Im Internet finden Sie jede Menge Tipps, wie Sie zufriedener oder glücklicher werden. Einige davon sind brauchbar. Vieles ist Schrott. Deshalb verrate ich Ihnen heute mal, was ich als Therapeut und Coach über all die Jahre herausgefunden habe, was wirklich hilft. Jedenfalls mir. Und viele neurowissenschaftliche Studien belegen das. Aber Sie müssen es selbst ausprobieren.
Also legen wir los.
1. Die wichtigste Frage, die ich mir stelle, wenn ich schlechte Laune habe.
Manchmal scheint das Leben gegen uns zu arbeiten. Wir erleben Enttäuschungen, machen dumme Fehler oder irgendwas klappt nicht. Jemand behandelt uns blöd oder wir schämen uns oder haben Schuldgefühle wegen etwas, was wir getan haben.
Ich habe mich lange gefragt, warum so unangenehme Gefühle wie ein schlechtes Gewissen oder Scham manchmal so vorherrschend sein können, auch wenn es sich um Kleinigkeiten handelt.
Der Neurowissenschaftler Alex Korb schreibt dazu in seinem Buch :
Stolz, Scham und Schuld, so unterschiedlich sie sich auch anfühlen, aktivieren alle anderen neuronalen Schaltkreise. Interessanterweise ist Stolz dabei die mächtigste Emotion. Dies erklärt, warum es so attraktiv sein kann, Schuld und Scham auf sich selbst zu ziehen – sie aktivieren das Belohnungszentrum im Gehirn.
Genauso ist es mit Sorgenmachen und Grübeln. Obwohl rational oft überflüssig oder schädlich, Ihr Gehirn findet es gut. Denn diese Gewohnheiten beruhigen das limbische System durch die Erhöhung der Aktivität im präfrontalen Kortex und besänftigen das Angstzentrum der Amygdala. Wenn Sie also Angst haben, können Sie vielleicht faktisch oft nichts in der Sache ausrichten. Aber für Ihr Gehirn sind Sorgen besser als Nichtstun.
Aber Schuldgefühle, Scham und Sorgen sind ja keine guten Lösungen. Ich habe für mich herausgefunden, was mir immer hilft, aus diesem Gedankenkarussell auszusteigen. Es ist diese einzige Frage, die ich mir stelle:
Wofür bin ich heute dankbar?
Warum sorgen diese Frage und vor allem die Antworten darauf für bessere Stimmung? Nun, sie heben den Dopaminspiegel im Gehirn. Denn wenn Sie darüber nachdenken, wofür Sie heute dankbar sein können, konzentrieren Sie sich dabei auf die positiven Seiten Ihres Lebens. Außerdem macht Dopamin soziale Kontakte erfreulicher und befriedigender.
Bei der Dankbarkeit ist es wichtig, dass Sie an ganz kleine selbstverständliche Dinge denken, für die Sie dankbar sein können:
- Dass Sie heute morgen aufgewacht sind.
- Dass Sie nicht hungern müssen und Ihre nächste Mahlzeit auch gesichert ist.
- Dass Sie einen Partner haben – oder gottseidank Single sind.
- Dass Sie das Wasser aus Ihrer Leitung trinken und ohne Atemmaske auf die Straße gehen können.
- Dass Sie schon so alt sind.
Wichtig dabei ist noch, dass Sie möglichst nicht nur im Kopf dankbar sind sondern das auch fühlen können. Im Herzen. Macht übrigens nichts, wenn Ihnen partout nichts einfällt, weil Sie heute einen rabenschwarzen Tag haben. Schon das Suchen nach Dingen, für die Sie dankbar sein könnten, hilft. Das können auch Dinge sein, die in der Vergangenheit liegen. Und da werden Sie doch bestimmt fündig.
Wenn Sie noch einen Schritt weitergehen wollen: Sagen Sie anderen Menschen, wofür Sie ihnen dankbar sind:
- Ihren Kindern
- Ihrem Partner
- Ihren Eltern
- Ihren Freunden
- Ihren Nachbarn
Aber manchmal hänge ich auch richtig drin. Ein Kunde sagt einen Workshop ab und ich verliere richtig viel Geld dadurch. Ein Streit mit jemandem, der mir nahesteht, lässt sich nicht klären. Ein Kontrollwert nach meiner letzten Operation hat sich nicht verbessert. Dann sind mir dankbare Gedanken so weit entfernt wie die Grünen von der nächsten Regierungsbeteiligung.
Aber dann hilft etwas anderes …
2) Ich benenne meine negativen Gefühle.
Wenn ich schlechte Laune habe, suche ich nach dem passenden Namen für das Gefühl. Gekränkt? Ängstlich? Mutlos?
