Richtige Technik beim Kreuzheben

Das Kreuzheben (engl. „Deadlift") gehört zu den „großen Drei" der effektiven Grundübungen und sollte ebenso wie die Kniebeugen (Squats) und das Bankdrücken (Bench-Press) in keinem Trainingsplan für Muskelaufbau fehlen! Diese Tatsache macht es von elementarer Bedeutung, dass du die richtige Technik und Übungsausführung beim Kreuzheben perfekt beherrscht!

Dabei ist es völlig egal, ob du männlich oder weiblich bist, gerade am Anfang oder bereits am Ende deiner Trainingskarriere stehst oder einfach nur deine sportliche Leistung in anderen Disziplinen und Sportarten maximieren willst. Kreuzheben gehört einfach in dein Training. Akzeptier das.

Warum ist Kreuzheben so wichtig?

Kreuzheben ist DIE Übung schlechthin, wenn es darum geht, einen massiven und kräftigen unteren Rücken aufzubauen. Je stärker und trainierter deine untere Rückenmuskulatur ist, desto leichter fällt es dir, deine Lendenwirbelsäule unter Belastung starr und in stabiler Position zu halten. Das ist nicht nur beim Training wichtig, sondern auch in im Alltag. Wer einmal ein paar volle Getränkekisten stapeln musste, weiß die Vorteile einer gekräftigten Rücken- und Beinmuskulatur auf jeden Fall zu schätzen!

Deine Lendenmuskultur sorgt also dafür, dass deine gesamte untere Wirbelsäule auch unter Belastung nicht aus ihrer stabilen und anatomisch optimalen Position bewegt wird. Dabei wird die gesamte Kraft über deinen starren und fixierten Rumpf übertragen. Je stabiler dein Rumpf, desto effektiver kann eine Kraft übertragen werden. Das Kreuzheben trainiert dabei vor allem die folgenden Muskeln:

• Bauchmuskeln (seitliche und schräge Bauchmuskeln)
• Interkostalmuskulatur (Muskulatur zwischen den Rippen)
• Ischiocrurale Muskulatur (Beine, Po, unterer Rücken)
• Bizeps
• Trapezius
• Latissimus
• Unterarme

Wie du siehst, also so fast jeden Muskel, den du irgendwie im Körper hast. Das ist auch der Hauptgrund dafür, warum das Kreuzheben bei vielen Athleten so unbeliebt ist oder gar gehasst wird. Deadlifts sind unfassbar anstrengend. Und effektiv. Oder was glaubst du, woher dieser Name kommt?

Nach einem intensiven Kreuzheben, das z.B. mit einem auf Maximalkraft und Muskelaufbau fokussierten 5×5-Training absolviert wird, spürst du wohl so ziemlich jeden noch so kleinen Muskel, der sich in deinem Körper befindet.

Du hast unsäglichen Muskelkater, der sich vor allem auf deinen unteren Rücken und deine ischiocrurale Muskulatur auswirkt. Aber auch deine Bauchmuskeln sowie die Hamstrings entkommen vermutlich keinem Muskelkater durch Kreuzheben.

Aber genau das macht das Kreuzheben nunmal so effektiv. Die umfangreiche Stimulation so vieler Muskelgruppen wird dir massive Trainingsfortschritte in allen Bereichen bringen. Du verbesserst deine Maximalkraft, Schnellkraft und Kraftausdauer sowie deine allgemeine Muskelkoordination. Du wirst stärker, schneller und leistungsfähiger. Das ist dein Ziel.

Die richtige Technik und Übungsausführung beim Kreuzheben lernen

Natürlich bist du nicht hier, weil du irgendwelche tollen Märchen und Geschichten um den Muskelkater nach dem Kreuzheben hören willst. Du willst ihn selbst erleben. Du willst Fortschritte. Erfolge. Du willst das Kreuzheben lernen - und zwar mit der richtigen Technik und der perfekten Übungsausführung. Und das tust du jetzt.

