Huhu meine Lieben!
Nur noch wenige Tage bis zum Römerlauf…ich freue mich schon so unheimlich darauf. Hoffe mein Team hat sich in den letzten Wochen gut vorbereitet und ist ebenso voller Vorfreude wie ich auf den kommenden Samstag.
Da wir uns nun in der Wettkampf-Woche befinden, möchte ich ein paar kleine Tipps an meine Schützlinge und natürlich auch an alle anderen Sportler geben.
GANZ WICHTIG! Jetzt bitte keine Ernährungsumstellung auf Paleo machen, wenn ihr das nicht schon davor gemacht habt. In der letzten Woche sollten keine gröberen Veränderungen stattfinden, da ihr ansonsten weniger Kraft und somit auch weniger Ausdauer haben werdet. Danach würde ich mich freuen, wenn ein paar Menschen mehr sich auf ein Leben voller Genuss, Vitalität und Gesundheit einstellen würden – für ein Ernährungscoaching könnt ihr mich gerne via E-mail [email protected] kontaktieren.
Nun aber zum Lauf.
Vorbereitungswoche
Wie bereits oben erwähnt sollten keine gravierenden Veränderungen in euerem Essverhalten gemacht werden. Damit ihr am Tag des Wettkampfes viel Energie habt, solltet ihr nun euer Training reduzieren und auch etwas sparsamer mit dem Essen umgehen, da ihr durch das ‚fehlende‘ Training weniger Kalorien verbrennt. So kann eine Gewichtszunahme vor dem Wettkampf vermieden werden und euer Gewicht sollte konstant bleiben.
Eure Tage sollten Fleisch, Fisch, Gemüse, Obst, Nüsse, Samen und Pilze enthalten – wie bisher auch. Die Menge könnt ihr etwas verringern, aber die Aufnahme der Nahrung sollte dieselbe bleiben. Für alle Nicht-Paleolaner gilt weiter zu essen, wie ihr es gewohnt seid – Brot, Nudeln, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst, Fleisch, Fisch usw.
Weiters solltet ihr immer genügend Flüssigkeit aufnehmen – schon bevor der Durst eintritt. Dafür eigenen sich am Besten Wasser.
In der letzten Woche sollten auch keine neuen Produkte wie Sportgetränke, Sportriegel oder Gels eingeführt werden – verwendet die Produkte, die ihr kennt. Die meisten vertragen neue Produkte schlecht bzw. haben sie nicht den gleichen Effekt, was sich dann natürlich auf die Leistung beim Lauf auswirken könnte.
Zusammenfassung 'Wettkampf-Woche'Gewohnte Lebensmittel essen (keine Ernährungsumstellung) und das Training reduzieren. Etwas sparsamer mit dem Essen umgehen, da weniger Sporteinheiten stattfinden. Viel Flüssigkeit aufnehmen, am Besten eignet sich Wasser. Keine neuen Produkte einführen wie Shakes, Gels, Sportgetränke oder Riegel.1 Tag vor dem Wettkampf
Einen Tag vor dem Lauf können kleine Änderungen gemacht werden – an diesem Tag sollten mehr Kohlenhydrate, als sonst aufgenommen werden. Warum man das machen sollte? Damit die Kohlenhydratspeicher schön gefüllt sind. Wie ich schon sagte, wird in der letzten Woche weniger trainiert, sprich unser Körper ist darauf ausgerichtet Glykogen zu speichern. Daher sollte man einen Tag vor dem Wettkampf mehr Kohlenhydrate aufnehmen.
Hier ist besonders wichtig, welche Kohlenhydrate aufgenommen werden. Vermehrt gegessen werden können Obst und Gemüsesorten wie:
- Pfirsich
- Bananen
- Melonen
- Süßkartoffeln
- Karotten
Weiters sollten gute Fette wie Leinöl und Olivenöl aufgenommen werden. Fisch wie Hering, Makrele, Lachs oder Heilbutt liefern neben essentiellen Fetten auch gute Eiweißquellen. Auch hier unbedingt auf die Qualität achten! Verzichten sollte man auf Lebensmittel die viele Ballaststoffe beinhalten, da sie eher schwer verdaulich sind. Dazu zählen zum Beispiel: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, große Mengen an Süßkartoffeln, Äpfel, Birnen oder Beeren.