Im selben Moment, wo ich das zu mir sage: „Das ist Ärger“ ändert sich etwas in meiner Stimmung. Wie wenn ich zwischen mich und das negative Gefühl etwas schiebe, was das Gefühl weniger heftig werden lässt. Das ist natürlich der Name für das Gefühl, das ich dazwischen schiebe. Ich distanziere mich etwas von dem Gefühl.
Alex Korb schreibt dazu in dem Buch „Die Aufwärtsspirale gegen Depressionen“
In einer Studie betrachteten die Teilnehmer Bilder von Menschen mit emotionalen Gesichtsausdrücken. Wie vorauszusehen war bei jedem Teilnehmer die Amygdala aktiviert, je nachdem welcher Gesichtsausdruck gezeigt wurde. Aber als sie aufgefordert wurden, die Gefühle zu benennen, die Sie vermuteten, wurde der präfrontale Kortex aktiviert und der reduzierte die emotionale Reaktion der Amygdala. Das bedeutet, das Erkennen und Benennen der Emotionen verringert die Alarmreaktionen der Amygdala.
Das Benennen der Emotionen ist allemal besser als der Versuch, die Gefühle zu unterdrücken. Denn dabei kann es von außen so aussehen, als sei alles in Ordnung. Doch das limbische System des Menschen ist dennoch hochaktiv beschäftigt mit dem Unterdrücken, was man im MRT nachweisen kann.
Deswegen helfen ja auch Meditation und Achtsamkeit beim Umgang mit schwierigen Gefühlen. Und das Ansprechen von unangenehmen Gefühlen funktioniert sogar mit anderen Menschen. Und zwar so gut, dass es zum Instrumentarium von FBI-Experten gehört, die mit bösen Buben schnell Vertrauen aufbauen müssen.
Aber oft geht’s mir auch ganz gut aber es gibt ein paar Dinge, die mir Stress bereiten. Dann wende ich meist den dritten Tipp an …
3. Ich treffe eine Entscheidung.
Kennen Sie das? Tage- oder wochenlang quälen Sie sich mit einer Entscheidung. Sammeln Informationen, wägen ab, fragen Freunde – und fühlen sich nicht gut. Sie sind im Stress.
Und dann treffen Sie eine Entscheidung – und kommen zur Ruhe.
Das ist kein Zufall! Neurowissenschaftler bestätigen das: Eine Entscheidung zu treffen vermindert Sorgen und Ängste – und löst meistens Ihr Problem. Nochmal Alex Korb:
Eine Entscheidung zu treffen, erfordert das Klären von Impulsen und das Festlegen von Zielen. Beides aktiviert dieselben neuronalen Bahnen und aktiviert den präfrontalen Kortex in einer positiven Weise, wodurch Sorgen und Angst vermindert werden. Und die Entscheidungsfindung verändert Ihre Wahrnehmung der Welt: Sie sehen und finden plötzlich Lösungen für Ihr Problem und das beruhigt automatisch das limbische System.
Aber wie entscheidet man richtig? Das kann ganz schön kniffelig sein. Neurowissenschaftler haben auch dafür einen guten Tipp:
Treffen Sie eine Entscheidung, die nicht perfekt ist – aber gut genug.
Denn perfekt sein zu wollen überflutet Ihr Gehirn mit Gefühlen und dann fühlen Sie sich schnell hilflos. Der Versuch, das Beste zu erreichen, anstatt ein Ergebnis, das gut genug ist, bringt zu viel emotionale Aktivität in den Entscheidungsprozess. Wenn Sie dagegen erkennen, dass gut genug gut genug ist, aktiviert das mehr Aktivität in präfrontalen Bereichen und das hilft Ihnen, wieder ein Gefühl der Kontrolle über die Sache zu bekommen.
Wenn Sie eine Entscheidung treffen, erlebt Ihr Gehirn also, dass Sie wieder auf dem Regiestuhl sitzen. Und das reduziert Stress. Aber entscheiden ist noch aus einem anderen Grund wichtig: Entscheiden verschafft Freude.
Das erklärt, warum manche guten Gewohnheiten so schwer durchzuhalten sind: Sport treiben, sich gesund ernähren, regelmäßig meditieren, dem Partner besser zuhören etc. Wenn Sie das tun, weil Sie denken, dass Sie das tun müssen oder sollten, ist das keine freiwillige Entscheidung. Ihr Gehirn bekommt keinen Freudeflash, sondern erlebt Stress. Und so baut man keine guten langanhaltenden Gewohnheiten auf.
