Hochkomplexe Ganzkörperübungen wie Kreuzheben (Deadlifts) oder Kniebeugen (Squats) können zu hervorragenden Ergebnissen beim Muskelaufbau führen, zumindest falls diese anspruchsvollen Übungen fehlerfrei und sauber ausgeführt werden. Falls...
Denn wer bei Kniebeugen oder beim Kreuzheben mit einer unsauberen Technik arbeitet, oder permanent zu viele Gewichte auf die Langhantel schiebt - und diese Praxis ist in den Meisten Fitnessstudios Gang und Gäbe, der wird schon bald diverse Suchmaschinen mit seinen regelmäßigen Suchanfragen rund um das Thema Rückenschmerzen und Gelenkschmerzen nach dem Kreuzheben belästigen. Doch fangen wir vorne an: Woher kommen die Rückenschmerzen?
Ist Kreuzheben schlecht für den Rücken?
Das kommt ganz darauf an. Übungen wie Kreuzheben sind, das gilt auch für Kniebeugen, eine extrem komplexe Verbundübung, bei denen nicht nur eine primäre Muskelgruppe isoliert stimuliert wird, sondern eine ganze Reihe an Muskelverbänden intensiv belastet werden. Bei Kniebeugen und beim Kreuzheben sind insbesondere die untere Rückenmuskulatur, Rumpfmuskulatur ( seitliche, quere und gerade Bauchmuskeln) sowie der Quadrizeps im Oberschenkel "Opfer" dieser herausragenden Stimulation und führt zu ausgezeichneter Muskelhypertrophie - voraussetzt, die Technik stimmt.
Dieser enorme Hypertrophieeffekt auf die Muskulatur wird oftmals durch eine hohe Komplexität in der Ausführung „erkauft". Im Falle von Kreuzheben und Kniebeugen heißt das nicht anderes als: hohes Verletzungsrisiko! Schon geringe Abweichungen in der vertikalen „Ideallinie", in der die Langhantel geführt werden muss, können Verletzungen an Wirbelsäule, an Gelenken oder an den Bändern und Muskeln verursachen.
Um Verletzungen beim Kreuzheben oder „Squatten" zu verhindern, sollten nicht nur Anfänger diese folgenden Punkte beherzigen. So kann zumindest das Verletzungsrisiko minimiert werden:
- Die richtige Technik beim Kreuzeben und bei Kniebeugen: Wer sich an Deadlifts und Squats wagt, muss die richtige Technik beherrschen. In diesen Videos werden Deadlifts und Kniebeugen sehr anschaulich erklärt.
- Aufwärmen und Voermüdung: Wer vor dem Kreuzheben oder den Kniebeugen bereits die untere Rückenmuskulatur, die Bauchmuskeln und die Oberschenkel durch div. Übungen erwärmt hat und damit Vorermüdung auslöst, profitiert nicht nur von einer erhöhten Durchblutung (bessere Nährstoffversorgung) und einem erwärmten Gelenkapparat, sondern kann (besser gesagt: muss) auch mit geringeren Gewichten trainieren. Das vermindert das Verletzungsrisiko enorm.
- Regelmäßige Kontrolle: Fortgeschrittene Athleten entwickeln im Laufe des Trainings automatisch oft eine eigene Technik, die sich an die persönlichen physiologischen Einschränkungen oder Gegebenheiten anpasst (z.B. Sehnenverkürzungen, bedingte Immobilität oder leichte Erkrankungen / Einschränkungen im Bewegungsapparat). Diese Anpassung bemerkt der Athlet im Regelfall nicht. Daher ist eine regelmäßige Kontrolle der Übungsausführung durch Fachpersonal oder erfahrene Athleten (z.B. ausgebildeten Fitness-Trainer oder Profi-Kraftsportler) ratsam.