Eigentlich ist die Übungsausführung beim Kreuzheben ziemlich einfach. Du hebst die Langhantel mit gestreckten Armen vom Boden hoch, bis deine Hüften, Knie und Schultern vollständig gestreckt sind. Dieser „simple" Bewegungsablauf ermöglicht das Stemmen von sehr hohen Gewichten.

Darin liegt auch die große Gefahr beim Kreuzheben. Sogar mit falscher Technik kannst du sehr hohe Gewichte bewegen, manchmal sogar mehr als mit der richtigen Technik. Allerdings nur so lange, bis deine Wirbelsäule den Geist aufgibt und sogar dein Orthopäde das Handtuch schmeißt.

Damit wir diese unnötige Situation verhindern können, lernen wir einfach die richtige Technik und Übungsausführung des Deadlift, der sich ebenfalls in mehreren Varianten entwickelt hat.

Neben dem klassischen Deadlift existieren noch drei weitere Varianten:

Sumo-Deadlift: In dieser Variante ist der Griff deutlich enger und zwischen den Beinen, während der Stand deutlich breiter ist. Aufgrund des kürzeren Hebelarms und dem damit verbundenen vertikalerem Rückenwinkel ist die Belastung auf den Rumpf bei der Sumo-Variante deutlich geringer.

Romanian Deadlift: Der RDL trainiert primär den ischiocrurale Muskulatur (hinteren Oberschenkel), weil dieser mit einer anderen „Range of Motivion" absolviert wird wie der klassische Deadlift. Dabei werden die Beine im Gegensatz zum „Stiff legged Deadlift" in einer Position von ca. 15° „unlocked", damit die Belastung auf den hinteren Oberschenkel größer wird. Du stehst also mit leicht angewinkelten Beinen.

Stiff legged Deadlift: Diese Variante wird mit vollständig gestreckten Beinen durchgeführt, hat also gewisse Ähnlichkeiten zum RDL.

Da wir allerdings auf eine maximale Auslastung aller Muskelgruppen abzielen, die am Deadlift beteiligt sein können, fokussieren wir uns auf die Technik beim klassischen Kreuzheben. Die anderen Varianten lassen wir an dieser Stelle einmal unbeachtet. Wenn du dich dafür interessierst, kannst du ja eine runde bei Youtube googeln. Mark Rippetoe ist wohl einer der besten Instruktoren für dieses Thema. Halte dich an ihn.

Besonderheiten beim Kreuzheben

Obwohl die Ausführung des Deadlift recht simple anmutet, steckt hinter dieser Übungsausführung doch einiges an Komplexität! Insbesondere die gerade Rückenposition beim Hochheben und Herablassen der Langhantel stellt eine große Herausforderung für viele Athleten dar, die sich bisher eine falsche Ausführung eingeprägt haben oder noch gar keine Erfahrungen mit dem Deadlift haben.

Zudem existieren noch weitere Faktoren, die eine fehlerfreie Übungsausführung beim Kreuzheben limitieren können. Ein wesentlicher Grund für eine schlechte oder nachlassende Technik ist eine stark vorermüdete oder verletzte ischiocrurale Muskulatur, die ein sauberes Heben der Langhantel über den Kniepunkt hinaus sehr schwierig gestalten kann.

Auch die Griffkraft ist beim Kreuzheben nicht zu vernachlässigen. Lässt diese nach, kann der Körper schon aus Reflexgründen keinen sauberen Deadlift mehr durchführen, egal wie sehr du auch willst. Wenn das Gewicht bereits zum Halten zu schwer ist, wirst du wohl kaum eine einzige saubere Wiederholung mit diesem Gewicht schaffen.

