Rumpf ist Trumpf! | 5 Übungen für statisch-dynamisches Kraft- Athletik Training (Teil 3)

Foto: © Keep-on-running.de

Rumpf ist Trumpf! Und weil dieser slogan so schön knackig klingt. Gibt’s heute auch mal weniger Gefasel und dafür mehr Bildmaterial. Natürlich: Man könnte stundenlang darüber debattieren, was ein konsequent durchgeführtes Kraft- und Athletik-Training als Ergänzung zum Laufprogramm für enorme Vorteile hergibt. Aber! Wie gesagt, heute halten wir uns mal kurz.

Heute: Teil 3 des Statisch-dynamischen Athletiktrainings

Für Teil 1 (5 Übugen+kurze Einleitung + Youtube Video) hier klicken

Für Teil 2 (weitere 5 Übugen) hier klicken

1. Übung: Halbes Klappmesser mit Gewichtsball

Aus einer Liegeposition imitiert man abwechselnd halbseitig das Klappmesser. Das Bein muss dabei nicht 100% gerade sein, jedoch unbedingt unter Spannung. Am obersten Punkt nochmal alle anspannen. (Tipp: Nach oben explosiv, beim Herablassen sehr langsam – Killer!) 1 Minute im Wechsel                                                                          Fokus: Bauch!

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Halbes Klappmesser rechts

 

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Halbes Klappmesser links

 

2. Übung: Trockenschwimmer – Kraulversion

In der Ausgangsposition sind Beine, Gesäß sowie Bauch und Arme angespannt. Nun abwechselnd erst das linke Bein/rechter Arm, dann rechte Bein/linker Arm nach oben drücken. Zur Stabilisierung & höheren Effektivität Hand und Fuß am Boden richtig aufdrücken! 1 Minute im Wechsel.                                                              Fokus: Rückenstrecker, Hintere Oberschenkel, Arme

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Ausgangsposition

 

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Kraulposition halbseitig

 

3. Übung: Navy Seal Air-Jumper

Von der Ausgangsposition geht es in die “Flugphase”. Dabei Beine und Hände vollständig abheben und anspannen. (Auch die Brustpartie sollte in der Luft sein) 1 Minute halten. Fokus: Rücken, Beine

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Ausgangsposition

 

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Der Navy Seal Air-Jumper

 

4. Übung: von der “Fliegenden” zum Superman!

Mit angespannter Ganzkörperspannung geht es von der Ausgangsposition in die “Fliegende”. Arme etwas anwinkeln und kräftig nach außen rotieren. Kurz halten und dann in die Supermanpose gehen. Diese für 3-5 Sek halten und langsam zurück zur Ausgangsposition.  1 Minute lang. Fokus: Schultern, Rücken, Arme

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Ausgangsposition

 

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Fliegende auf der Hantelbank

 

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Supermanpose

 

5. Übung: Trocken-Krauler

Diese Übung ist etwas für Triathleten. Allerdings profitieren natürlich auch Läufer von einer starken Rumpfpartie! Von der “Superman” Ausgangsposition einseitig die Kraulbewegung unter Wasser imitieren. Die Bewegung kann zügig durchgeführt werden, da besonders im hinteren Teil auch im Wasser ein ruckartiger Zug entscheidend ist. 1 Minute wechselseitig.                     Fokus: Arme, Schultern, Rücken

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Superman-Ausgangsposition

 

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90° Winkel des Kraulerarms

 

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Kraulendposition

 

SO! DAs waren se: 15 Übungen für das ergänzende Athletik-Training. Du wirst sehen, dass sich dein Laufstil nach bereits nach 2-3 Wochen anders -weil ökonomischer funktionierend- anfühlen wird. Gegebenenfalls folgen demnächst weitere “Rumpf ist Trumpf”. Mal schauen ;)


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