- Wähle deine Gewichte weise! Klar - Schwere Gewichte sehen super aus, vor allem, wenn sie sich auf deiner Langhantel stapeln. Du solltest nur nicht vergessen, dass du nur eine Wirbelsäule hast. Auch wenn die Medizintechnik mittlerweile ziemlich weit ist, existieren nur wenige wirklich hilfreiche und schonende Behandlungsmethoden für akute Verletzungen an der Wirbelsäule.
Spinalkanalstenose: Häufige Ursache für Rückenschmerzen
Oftmals reicht eine unübliche Belastung der Wirbelsäule bereits aus, um typische Symptome einer Rückenerkrankung auszulösen. So kann regelmäßiges Kreuzheben oder intensives Kniebeugen, trotz sauberer Technik, die durch eine genetisch oder alters- und verschleißbedingte spinale Stenose ausgelösten Symptome zusätzlich verstärken oder überhaupt erst "sichtbar" machen. Aber welche Ursachen haben diese unerklärlichen Rückenschmerzen und wie kann man sie behandeln?
Was ist eine Spinalkanalstenose?
Dieses unhandliche Wort beschreibt primär die Verengung (Stenose) des Kanals entlang der Wirbelsäule, in dem auch das Rückenmark samt Nervensträngen verläuft (Spinalkanal). Der umgangssprachlich auch oft als "Wirbelkanal" bezeichnete Kanal kann dabei durch diverse mechanische Einwirkungen komprimiert werden und übt so physischen Druck auf die darin verlaufenden Nervenstränge und das Rückenmark aus. Dieser Zustand kann, je nach Grad der Komprimierung, leichte bis schwere Rückenschmerzen auslösen, die auch in die Gliedmaßen strahlen können.
Ursachen einer Wirbelkanalverengung
Hauptgrund für eine Stenose des Spinalkanals sind mechanische Einwirkungen wie (altersbedingter) Verschleiß (Degeneration) und physische Überlastung der Wirbelsäule (z.B. durch schwere körperliche Arbeit oder übermäßiges Krafttraining). Aber auch Osteoporose, Bewegungsmangel oder die genetische Veranlagung können die für eine Wirbelkanalverengung typischen Symptome auslösen, verstärken und zu chronischen Rückenschmerzen führen.
Im Laufe der Jahre verlieren die Bandscheiben oft kontinuierlich an Stabilität und das Bandscheibengewebe kann das Wasser nicht mehr optimal speichern. Dieser Volumenverlust führt zu einer Verminderung der Bandscheibenhöhe und der Dämpfungsfähigkeit zwischen den Wirbelkörpern und verursacht so langfristig mehr Spiel zwischen den Wirbelkörpern, was die Wirbelsäule für Verschleiß durch physische Einwirkung anfälliger werden lässt. Der Volumenverlust der Bandscheiben kann zudem zu verminderter Elastizität im Wirbelbereich führen, weil die entlang der Wirbelsäule verlaufenden Bänder weniger straff gespannt sind.
Der natürliche organische Regenerationsprozess des Körpers versucht den Abstand zwischen den Wirbelkörpern allerdings zu wahren und bildet knöcherne Auswüchse an den Wirbeln und Gelenken, die den direkten Kontakt der Wirbelkörper vermeiden sollen. Allerdings kann diese natürliche Hypertrophie die Symptome einer Spinalkanalstenose verstärken, wenn die unregelmäßigen Auswüchse den Druck auf den Wirbelkanal erhöhen und so Rückenmark oder Nervenstränge einquetschen.
Symptome einer Spinalkanalstenose
Typische Symptome eine Wirbelkanalverengung sind nicht besonders charakteristisch und treten i.d.R. nicht plötzlich auf, wie es z.B. bei einem Lumbago (Hexenschuss) der Fall ist, sondern entwickeln sich langsam über einen Zeitraum von mehreren Wochen oder gar Monaten. Ein Lumbago ist dennoch ein klassisches Symptom für Rückenschmerzen durch eine Wirbelkanalverengung, weil die Schmerzen, je nach Grad der Verengung, auch in die Oberschenkel, den Rumpfbereich und z.T. auch in den übrigen Oberkörper abstrahlen können, wenn die entsprechenden Nervenstränge von einer Druckbelastung betroffen sind.