Besser, Sie entscheiden sich dafür, was Sie tun wollen. Wohl wissend, dass Sie sich nicht dafür entscheiden müssen, sondern dass es Ihre freie Wahl ist. Hier eine genaue Anleitung, wie Sie gute Gewohnheiten aufbauen.
Alex Korb schreibt dazu: „Wir wählen nicht nur die Dinge, die wir lieben. Wir lieben auch die Dinge, die wir wählen.“
Okay, die bisherigen drei Tipps konnten Sie allein für sich machen. Aber es gibt noch ein viertes Rezept, das ich anwende, wenn ich schlecht drauf bin …
4) Ich berühre Menschen.
Nein, nicht wildfremde auf der Straße wie die Anhänger der Bewegung „Free hugs“, die man manchmal auch hierzulande sieht.
Aber alle Menschen brauchen von Zeit zu Zeit Zuneigung und Anerkennung von anderen Menschen. Passiert das nicht, fühlen wir uns bald isoliert und einsam. Und empfinden sogar körperlichen Schmerz. Neurowissenschaftler konnten durch MRT-Studien zeigen, dass soziale Ausgrenzung dieselben Nervenbahnen wie körperlicher Schmerz aktiviert.
Beziehungen sind also sehr wichtig für unser Gehirn, um uns glücklich und zufrieden zu fühlen. Das hat vor allem mit dem Botenstoff Oxytocin zu tun. Neurowissenschaftler wissen:
Eine der einfachsten Möglichkeiten zur Freisetzung von Oxytocin ist Berührung. Das müssen nicht gleich innige Umarmungen sein, schon kleine Berührungen wie Handhalten oder ein Arm um die Schulter sind geeignet. Denn Berührung ist unglaublich wirksam und wir unterschätzen das in der Regel. Jemanden zu berühren, den Sie lieben, kann Schmerzen reduzieren.
Also, wenn es Ihnen richtig dreckig geht, ist es in Ordnung, den Partner zu bitten: „Nimmst Du mich mal in den Arm?“
Denn eine Umarmung, vor allem eine längere, setzt einiges an Oxytocin frei, das die Alarmfunktion der Amygdala verringert. Mit dem Effekt, dass Sie Ihre Angst verlieren und ruhiger werden.
Aber was tun, wenn mal niemand da ist für eine Umarmung. Okay, dann lassen Sie sich massieren.
Studien zeigen ziemlich klar, dass Massage Ihren Serotoninspiegel um bis zu 30 Prozent steigern kann. Massage verringert auch Stresshormone und erhöht den Dopaminspiegel, der Ihnen hilft, neue gute Gewohnheiten zu entwickeln. Massage reduziert Schmerzen, weil die Oxytocinausschüttung Sie mit schmerzstillenden Endorphinen versorgt. Massage verbessert auch den Schlaf und reduziert die Ermüdung durch die Erhöhung von Serotonin und Dopamin und die Verringerung des Stresshormons Cortisol.
Zusammenfassung:
Das sind die meine besten vier Tipps bei schlechter Laune:
- Fragen Sie sich: „Wofür bin ich dankbar?“ Ihnen fällt dazu nichts ein? Macht nichts. Allein das Nachdenken darüber hilft.
- Benennen sie Ihre negativen Gefühle. Geben Sie ihnen einen Namen und Ihr Gehirn beruhigt sich.
- Entscheidung treffen. Dabei reicht ein „Gut genug!“ anstatt die Suche nach der bestmöglichen Entscheidung.
- Berührung. Entweder umsonst – oder bezahlt.
Diese vier Tipps können eine Aufwärtsspirale in Ihrem Leben in Gang setzen. So wie es Alex Korb dies in seinem lesenswerten Buch beschreibt:
Alles ist miteinander verbunden.
Dankbarkeit verbessert den Schlaf.
Schlaf reduziert Schmerzen.
Reduzierte Schmerzen verbessern Ihre Stimmung.
Verbesserte Stimmung verringert Angst, was Fokus und Planung verbessert.
Fokus und Planungshilfe hilft bei der Entscheidungsfindung.
Entscheidungsfindung reduziert die Angst und sorgt für mehr Freude.
Freude macht es Ihnen leichter, dankbar zu sein und das hält wiederum die Schleife der Aufwärtsspirale in Gang.
Hoffentlich haben Sie heute mal schlechte Laune, damit Sie gleich prüfen können, ob meine Tipps was taugen.
Wenn nicht: die Tipps fühlen sich auch gut an, wenn Ihre Laune gerade gut ist.
Was tun Sie gegen schlechte Laune?
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Bild: © www.cartoon4you.de
Zu diesem Artikel wurde ich angeregt durch Eric Barker.
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