Der größte Unterschied zwischen Kniebeugen und Kreuzheben besteht aber in dem Kontraktionsmuster, das ein Athlet während der Übungsausführung durchläuft. Während du beim Kniebeugen aus der statischen Ausgangsposition in der Abwärtsbewegung (exzentrische Kontraktion) bis zum tiefsten Punkt absinkst und dann sofort explosiv in die konzentrische Aufwärtsbewegung übergehst und deinen „Bounce" (das Aufbauen von Muskelspannung durch die immer größer werdende Muskeldehnung in der Abwärtsbewegung) für einen gezielten Hip-Drive nutzt, sieht das beim Kreuzheben schon ganz anders aus.

Hier fehlt nicht nur die durch eine Abwärtsbewegung unter Last induzierte Muskelspannung, die eine Art „Federwirkung" bewirkt, die mit dem Erreichen des tiefsten Punktes die maximale Amplitude erreicht und dich sprichwörtlich wie ein Gummiband in die Aufwärtsbewegung katapultiert (das können wir als sog. „Bounce" bezeichnen), sondern auch das Kontraktionsmuster ist völlig umgekehrt.

Du startest sofort mit dem schwersten Teil der Übungsausführung: Dem konzentrischen Anheben der Hantel. Deine volle Kraft und Konzentration ist direkt vom ersten Moment an gefragt und muss sogar über den Wechselpunkt von der konzentrischen in die exzentrische (nachgebende) Abwärtsbewegung gehalten werden, damit dir keine Fehler beim Kreuzheben unterlaufen.

Du kannst dich beim Deadlift nicht irgendwie „langsam vortasten und mal gucken was so geht". Entweder entfaltest du sofort deine maximale Explosivkraft oder du lässt die Hantel einfach kompromisslos liegen und fährst wieder nach Hause. Da bist du dann deutlich besser aufgehoben.

Heb' hoch den Scheiss: Die Übungsausführung beim Kreuzheben

Jetzt geht es an die eigentliche Ausführung. Wie bei uns üblich, gucken wir uns zuerst die leistungsbeeinflussenden Parameter an und gehen schließlich auf die genaue Übungsausführung ein. Dann weißt du wenigstens, worauf du bei der Aufwärts- und Abwärtsbewegung und deiner permanenten Körperspannung achten musst. Also: Heben wir los!

Der korrekte Stand beim Kreuzheben

Noch bevor du anfängst, irgendwelche Gewichte zu greifen, zu heben und wieder zu setzen, musst du dich erst einmal richtig vor der Hantel positionieren. Dazu nimmst du einen Stand ein, bei dem deine Versen etwa 20-30cm auseinander sind. Je größer ein Athlet ist bzw. je breiter das Becken ist, desto breiter muss der Stand sein. Im Regelfall ist also ein etwa hüftbreiter Stand optimal, während die Zehen etwa 15-30° nach außen zeigen.

Dabei entfernst du dich mit deinen Schienbeinen niemals weiter als 2-3cm von der Langhantel weg. Nur mit diesem geringen Abstand kannst du die Hantel über deinem Mittelfuß positionieren und so das ideale Gleichgewicht zwischen Körperschwerpunkt und Hantelschwerpunkt finden, in dem du die Langhantel in einer völlig geraden Auf- und Abbewegung auf einer Linie führen kannst.

Eigentlich musst du dir sogar angewöhnen, die Hantel in der gesamten Bewegungsbahn direkt an deinen Beinen zu führen, damit du die ideale Gerade nicht verlässt. Besonders Frauen scheuen sich davor, weil sie ihre Beine nicht mit der Hantel zerkratzen wollen. Abhilfe kann hier lange Trainingskleidung schaffen, die den ein oder anderen Kratzer tapfer abfängt.

Hantelposition auf dem Boden

Die Hantel sollte idealerweise mit den Scheiben bestückt sein, die den größten Durchmesser aufweisen. Leider sind das oft die sehr schweren Metallscheiben, weil in vielen Studios keine leichten Kunstoff-Scheiben vorhanden sind. In diesem Fall solltest du die Hantel auf einem Rack ablegen oder die Lageposition auf dem Boden mit Matten oder Hantelscheiben so weit erhöhen, bis die Hantelmitte in etwa 20cm Abstand zum Boden hat. Das ist für viele Athleten der anatomisch beste Abstand für einen korrekten Griff und eine optimale Beckenposition beim Start.

