Rückenmuskeltraining
Das Rückenmuskeltraining, gehört zu den anspruchsvollsten Trainingseinheiten beim Muskelaufbau. Denn die Muskeln des Rückens bilden die größte zusammenhängende Muskelgruppe des Körpers. Das Hauptaugenmerk liegt meistens auf dem breiten Rückenmuskel (Latissimus dorsi). Er ist flach, sehr breit und auch kräftig. Er besteht aus vier Teilen. Aufgrund seiner Ausdehnung reicht es beim Rückenmuskeltraining aus, ihn bei Übungen wie dem Latziehen und dem Rudern einzubeziehen, um all diese Teile zu trainieren. Der Latissimus sorgt für eine eindrucksvolle Weite und Masse am oberen Rücken.
Das größte Potential für die Muskelentwicklung bergen die schwere Zugübugen. Im Hinblick auf die Effektivität, ist das Training mit der Langhantel dem Klimmzug gleichzusetzen. Klimmzüge werden aber von vielen Sportlern vernachlässigt. Dabei muss man sich jedoch vor Augen halten, dass gerade diese Übung mit ihren vielfältigen Variationen als eine der besten Übungen für alle Muskeln des Rückens gilt. Beim Rückenmuskeltraining, muss man jedoch einer Übung den Vortritt lassen. Nämlich dem Kreuzheben!
Im Hinblick auf die großtmöglichste Muskelentwicklung im Rückenbereich, und das beste Potential für die Entwicklung des ganzen Körpers, muss dem Kreuzheben der erste Platz eingeräumt werden.
Rückenmuskeltraining – Das Kreuzheben
Kreuzheben
Kreuzheben belastet den gesamten Rücken, die Beinbizepse, die Waden und das Gesäß. Unterstützend arbeiten die Arme, Schultern und viele andere Muskeln die stabilisieren mit. Wenn die Langhantel mit kleinen Hantelscheiben bestückt wird (z.B. mehrere Zehn-Kilo Scheiben auf jeder Seite), kannst du Kreuzheben ohne weiteres auf dem Boden ausführen. Da Kreuzheben nicht nur die effektivste, sondern auch eine sehr komplexe Übung ist, ist es notwendig die Übung richtig auszuführen um Verletzungen vorzubeugen.
Übungsausführung:
- Schulterweiten Stand einnehmen
- Schienbeine sollten die Stange berühren
- Knie anwinkeln
- Oberkörper in der Hüfte vorbeugen und die Stange mit schulterweitem Kreuzgriff umfassen
- Rücken zum Hohlkreuz wölben
- Kopf in den Nacken legen. Blickrichtung nach oben
- Tief einatmen
- Gewicht unter Einsatz der Beinmuskulatur heben
- Hantel eng an den Beinen entlang führen
- Wenn sich die Hantel auf Kniehöhe befindet, den Rücken einsetzen (mit der Ausatmung beginnen)
- In der oberen Position, die Brust herausstrecken und die Schultern zurück ziehen. (Arme bleiben gestreckt)
- Beim Ablassen des Gewichts: Knie anwinkeln, Oberkörper nach vorne beugen und das Gewicht eng an den Beinen herunterlassen
Rückenmuskeltraining – Die 2 besten Übungen nach dem Kreuzheben
Klimmzüge mit Parallelgriff
Direkt nach dem Kreuzheben sind die Übungen Klimmzüge mit Parallelgriff und Klimmzüge mit schulterweitem Untergriff, die effektivsten Übungen im Hinblick auf die Entwicklung der Rückenmuskulatur. Beim Klimmzug mit Parallelgriff wird der Latissimus voll eingesetzt. Vor allem die äußeren Partien, sowie andere Muskeln des oberen Rückens. Durch den engen Griff lässt du deinem Oberarm im Schulterbereich mehr Rotationsfreiheit. Ein enger Griff ermöglicht eine bessere Dehnung als ein weiter Griff. Klimmzüge mit schulterweitem Untergriff ist eine der besten Übungen für den Rücken, und vor allem für die Bizepse. Ein kleiner Teil der Schulter- und Nackenmuskeln unterstützen die Bizepse zusätzlich.
Klimmzüge mit Parallelgriff
Übungsausführung:
- Parallelgriff über die Klimmzugstange legen und mit beiden Händen greifen
- Körper entspannt herabhängen lassen
- Kopf in den Nacken legen
- Beim hochziehen die Brust nach oben bringen, und versuchen mit dem Bauch die Stange zu berühren. Dabei entsteht automatisch ein Hohlkreuz und der Latissimus kontrahiert optimal.
- Danach bis zur vollständigen Streckung wieder ablassen bevor du erneut beginnst
Klimmzüge mit schulterweitem Untergriff
Klimmzüge mit schulterweitem Untergiff
Übungsausführung:
- Klimmzugstange mit schulterweitem Untergriff greifen
- Mit den Armen so weit hochziehen, bis deine Schlüsselbeine die Stange berühren
- Danach bis zur vollen Streckung der Arme wieder herab lassen
- Die Übung mehrmals bis zum Muskelversagen wiederholen