Da ich gerade, ausser regenerieren, nichts zu tun habe…
Regeneration ist Training…. Wir achten auf den Trainingsplan, die Ernährung, die Wettkampfplanung, auf die Ausrüstung und und… Wer achtet auf genügend und richtige und ausreichende Regeneration? Vermutlich die wenigsten. Diese Regenerationsphasen nach intensiven körperlichen Belastungen wie harte Trainingseinheiten oder Wetttkämpfe sind nicht zu unterschätzen. Eine gute Regeneration hilft einen Vorsprung in der Leistungsentwicklung zu sichern. Daher soll man der Regeneration genügend Aufmerksamkeit widmen.
Was macht der Körper eigentlich nach dem Training? Biologische Regenerationsprozesse sind sehr komplex. Körperliche Belastung führt zu mehr oder weniger ausgeprägten Schäden in den Mikrostrukturen der Muskulatur. Der Organismus beginnt sofort nach der Belastung mit der Reparatur deiser Schäden (Muskelrisse). Durch das Training werden zudem die Energiespeicher (Glykogenspeicher) entleert. Das Füllen der Glykogenspeicher in Muskulatur und Leber ist ein zentraler Vorgang der Regeneration. So beginnen die unterschiedlichen Funktionssysteme der Körpersprache direkt damit die Leistungsfähigkeit zu steigern.
Mein Tipp…
Nach dem Training ist vor dem Training! Nach dem Training oder Wettkampf, sollte möglichst umgehend und aktiv die Erholung eingeleitet werden. „Extremcouching“ und das „verdiente Bier“ direkt nach dem Training oder Wettkampf ist (leider) falsch! Ruhiges und lockeres, 10 Minuten, auslaufen oder ausfahren regt die Durchblutung an und fördert die Elemination von Stoffwechselendprodukten wie Laktat. Dieses wird über die Blutbahn zum Herzmuskel transportiert und dort abgebaut. Neuste Wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen dass der Organismus auch in der Lage ist, Laktat in der Skelettmuskulatur zu eliminieren. Tipp: Intensiven Trainingseinheiten oder Wettkämpfen sollte ca. 6-9 Stunden danach eine lockere Trainingseinheit mit Ziel“Aktive Erholung“ folgen. Diese Erholung verringert die Dauer der Laktatelimination im Vergleich zu passiver Erholung um ca. 1/3!
Was ich tue um besser zu regeneriern?
- 10 Minuten ausfahren/auslaufen
- Warm anziehen, Nasse Kleidung muss weg. Mütze nicht vergessen!
- Innerhalb der ersten 30 Minuten nach dem Training oder Wettkampf ein hochwertiges Regenerationsgetränk zu sich nehmen.
- Auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr (Wasser) achten. (Süssgetränke weg lassen)
- Die erste feste Mahlzeit ca 1.5 Stunden nach dem Training einnehmen. Diese sollte hochwertige Protein und Eiweiss enthalten wobei Kohlehydrate mit einem hohen glykämischen Index zu bevorzugen sind. Beispiele Proteinkombination sind: Kartoffeln mit Ei, Kartoffeln mit Quark, Vollkornbrot mit Käse usw. Essen in mehreren „Etappen“ statt einen „Riesenhaufen“.
- Meide Regenerationshemmer wie Alkohohl und gesättigte Fettsäuren
- Ausreichend schlafen
Fazit: Ich gehe heute Abend kurz ausfahren.