Ich hab hier ja schon mal angesprochen, dass ich nach der Schwangerschaft leider einen Spalt zwischen den Bauchmuskeln habe (die sogenannte Rektusdiastase). Das ist nichts ungewöhnliches, auch nichts tragisches, man sollte nur einiges dabei beachten um es zu heilen und nicht schlimmer zu machen. Anfangs war der Spalt bei mir ca. 2 Finger breit, nun, 6 Monate nach der Geburt ist er nur noch einen Finger breit. Mich hat es überrascht, wie langsam es heilt, aber eigentlich eh logisch, wurde ja auch 9 Monate lang gedehnt. Das Problem ist weit verbreitet, viele wissen allerdings wenig bis gar nichts darüber, daher heute dieser Bericht.
I already wrote about my diastasis recti (the ab gap) here. Thats nothing uncommon, also nothing tragically, but one should pay attention to a few things to not make it worse. At the beginning my gap was about 2 fingers wide, now, 6 months after giving birth its only about one finger. I was a bit surprised how slow it heals, but it was stretched for 9 months, so its kind of logical. The problem is quite common, but few woman now much about it, so I though about writing down some facts for you.
Was ist die Rektusdiastase genau? / What is diastasis recti?
Kurz gesagt: wenn zwischen den beiden Seiten des rectus abdominis (der gerade Bauchmuskel, mit dem Sixpack) ein Spalt besteht. Sie entsteht vor allem in einer Schwangerschaft bzw. auch durch das Pressen bei der Geburt (was bei mir ja gar nicht der Fall war, siehe hier). Mehr als 1/3 aller Frauen haben nach dem ersten Kind einen Spalt von zwei Fingern oder mehr.
Basically, when the sides of your rectus abdominis, your abs, separate. Its also known as abdominal separation or “mummy tummy”. Mostly it occurs after a pregnancy and pressing during birth (which I didn’t do, see here). More than 1/3 of woman have a gap of 2 fingers or more after their first child.
Wie erkennt man die Rektusdiastase? / How is diastasis recti diagnosed?
Am besten kann man den Spalt im Liegen ertasten. Rückenlage, Beine aufgestellt, Kopf und Schultern anheben. Mit den Fingern über dem Bauchnabel tasten ob ein Spalt da ist. Im Zweifel bei einer Person die sicher keinen Spalt hat auch fühlen. (Besser kann man es gar nicht beschreiben, glaubt mir, wenn ein Spalt da ist erkennt ihr es, fühlt sich echt komisch an.)
You can best feel it when laying down on your back on the floor, legs bent 45 degrees (feet on the floor). Now lift head and shoulders a bit and feel with your fingers if theres a gap above your belly button. If you are not sure feel also on a person who doesn’t have a gap for sure. (Its not easy to describe it, but trust me, if you have it you’ll feel it, it feels weird.)
Achtung: Dieser Test sollte allerdings nicht zu oft durchgeführt werden, da die Bewegung (crunchen) den Spalt eher verschlimmert als verbessert!
Warning: don’t do this test very often, as the movement (crunching) makes the gap worse!
Was kann man dagegen tun? / What can be done to heal it?
Es gibt spezielle Übungen die man machen kann, bzw. vor allem auch vieles das man vermeiden sollte um den Spalt nicht zu vergrößern. Wichtig ist die richtigen Muskeln (die schrägen und queren Bauchmuskeln und den Beckenboden) zu stärken. Ein Workout findet ihr hier. Aber auch meine anderen Mamaness Workouts sind geeignet, sofern nicht anders angegeben. (Und ein weiteres Workout ist in Arbeit!)
There are exercises to do and also lots of exercises not to do. Its important to train the right muscles (the diagonal and transverse abs and the pelvic floor). I already did one workout, you can find it here. My other Mamaness Workouts are suitable too, if not stated differently. (And another workout is in the making!)
Wichtig ist auch eine gute Haltung, damit sich der herrschende Druck im Bauchraum gleichmäßig verteilt. Das ist einer der Punkte der mir am schwersten fällt, obwohl ich eigentlich hauptsächlich auf dem Gymnastikball sitze, und nicht auf Sesseln.
A good posture is very important too, so that the pressure in the belly area is distributed equally. Thats one of the points thats hardest for me, although I’m already sitting on an exercise ball instead of a chair most of the time.
Was sollte man beachten? / What to keep in mind
Keine Crunches!! Also die meisten Bauchübungen fallen weg. Außerdem: beim Aufstehen aus dem Bett nicht gerade aufsetzen, sondern seitlich drehen und über die Seite aufstehen. Beim gerade aufsetzen erhöht man den Druck auf den Unterbauch und spannt genau die falschen Muskeln an. Im Zweifel immer eine Hebamme oder einen Physiotherapeuten um Rat fragen!
No crunches!! Most ab exercises are not suitable. And: when getting up from a lying position don’t get up straight, but turn to the side. When you get up straight you also increase pressure in your belly and use the muscles you shouldn’t use. In case of doubt always consult a midwife or a physical therapist.
Ich muss zugeben: ich hatte nicht damit gerechnet, dass ich das Problem haben würde! Meine Bauchmuskeln sind (waren ;-)) stark, ich hab während der Schwangerschaft trainiert so gut es ging, also warum sollte mir so etwas passieren? Fakt ist aber: man kann die Rektusdiastase nicht verhindern, eine Schwangerschaft ist einfach Ausnahmezustand. Sie heilt aber im Normalfall und bei richtiger Belastung wieder gut ab, durch die Hormonumstellung oft erst nach dem Abstillen.
I have to admit: I never expected having this problem! My abs are (were ;-)) strong and I trained during my pregnancy as good as possible, so why should it happen? Fact is: you can’t prevent it, a pregnancy is an exceptional circumstance for the body. And it normally heals quite good if you move the right way (because of the hormonal difference often only after weaning)
Hier findet ihr noch eine tolle Grafik dazu. You can find a great graphic about it here.
Habt ihr Erfahrung mit der Rektusdiastase? Vielleicht spezielle Tipps, die ich hier noch nicht aufgezählt habe? Do you have experience with diastasis recti? Maybe some special tipps that I didn’t write about here?