Die Wichtigkeit der richtigen Regeneration beim Muskelaufbau
Der Fitnesswahn ist in aller Munde, in sämtlichen Medien stößt man auf Angebote individualisierter Fitness- oder Ernährungspläne. Wie aber verhält es sich überhaupt mit dem Muskelaufbau? Und welche Rolle spielt eine ausreichende Regeneration dabei?
Wann wächst der Muskel?
Das Bodybuilding dreht sich primär um die Muskelhypertrophie, das heißt den Muskelaufbau. Ein Muskel setzt sich aus Muskelfasern zusammen, die sich wiederum aus sogenannten Myofibrillen zusammensetzen. Um ein Wachstum des Muskels zu erreichen, muss ihre Anzahl vergrößert werden, sodass der Muskel im Querschnitt zunimmt. Dazu ist eine regelmäßige und steigende Belastung der Kraft des Muskels vonnöten. Ziel ist dabei aber nicht die grenzüberschreitende Beanspruchung, sondern vielmehr das progressive Reizen der Muskeln, beispielsweise durch die Erhöhung des Trainingsgewichts oder der Komplexität der Übung. Welche Rolle aber spielt die Regeneration dabei?
Die perfekte Erholungsphase
Am effektivsten lässt sich Bodybuilding bzw. Fitness betreiben, indem immer wieder Phasen der Regeneration eingeschoben werden. Damit sich der Muskel an die gesteigerte Belastung anpassen kann, braucht er Zeit zur Erholung. Diese Anpassungsprozesse dauern ungefähr 48 Stunden an, sodass du deine Muskeln jeweils etwa drei Mal pro Woche belasten kannst.
Sowohl genügend Schlaf als auch die stets optimal gesetzte Erholungsphase bieten dem Körper Gelegenheit zur Muskelhypertrophie. Irgendwann erreichst du jedoch einen Punkt, an dem eine weiter steigende Belastung schlicht nicht mehr möglich ist. An dieser Stelle kommt die strategische Dekonditionierung ins Spiel.
Die Strategische Dekonditionierung
Was ist eine strategische Dekonditionierung? Bei einer strategischen Dekonditionierung pausierst du für idealerweise etwa zwei Wochen mit dem Training, sodass sich dein Körper erholen kann, zu voller Fitness zurückfindet und das aufgetretene Plateau überwinden kann. Eine solche Dekonditionierung solltest du etwa alle acht bis zehn Wochen einlegen, da die erwähnten Plateaus in diesen Abständen auftreten. Wie auch während der Trainingsphase gilt, dass ausreichend Schlaf, mindestens sechs bis acht Stunden, für den Erfolg unerlässlich ist.
Die Ernährung in der Erholgsphase
Gerade in der Erholungs-, bzw. Regenerationsphase sollte auf die Kalorienzufuhr geachtet werden. Für den Muskelaufbau gilt es einen Kalorienüberschuss von 300-500 Kalorien/Tag einzuhalten. Die Versorgung mit hochwertigen Nahrungsquellen ist dafür unerlässlich, außerdem ist es empfehlenswert den Körper gerade in dierser Pahse mit ausreichend Nahrungsergänzungsmitteln zu versorgen. Es ist kein Muss, wird den Aufbau aber sichtlich vorantreiben! Vor allem BCAAs, Creatin und L-Glutamin sind dafür ideal geeignet.
Produktempfehlung:
BCAA: ESN Nitro BCAA Powder, Raspberry Iced-Tea, 500g*
Creatin: ESN Ultrapure Creatine Monohydrate, 500 g*
L-Glutamin: ESN Ultrapure L-Glutamine Powder, 500 g*
Fazit:
Neben dem Muskelaufbautraining und der richtigen Ernährung ist die Erholung/Regeneration für den Muskelaufbau unerlässlich, denn nicht im Training wachsen Muskeln, sondern in den Ruhephasen gepaart mit der sportgerechten Ernährung.
Viel Spaß beim Workout, euer Benny Braun
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