Der richtige Griff beim Kreuzheben

Schon dein Griff und deine Handhaltung entscheidet darüber, ob deine Ausführung gelingt oder in einer Katastrophe endet. Das ist logisch in Anbetracht der Tatsache, dass du keine saubere Wiederholung ausführen kannst, wenn dir die Langhantel schon beim ersten Satz unkontrolliert aus den Fingern gleitet oder sich deine Hand öffnet, wenn du die konzentrische Aufwärtsbewegung startest.

Tritt dies ein, gibt es eigentlich nur eine vertretbare Erklärung: Deine Griffkraft ist nicht ausreichend für das gewählte Gewicht. Das Kreuzheben ist die wohl beste Übung mit der du deine Griffkraft steigern kannst - und zwar fast linear zur progressiven Steigerung deines Trainingsgewichtes.

Damit das aber überhaupt möglich ist, muss zumindest deine Handhaltung stimmen, damit sich deine Griffkraft konsequent steigern kann. Dazu haben sich drei Griffarten beim Kreuzheben durchgesetzt:

• Doppelter Obergriff
• Doppelter Obergriff mit Straps / Zughilfen
• Kreuzgriff bzw. invertierte Griff

Alle Griffvarianten werden so angewendet, dass sich die Hände mit ausreichend Abstand außerhalb der Oberschenkel befinden, damit diese bei der Hantelbewegung nicht am Oberschenkel „hängen" bleiben. Grundsätzlich ist ein Handabstand von 40-50cm bei allen Athleten eine gute Wahl. Dabei kann man sich immer an den beiden glatten Flächen in der Mitte einer genormten (olympischen) Langhantel orientieren. Idealerweise haben die Zeigefinger einen Abstand von 1-3 Daumenbreiten zur glatten Fläche (links und rechts).

Beim doppelten Obergriff werden beide Hände auf Höhe der Fingergrundgelenke in gleicher Position auf die Hantel gelegt, die Finger umschließen die Langhantel. Der Obergriff ermöglicht eine synchrone Schulterbelastung und entwickelt am meisten Griffkraft, weil die Finger die gesamte Hantellast durch „Zusammendrücken" in deiner Hand halten müssen.

Das ist auch der Grund dafür, warum viele Athleten den doppelten Obergriff nur in Kombination mit Zughilfen beim Kreuzheben verwenden. Korrekt angewendete Straps entlasten die Finger und verteilten die Belastung vermehrt auf die oberen Handgelenke, womit du deutlich schwerere Gewichte stemmen kannst. Zu lasten deiner Griffkraft-Entwicklung.

Wem Zughilfen zu nervig sind, aber auch nicht ausreichend Griffkraft für einen Obergriff bei sehr hohen Gewichten hat, der invertiert seinen Griff. Dabei wird eine Hand mit dem Handballen zur Hantel gedreht und von unten gegriffen. Dieser sog. „Kreuzgriff" führt dazu, dass sich die Hantel durch ihr Gewicht zwischen deinen Händen „verkeilt" und nicht mehr so leicht rausrutschen kann.

Der invertierte Griff ermöglicht das Stemmen von enormen Gewichten, die mit dem Obergriff schon längst aus deinen Fingern in Richtung der Erdkruste gefallen wären. Der große Nachteil beim Kreuzgriff besteht allerdings in der ungleichmäßigen Belastung von Schultern und Bizeps. Bei schon so einigen Sportlern ist eine starke Reizung oder Verletzung der Bizepssehne durch den invertierten Griff vorgekommen.

Idealerweise wendest du in allen Aufwärm- und leichten Arbeitssätzen einfach den doppelten Obergriff. Erst wenn das Gewicht zu schwer wird, um es noch adäquat mit dem Obergriff bewältigen zu können, setzt du Straps (Zughilfen) oder den invertierten Griff ein. So stellst du sicher, dass sich deine Griffkraft trotzdem gut entwickeln kann.