Weitere Symptome leichter Spinalkanalstenose sind z.B.- Muskelverspannung im unteren Wirbel- bzw. Lendenbereich
- Deutliche Bewegungseinschränkung der Lendenwirbelsäule, die nur unter leichten bis schweren Schmerzen überwunden werden kann
- Schmerzen bei langem Stehen oder Laufen (aufgerichteter Rücken). Sobald der Rücken in eine gebeugte Position kommt, wie es z.B. beim Sitzen oder Radfahren der Fall ist, lässt das Schmerzgefühl nach und nahezu vollständige Entspannung tritt ein. Der Spinalkanal weitet sich in gebeugter Position und vermindert so den Druck auf die Nerven und das Rückenmark
- Taubheit oder Gefühlsstörung abwärts der Lendenwirbelsäule (z.B. in den Beinen), sowie nachlassende Muskelspannung oder sogar Störungen in der Sexualfunktion zeugt bereits von schweren Fällen der Spinalkanalstenose und sollte dringend durch einen Facharzt behandelt werden
Behandlungsmöglichkeiten für Rückenschmerzen durch Spinalkanalstenose
Sollte der behandelnde Arzt eine akute Gefährdung oder Einschränkung durch die geschilderten Symptome beim Patienten feststellen, werden meistens klassische Diagnoseverfahren wie die Magnet-Resonanz-Tomografie oder Computertomographie eingesetzt, um die von der Verengung betroffenen Stellen zu lokalisieren.
Je nach Komplexität der Spinalakanalstenose, existiert eine Vielzahl an möglichen nicht-operativen und minimalinversiven sowie umfangreichen operativen Behandlungsmethoden.
Bei einer Diagnose leichter Wirbelkanalverengung reichen oft schon stabilitätsfördernde Therapiemaßnahmen wie Krankengymnastik oder Physiotherapie, die auf den gezielten Aufbau von Muskelmasse im Bereich der Wirbel- und Lendenwirbelsäule abzielen. Somit kann auch ein konventionelles, nicht überhebliches Krafttraining mit Kreuzheben und weiteren Verbundübungen den Muskelaufbau im Rücken vorantreiben und als sinnvolle Therapiemaßnahme eingesetzt werden. Hier sollten die betroffenen Patienten aber zwingend durch Fachpersonal betreut werden, um weitere Schäden durch falsches Training oder eine Überlastung auszuschließen.
Eine Operation sollte nur in Erwägung gezogen werden, wenn die Symptome unter ärztlicher Behandlung nicht deutlich abklingen. Eine der vielen möglichen Behandlungsmethoden ist das recht neu entwickelte und minimal-invasive iLESSYS ® - Verfahren. Als Anbieter von Medizintechnik hat sich Firma joinmax u.a. auf den Bereich der Wirbelsäulen-Operationen spezialisiert und kann mit dem Verfahren Spinalkanalstenosen gezielt behandeln, indem durch einen nur wenige Millimeter langen Schnitt entlang der Wirbelsäule ein direkter Zugang zum Wirbelkanal geschafft wird, über den das überschüssige Gewebe oder knöchrige Auswüchse entfernt werden können.
Diese Vorgehensweise beschädigt im Regelfall nur sehr wenig Substanz am Knochen und Bändern und die Muskulatur sowie das Bindegewebe können einfach Seite gedrückt werden. Somit reicht eine leichte Narkose für dieses Operationsverfahren meistens aus und die Regenerationszeit des Patienten wird minimiert. So kann man schon bald wieder schmerzfrei in den Alltag starten.
Hinweis: Dieser Artikel kann keine medizinische Beratung durch einen Facharzt ersetzen und stellt lediglich mögliche Behandlungsmethoden für Rückenschmerzen dar. Im Falle eine akuten Erkrankung sollten sich die Betroffenen dringend an einen Facharzt wenden und individuell beraten und behandeln lassen.
