Wer täglich trainieren möchte, sollte seinem Körper etwas gutes tun und ihm ausreichend regenerative Möglichkeiten geben, sich zu erholen, den nur durch gut geplante Pausen und Phasen der Regeneration kann ein optimaler Trainingsfortschritt erzielt werden.
Ein strukturierter Trainingsaufbau ist zusammengesetzt durch Trainingsbelastung, Erholung und Regeneration. Erst während der Ruhephasen werden die Trainingsreize umgesetzt, nicht wie so oft angenommen, während des Trainings.
Es gibt bei der Regeneration kein Wundermittel, welches eine Blitzerholung verschafft. Der Körper braucht Ruhe und andere Möglichkeiten um sich zu erholen. Auf verschiedenen Wegen bekommt der Körper was er braucht, um das nächste Training erfolgreich absolvieren zu können.
Ist der Körper nicht vollständig regeneriert, ist die Leistungsfähigkeit stark eingeschränkt und ein optimales Training unmöglich.
1. Das Regenerationstraining
Jeder Sportler weiß, ohne Erholung und Regeneration verschlechtert sich die Leistungsfähigkeit enorm. Das optimale Verhältnis zwischen hartem Training und regenerativem Training liegt bei 1:4.
Mit einer solchen Zusammensetzung wird der Körper nicht übertrainiert und hat ideale Möglichkeiten sich zu erholen. Nach einem harten Trainingstag sollte immer ein leichtes, lockeres Ausdauertraining erfolgen mit darauf folgendem Stretching. So wird der Körper mäßig gefordert und nicht überanstrengt.
2. Ausreichend Ruhe und Schlaf
Jeder kennt es, man hat schlecht geschlafen und der Tag ist eigentlich schon gelaufen. Der Körper fühlt sich nach einem harten Training genauso. Er braucht 6-8 Stunden Schlaf um sich gut zu erholen.
Aber nicht nur für den Körper, sondern auch für den Geist und die Seele ist es enorm wichtig ausreichend Schlaf zu erhalten. Die Nebenwirkungen sind allseits bekannt. Man ist schlapp, unmotiviert und im besten Fall auch noch richtig schlecht gelaunt.
3. Massagen für Regeneration
Um dem Körper etwas gutes zu tun, kann man ihn mit guten Sport- oder Regenerationsmassagen verwöhnen. Eine solche Massage fördert den beschleunigten Abtransport von Stoffwechselschlaken.
Eine Ganzkörpermassage sollte von einem Masseur ausgeführt werden und sorgt für eine schnelle Erholung. Achtung ist bei schmerzhaften Stellen geboten. Diese dürfen nur vorsichtig behandelt werden um schlimmere Verletzungen zu verhindern.
4. Warm/Kalt Dusche
Auch diese Art der Regeneration setzt den Muskeltonus herab (Abtransport von Stoffwechselschlaken). Um die periphere Durchblutung zu steigern sollte 30 Sekunden kalt und 2 Minuten warm geduscht werden. Dieser Vorgang wird ca. 3-4 mal wiederholt. Diese Methode sollte nicht bei Entzündungen oder bei Verletzungen angewendet werden, die durch eine Überlastung entstandenen sind.
Nach einem Krafttraining ist es gut, heiß zu duschen oder zu baden. Nach dem Ausdauertraining ist es wiederum empfehlenswert sich kalt abzuduschen.
5. Sauna und Dampfbad
Nicht umsonst assoziiert man schnell die Begriffe Wellness und Sauna. Schon ein kurzer Aufenthalt in der Sauna oder in einem Dampfbad bewirkt wahre Wunder.
Solange man eine wichtige Regel befolgt. Der entstehende Flüssigkeitsverlust wird unverzüglich ausgeglichen!
6. Regeneration während der Belastung
Wird der Körper mit ausreichend Nährstoffen versorgt, steht einer schnellen Regeneration eigentlich nichts mehr in Weg. Laut der Wissenschaft ist eine Flüssigkeitszufuhr von 600 ml/Stunde ideal, 800 mg Natrium beugt Krämpfe, Übelkeit und Erbrechen vor und Kohlenhydrate und Aminosäuren schützen die Eiweißreserven.
7. Regeneration durch Trinken
Ebenfalls stark regenerationsfördernd sind Kalium, Magnesium, Zink, Arginin und Lysin. All dies kann dem Körper durch Flüssigkeit zugeführt werden.
8. Regeneration durch Ernährung
Nach dem Training ist nicht nur Flüssigkeit wichtig, sondern auch eine ausgewogene Ernährung. Optimal ist es, viel frisches Gemüse, Salat oder Obst zu essen. Auch kohlenhydratreiche Kost wie Reis, Fisch oder Fleisch ist wichtig für den Erfolg.
Zusammenfassung
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Regeneration ist ein individueller Vorgang.
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wird von Körper zu Körper unterschiedlich schnell durchgeführt.
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Faktoren sind unter anderem das Alter oder das Geschlecht.
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Frauen regenerieren sich nach dem Training schneller als Männer.
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Jüngere Menschen haben ebenfalls einen schnelleren Regenerationsprozess.
Um das Training zu optimieren ist es also wichtig, dem Körper Erholung zu verschaffen. Nur so können gesetzte Ziele erreicht werden!