1. Knie beugen und Hantel greifen

Nachdem du deinen Stand eingenommen und dich für eine Griffvariante entschieden hast, beugst du deinen geraden Rücken nach vorne und schiebst die Knie so weit nach vorne, bis deine Schienbeine die Hantel berühren. Wichtig: Die Hantel nicht in ihrer Position verändern! Sonst musst du deinen Stand erneut korrigieren!

Die Hüfte senkt sich automatisch durch die gekoppelte Bewegung von Knie und Schienbeinen. Auch hier achtest du darauf, dass sich deine Oberschenkel in einer Linie mit deiner Fußspitze befinden. Falls nötig, drückst du deine Knie etwas nach außen. In dieser Position kann es vorkommen, dass deine Ellenbogen die Knie leicht berühren, das ist okay.

2. Rücken und Rumpf anspannen, Torso strecken

Jetzt nimmst du die endgültige Startposition für den Pull ein! Du spannst deine oberen Rückenmuskulatur an, was deine Brust anhebt und den Torso stabilisiert. Zudem schiebst du das Brustbein zwischen den Armen nach oben in Richtung deines Kinnes. Diese Bewegung löst eine zusätzliche Extension deiner Wirbelsäule aus, was für eine korrekte Übungsausführung unabdingbar ist. Die Schulterblätter musst du nicht nach hinten ziehen. Diese Position kann unter Last der Hantel ohnehin nicht gehalten werden.

Die gesamte Anspannung muss sich bis zu deiner Lendenwirbelsäule übertragen. Wenn die Spannung dort noch nicht hoch genug ist, regulierst du durch die Anspannung deiner unteren Rückenmuskulatur und der ischiocruralen Muskulatur die Muskelspannung nach, bis du am Maximum angelangt bist und das Gefühl hast, dich in einem „leichten Hohlkreuz" zu befinden. Das ist gut so.

Es ist gar nicht so leicht, die Wirbelsäulenextension aufrecht zu erhalten, wenn du deine hintere Oberschenkelmuskulatur und den unteren Rücken massiv anspannen musst. Halte dein Becken einfach oben, denke an die korrekte Spannung im oberen Rücken und deiner Brust und atme tief ein!

3. Der Pull

Auch an dieser Stelle kommt unser Valsalva-Manöver zum Einsatz, das sich auch beim Kniebeugen bewährt hat. Das tiefe Einatmen füllt deine Lungen mit Luft und übt Druck auf die Flüssigkeitssäule im Magen aus. Durch das zusätzliche Anspannen deiner Bauchmuskeln und Rückenmuskeln verstärkt sich dieser Druck und stabilisiert deinen gesamten Rumpf und die Wirbelsäule. Mehr dazu findest du in unserem Artikel über die Valsalva-Methode.

Du hast den Druck aufgebaut und beginnst, die Hantel langsam an deinen Schienbeinen hochzuziehen. Dabei ist Schienbeinkontakt völlig normal. Hauptsache die Hantel befindet sich permanent in gerader Linie über deinem Mittelfuß!

Vermeide unbedingt den Abstand zwischen deinen Beinen und der Hantel. Jeglicher Abstand führt dazu, dass die Hantel ihre Ideallinie und damit die Gleichgewichtsposition verlässt und verursacht zusätzliche Arbeit, die deine Wirbelsäule unnötig belasten kann.

Der Rückenwinkel bleibt so lange gleich, bis die Hantel deine Knie passiert. Erst dann verändert sich auch der Winkel zwischen Oberkörper und Boden und wird größer, bis er schließlich 90° erreicht und du aufrecht stehst.

In dieser Position ziehst du die Schulter nach hinten und drückst das Brustbein nach oben, was wieder für eine Hebung der Brust sorgt. Ein extremes, übermäßiges Durchstrecken der Hüfte nach vorne ist völlig unnötig und belastet nur deine Wirbelsäule. Verzichte darauf.