Auch die geliebten Pasta-Party’s sollten gestrichen werden – betrifft eher Nicht-Paleolaner.
Flüssigkeit sollte wie gewohnt aufgenommen werden.
Am Wettkampftag
Der Wettkampftag ist enorm wichtig, hier sollte man Ernährungsfehler vermeiden, damit die Leistung stimmt. An diesem Tag sollte man versuchen immer seinen Hunger zu stillen – sobald man den Hunger übersieht und zu spät (wenige Stunden/Minuten) vor dem Lauf etwa isst, kann sich das negativ auf die Energie und somit auf die Leistung ausüben. Das bedeutet, die letzte Nahrungsaufnahme sollte mind. 2-3 Stunden vor dem Wettkampf stattfinden. Man sollte Durchschnittlich 2 Stunden vor dem Lauf 400-600kcal mittels Nahrung aufnehmen, bei 3 Stunden sogar 600-900kcal. Wichtig dabei sind vor allem die Kohlenhydrate – je mehr Zeit bis zum Lauf ist, desto geringer sollte der glykämische Index der Nahrung sein.
Glykämischer Index & Glykämische Last
Wer nicht weiß wofür der ‚glykämische Index GI‘ steht, hier eine kurze Beschreibung.
Der glykämische Index gibt Auskunft wie schnell die aufgenommen Nahrung (Zucker) ins Blut abgegeben wird. Dabei wird das Hormon Insulin ausgeschüttet, welches zur Senkung des Blutzuckerspiegels beiträgt und uns ein Hungersignal sendet. Es gibt Lebensmittel mit niedrigen glykämischen Index und welche mit mittleren und hohen glykämischen Index. Lebensmittel mit niedirgen lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und senken ihn auch äußerst schnell wieder ab. Ein hoher glykämischer Index lässt den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen und senkt ihn auch langsamer.
Die ‚glykämische Last GL‘ gibt zusätzlich an wie hoch die Kohlenhydratdichte des aufgenommenen Lebensmittels ist. Das bedeutet zum Beispiel: 2 Lebensmittel haben den gleichen GI (niedrig/mittel/hoch), jedoch hat ein Produkt einen höheren Anteil an Kohlenhydraten, hat somit eine größere glykämische Last. Lebensmittel mit niedriger glykämischer Last werden gerne verwendet, um den Blutzuckerspiegel auf einem niedrigen und gleichmäßigen Stand zu halten.
In dieser Tabelle kann man sich einen Überblick der einzelnen Lebensmittel machen -> Hier
PS: Paleolaner sollten weiterhin auf Getreide, Milchprodukte und Hülsenfrüchte verzichten!
Das schlimmste was einem Sportler passieren kann, ist mit Hunger an den Start zu gehen. Wer nun kurz vor dem Start ein Lebensmittel mit niedrigen glykämischen Index aufnimmt, provoziert ein starkes Hungergefühl, welches sich dann natürlich auf die Leistung auswirken kann.
