es besonders dann zu einem schnellen Aufbau von Muskelmasse, wenn die jeweiligen Muskelgruppen immer neu stimuliert werden. Daher solltest Du beim Stemmen von Gewichten darauf achten, diese in kurzen Abständen – am besten jede Woche – zu erhöhen. Auch wenn es sich nur um 0,5 kg handelt; das zusätzliche Gewicht lässt Deine Muskeln an ihre Grenzen gehen und konstant Masse aufbauen.
7.) Trainiere die großen Muskeln zuerst:
Die großen Muskelgruppen sollten am Anfang immer im Vordergrund stehen. Zum einen werden die kleineren Muskeln fast automatisch immer mittrainiert, zum anderen ist nur eine maximale Belastung möglich, wenn auch die kleineren Muskeln noch frisch und unbeansprucht sind.
8.) Energiezufuhr nach dem Training:
Direkt nach dem Training ist der beste Moment, Deinen Körper mit Nährstoffen und Proteinen zu versorgen. Das sogenannte anabole Fenster sorgt dafür, dass die Muskeln sich am schnellsten und effektivsten aufbauen, wenn Du Dir gleich nach der Trainingseinheit Proteinshakes, BCAA, Kreatin und Ähnliches zuführst.
9.) Den ganzen Körper trainieren:
Viele Anfänger im Bodybuilding konzentrieren sich nur auf Schultern, Arme und Oberkörper. Es ist aber sehr wichtig, den ganzen Körper gleichermaßen zu trainieren. Untrainierte Bein-, Rücken- und Gesäßmuskeln können zu Problemen führen und Deinen Trainingsfortschritt behindern.
10.) Alkohol reduzieren/vermeiden:
Auch wenn dieser Tipp Dir vielleicht überflüssig erscheint: In Zeiten des Muskelaufbaus solltest Du auf Alkohol möglichst vollständig verzichten, denn dieser hemmt den Aufbau von Muskelmasse und verlangsamt Deine Fortschritte.
11.) Ausreichend Erholung und Schlaf:
Wie wichtig Ruhephasen für Deine Muskeln sind, wurde ja bereits erwähnt. Aus diesem Grund solltest Du während der Aufbauzeit immer für ausreichend Schlaf sorgen, damit sich Deine Muskeln während der Nacht regenerieren können.
12.) Motivation und Disziplin:
Der beste Trainingsplan bringt nichts, wenn Du nicht wirklich an Deinen Erfolg glaubst. An oberster Stelle steht daher Deine eigene Motivation und auch Deine Disziplin, denn nur ein konstantes hartes Training bringt Dir den gewünschten Erfolg.
Viel Erfolg und vergiss nicht diesen Artikel mit deinen Freuden zu teilen!
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