Eigentlich dreht sich bei der Wettkampfernährung alles um die Kohlenhydratspeicher (Glykogen). Wie schaffe ich es, eine höhere Leistung zu bringen, ohne dass meine Speicher frühzeitig entleert werden? Eine Möglichkeit wäre, die bestehenden Speicher zu vergrößern.
Eine spezielle Ernährungsweise in der letzten Woche vor einem Wettkampf zeigt eine deutliche (bis 20%) Steigerung des Glykogengehalts in der Muskulatur und bedeutet somit für den Sportler: ein größer Speicher für intensive Belastungen. So wie der Körper sich auf Training anpasst, so vergrößert er auch die Glykogenspeicher nach dem Prinzip der Superkompensation – die Belastung ist der Reiz, in der Erholung passiert die Anpassung.
Ablauf der Saltin-Diät:
- Speicherentleerung 7 Tage vor dem Bewerb
Am besten mit einem letzten Longjog oder einem kürzeren Wettkampf. Dadurch werden die Glykogenreserven sehr stark entleert. Normalerweise ist es in dieser Situation wichtig, dem Körper so schnell es geht, die nötigen Nährstoffe zu liefern, damit die Speicher schneller aufgefüllt werden. Doch so nicht bei unserer Diät! Wir streichen sogar die Kohlenhydrate von unserem Speiseplan und halten zusätzlich - drei Tage Kohlenhydratkarenz
In dieser Zeit wird bewusst eine Mangelsituation erzeugt. Es wird natürlich ausreichend Energie zugeführt, die kommt jedoch vorwiegend aus Fetten und Proteinen. Der Körper ist in dieser Zeit damit beschäftigt, seine leeren Speicher irgendwie aufzufüllen und muss sehr aufwändig aus den zur Verfügung stehenden Substraten Kohlenhydrate umbauen. Es ist regelrecht eine kritische Stresssituation für den Körper. Doch nach dieser Phase kommt das wichtige - Carboloading in den letzten 3 bis 4 Tagen
Jetzt ist die Stress- bzw. Mangelsituation vorüber und es stehen ausreichend Kohlenhydrate zur Verfügung. Wie ein Schwamm saugt die Muskulatur die auf einmal verfügbaren Kohlenhydrate auf. Wegen der zuvor herrschenden Kohlenhydratkarenz ist der Körper bemüht, noch mehr Glykogen aufzubauen, damit er beim nächsten Mal besser vorbereitet ist. Wir haben also mehr Kohlenhydrate für unseren Wettkampf zur Verfügung.
Risiken der Saltin-Diät:
- Belastung für den Körper (Extremernährung)
Diese extreme Änderung der normalen Ernährung auf eine Kohlenhydratreduktion muss erst einmal vertragen werden. Der Körper ist nämlich auf eine gewisse Mindestmenge an Kohlenhydraten angewiesen. Fehlen die, muss der Körper auf andere Stoffwechselwege umschalten – in erster Linie auf den Proteinstoffwechsel. Dabei können sogar die eigenen wertvollen Muskeln angegriffen werden. - Gewichtszunahme in der letzten Woche
Erst kommt eine große Belastung für den Körper und macht regelrecht Raubbau, dann folgt eine Phase der Gewichtszunahme. Denn wenn tatsächlich etwa 500g Glykogen aufgebaut wird, lagert der Körper gleichzeitig 1,5kg Wasser ein. Außerdem kann durch die drastische Änderung der Ernährung insgesamt zu viel Energie aufgenommen werden. Das kann sogar soweit führen, dass man mehr als ein Kilogramm mehr wiegt das vor der Diät. - Energielosigkeit in den letzten Tagen
Gerade in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung sollten alle Reserven mobilisierbar sein und der Körper muss auf „kampfbereit“ eingestellt werden. Ohne gespeicherte Kohlenhydrate ist aber keine schnelle Bewegung möglich! Im Gegenteil, man wird müde, die Beine werden schwer und man schläft vielleicht sogar schlecht. - Psychische Herausforderung
Diese Energielosigkeit vor dem Wettkampf kann natürlich auch auf die Psyche schlagen und viele kommen sogar ins Zweifeln. Wenn man unmittelbar vor einem wichtigen Wettkampf, auf den man sich monatelang vorbereitet hat, schwere und leere Beine hat, dann ist es auch schwer, mit optimistisch positiven Gedanken an den Start zu gehen. - Immunsystem anfällig
Die größte Gefahr der Saltin-Diät ist jedoch das Risiko, krank zu werden. Der Körper kommt in sehr kurzer Zeit vollkommen aus dem gewohnten Gleichgewicht und die ersten Aufwirkungen findet man im Immunsystem. Ist es einmal angeschlagen, ist eine Verkühlung nicht mehr weit.
Aus den erwähnten Gründen wird die Saltin-Diät nur noch von wenigen (teils verzweifelten) Läufern angewandt. Sinnvoller ist eine systematische Vergrößerung der Speicher im täglichen Laufalltag – bereits Monate vor dem Wettkampf. Wie das funktioniert, wird im nächsten Bericht erklärt. Willst du die nächsten Berichte per Mail erhalten, dann melde dich doch gleich beim Infokanal-Newsletter an!
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