Wenn jedoch 2-3 Stunden vor dem Start Lebensmittel mit niedrigen glykämischen Index aufgenommen werden, wirkt sich das positiv auf die Leistung auf. In der ‚langen‘ Phase hat der Körper noch genügend Zeit die aufgenommene Nahrung zu verdauen und die Glykogenspeicher aufzufüllen. Am Besten eignet sich Obst, sollte jedoch wenig Ballaststoffe enthalten. Neben Kohlenhydraten mit glykämischen Index sollte Eiweiß aufgenommen werden. Bevorzugt Eiweiß mit verzweigtkettigeten Aminosäuren (Grundbaustein des Eiweiß). Die Kombination aus essentiellen Aminosäuren und Kohlenhydraten ist für die Leistung ausschlaggebend und auch für die Regeneration. Es eigenen sich besonders gut Banane, Pfirsich, Melone und Eier. Auch kleine Mengen an Puten/Geflügel können aufgenommen werden – gut kauen. Wer eher auf flüssige Nahrung zurückgreifen möchte, der kann sich aus den oben genannten Obstsorten einen Shake zubereiten. Hier könnte zum Beispiel etwas Eiweiß- oder Molkenpulver beigegeben werden.
Unbedingt genügend Flüssigkeit aufnehmen, um eine eine Dehydrierung zu vermeiden. Damit auch die anschließende Regeneration funktioniert, ist die richtige Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme an diesem Tag besonders wichtig. Auch wenn sie während des Laufs genügend Essen/Trinken kann die Regenerationsphase länger andauern, wenn sie nicht vor dem Lauf sich richtig ausgestattet haben.
Zusammenfassung 'Am Tag des Wettkampfs'Den Körper mit ausreichend Nahrung und Flüssigkeit versorgen. Mind. 2-3 Stunden vor dem Start etwas Nahrung aufnehmen. Ideal sind Kohlenhydrate mit niedrigen glykämischen Index wie Obst und Eiweiß mit verzweigtkettigen Aminosäuren Eier, Puten- und Hühnerfleisch. Alle Lebensmittel sollten ballaststoffarm sein und wirklich nicht später als 2 Stunden vor dem Lauf konsumiert werden.10 Minuten vor dem Wettkampf
Nun sind es nur noch wenige Minuten bis zum Lauf – daher muss jetzt richtig gehandelt werden! Wie bereits oben beschrieben, sollte man mind. 2 Stunden vor dem Lauf die letzte Nahrung aufgenommen werden, wer sich nicht daran hält kann eine Hypoglykämie=Unterzuckerung provozieren. 10 Minuten vor dem Start können/sollten sogar Lebensmittel mit hoher glykämischer Last zugeführt werden. Wenige Minuten vor dem Start können Kohlenhydrate (mit hoher glykämischer Last) aufgenommen werden, da der Körper nicht mehr die Zeit hat, um Insulin auszuschütten. Bei körperlicher Aktivität startet der Körper mit einer Erniedrigung des Bedarfs an Insulin, dass bedeutet das der aufgenommene Zucker nur eine geringe Erhöhung von Insulin zulässt. Wenn also die sportliche Aktivität beginnt, wird der Muskel sensibler reagieren und durchlässiger für Glukose, dadurch wird schließlich weniger Insulin benötigt, um den aufgenommen Zucker in die Muskeln zu befördern. In der Realität bedeutet das, eine Zufuhr von ungefähr 100-200 Kalorien durch einen kleinen Snack wie ein Sportgetränk oder ein Riegel. Nicht auf die Flüssigkeit vergessen, am Besten eignet sich ein kleines Glas Wasser (180-240ml).
Zusammenfassung '10 Minuten vor dem Wettkampf'In der letzten Phase können Kohlenhydrate mit hoher glykämischer Last gegessen werden. Es sollte sich dabei um einen kleinen Snack von 100-200 Kalorien handeln. Etwas Flüssigkeit sollte zusätzlich aufgenommen werden – 180 bis 240ml Wasser zum Beispiel.Bis zum Start sind nun alle wichtigen Faktoren berücksichtig. Wer sich daran hält, gut in Form ist und in den nächsten Tagen genügend Schlaf bekommt – hat die Möglichkeit schneller ins Ziel zu gelangen.
Im nächsten Beitrag werde ich noch auf die Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme während der Veranstaltung eingehen.
Ich wünsche allen Teilnehmern, egal ob beim Römerlauf oder bei einem anderen Lauf/Wettkampf viel Glück und Erfolg.