4. Die Abwärtsbewegung

Ist das exakte Spiegelbild der Aufwärtsbewegung. Du beginnst zunächst, die Hantel in exakt der gleichen vertikalen Linie langsam abzusenken. Die Lendenwirbelsäule bleibt gestreckt und angespannt, während sich die Hüfte langsam beugt. Erst wenn du die Knie erreicht hast, beginnen auch diese mit dem Absenken, bis du schließlich die Endposition wieder erreicht hast.

Wenn sich deine Knie im Weg der Hantel befinden, hast du entweder Rückenspannung verloren oder den Winkel im Oberkörper zu spät verkleinert. Trainiere die richtige Ausführung einfach regelmäßig mit leichten Gewichten, bis die Technik perfekt sitzt!

Unsere obige Abbildung verdeutlicht dir den gesamten Bewegungszyklus beim Kreuzheben.

Die richtige Rückenhaltung beim Kreuzheben

Alles, was man beim Kreuzheben richtig machen kann, kann man auch falsch machen. Ist dir soweit klar, oder?

Darum ist es wichtig, dass du ein adäquates Verständnis für die richtige Rückenhaltung entwickelst. Nur so kannst du ein gesundheitsorientiertes Training absolvieren und musst deine Zeit nicht permanent mit der Regeneration von Wirbelschäden verschwenden.

Eine normale anatomische S-förmige Krümmung deiner Wirbelsäule ist auch die ideale Startposition beim Kreuzheben. Bei vielen untrainierten Athleten oder allen Menschen, die keine körperliche Arbeit verrichten und viel am Schreibtisch arbeiten, ist diese natürliche Krümmung leicht verloren gegangen. Somit dient das Einstiegstraining beim Kreuzheben vor allem der Wiederherstellung der richtigen Wirbelsäulenkrümmung, die über die gesamte Übungsausführung erhalten bleiben muss.

Eine übermäßige Lordose, also eine von außen sichtbare Überkrümmung (S-Kurve) in der Wirbelsäule ist dabei wohl mindestens genauso schädlich für die Wirbel und Bandscheiben - wenn nicht sogar noch schlimmer - als ein eingerundeter Rücken. Insbesondere Frauen neigen anatomisch bedingt zu einer extremen Lordose der unteren Wirbelsäule

Je mehr Muskelmasse ein Athlet am rücken aufweist, desto gerader wirkt die richtige Rückenposition. Aus diesem Grund ist auch der Mythos von einer überstreckten Wirbelsäule beim Kreuzheben entstanden. Magere Athleten oder dünne Frauen zeigen äußerlich Anzeichen der natürlichen S-Form, die man bei einem muskulösen Athleten kaum noch sieht.

Die folgenden Abbildungen verdeutlichen dir eine korrekte Rückenposition und die Positionen, die du auf jeden Fall vermeiden solltest.

Quellen: Rippetoe, Mark: Starting Strength - Einführung in das Langhanteltraining, riva Verlag, München 2015

Videos der richtigen Übungsausführung beim Kreuzheben

Bilder sagen mehr als tausend Worte. Videos sagen also mehr als 20.000 Worte, wenn man bedenkt, dass bereits ab 18-20 Bildern pro Sekunde eine fließende Bildsequenz (Video) wahrgenommen wird.

Zurück zum Thema. Die folgenden Videos solltest du dir an einem entspannten Freitag Abend einige Male zu Gemüte führen, damit du am nächsten Tag gut vorbereitet in deine Trainingseinheit starten kannst und einen sauberen Deadlift an den Tag legst. Viel Spaß!

Unser weltbekannter Trainings-Guru Mark Rippetoe zeigt dir in diesem englischsprachigen Tutorial die ideale Ausführung des Deadlift. Ein sehr gutes deutschsprachiges Tutorial findest du in diesem Video, vielen Dank an unsere Kollegen von JoePaloeTV!