- Essen von rein pflanzlichen Produkten
- sehr vielseitige und abwechslungsreiche Ernährungsmethode
- Mangelerscheinungen kaum mehr vorhanden bei Beachtung einiger Grundregeln
- vorher gut über Produkte und deren Inhaltsstoffe informieren für eine gute Kombination zur ausreichenden Versorgung mit benötigten Nährstoffen
- heute viele Ersatzprodukte für tierische Lebensmittel verfügbar
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Eiweißlieferanten für Veganer:
Pfifferlinge
weiße Bohnen
Linsen und Hirse
Aminosäure-Lieferanten für Veganer:
Nüsse
Hülsenfrüchte
Tofu
Getreide
Kartoffeln
Vitamin B12-Lieferanten für Veganer:
Sauerkraut
Tempeh
Provitamin D2-Lieferanten für Veganer zur Bildung von Vitamin D:
Pilze
Spinat
Kohl
Hefe
Calcium-Lieferanten für Veganer:
dunkelgrünes Gemüse (Brokkoli oder Grünkohl)
Weitere Lieferanten:
Jod: jodhaltiges Salz
Zink: Vollkorn-, Sojaprodukte, Nüsse
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Tofu
- aus Eiweiß der Sojabohne
- stammt aus China
- Grundnahrungsmittel in Ostasien
- Eiweiß von Sojabohnen sehr hochwertig
- immer gut würzen, da pur recht geschmacklos
Herstellung:
- Sojabohnen werden eingeweicht und gekocht
- dann püriert und passiert
- Zugabe von Gerinnungsmitteln, welches das Eiweiß verklumpen lässt
- dann folgt eine Filtrierung und die weitere Verarbeitung, je nach Anwendungsgebiet
Viele Varianten:
- weicher Seidentofu
- würzigen Räuchertofu
- speziellen Sorten mit Nüssen oder Sprossen.
verschiedene Zubereitungen möglich:
- zum Braten (vorher kurz einfrieren, wieder auftauen, auspressen)
- zum Kochen
- für Cremes und Aufstriche
Tempeh
- indonesischer Tofu
- Schimmelpilze bei Herstellung im Einsatz
- schließt Eiweiß der Bohnen auf und macht es bekömmlich
- stärkerer Eigengeschmack als chinesischer Tofu
- nicht roh zu verwenden, ansonsten zu handhaben wie Tofu
- leicht verderblich
- immer kühl lagern und schnell verbrauchen
Sojaschnetzel
- werden ebenfalls aus Sojabohnen gemacht
- große Produktionsunterschiede zu Tofu und Tempeh
- wird aus entfettetem Sojamehl hergestellt
- wird unter hoher Temperatur und Druck verbacken
- kaum Eigengeschmack
- wie Hackfleisch zu verwenden nach 30 Minuten Einweichzeit und anschließendem Auspressen
Seitan
- aus Gluten hergestellt
- nicht für Glutenunverträgliche Personen geeignet
- eiweißreiche Masse hat nach Marinieren und Kochen fleischähnliche Konsistenz
- viele Formen erhältlich und wie Tofu zu verwenden
- Glutenmehl ist Stärkefrei
- in Bioläden, Reformhäusern, Onlineshops erhältlich
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Ersatz für Milchprodukte
Haferdrink
Reisdrink
Sojamilch
Sojacremes als Ersatz für Sahne
Sojajoghurt
Kokosmilch
Mandelmilch
Lösungen zum Binden und Gelieren
Sojamehl oder eingeweichter, geschroteter Leinsamen für Eier
Agar-Agar (Meeresalgenpulver) für Gelatine
Guarkernmehl, Kuzu, Pfeilwurzelstärke zum Binden warmer und kalter Speisen
Alternativen für Zucker/etc. zum Süßen und Abschmecken
brauner Rohrzucker
Agavendicksaft für Honig
Ahornsirup
Apfeldicksaft
Birnendicksaft
Traubensüße
Gerstenmalz
Reismalz