Regeneration - 10 Tipps zu schnelleren Erholung [3]

Im letzten Teil dieser Serie über die Regeneration gibt es Tipps für die Trainingsplanung. Denn auch der Erfolg ist über den systematischen Einsatz der Regeneration planbar. Beachte die Grundsätze der Natur und sie wird dir mit einer erhöhten Leistungsfähigkeit danken. Verletzt du diese Naturgesetzte, wirst du sofort mit einer Verletzung bestraft - sie kennt keine Gnade!

Warm up und cool down 

Nur ein gut vorbereiteter und aufgewärmter Muskel kann seine Leistung voll entfalten. Mit speziellen Übungen werden die sportartspezifischen Muskeln, Sehnen und Gelenke auf die bevorstehende Belastung vorbereitet. Ein „Kaltstart“ kann leicht mit einer Muskelzerrung bestraft werden.
 Merke:
„je höher die Belastung desto wichtiger ist ein spezielles Aufwärmen“ 

Gerade für Läufer sind die Übungen der Laufschule nicht nur fürs Aufwärmen besonders gut geeignet, sondern auch sehr wichtig für den Laufstil. Gerade vor intensiven Intervallen oder vor Wettkämpfen bereitest du die laufspezifischen Muskeln auf die Belastung vor. Planst du jedoch einen lockeren Lauf, so brauchst du dich nicht speziell aufwärmen.
So wie man sich auf die Belastung vorbereitet, so braucht der Körper auch eine Zeit, um sich von den Strapazen zu erholen. Gerade in der unmittelbaren Phase nach Beendigung des Trainings (wieder speziell nach intensiven Einheiten), ist ein entspanntes Cool down wichtig, um die Herzfrequenz langsam auf Normalniveau zu bringen und die angefallenen Stoffwechselprodukte abzutransportieren.

Alternativtraining 

Die muskuläre Abwechslung im Training senkt das Risiko für Verletzungen und Überlastungen. Viele Beginnen mit dem Alternativtraining aber erst, wenn Verletzungen auftreten und das Laufen nicht möglich ist…zu spät!
Alternative Sportarten bewirken da große Wunder, denn es werden ganz andere Muskeln und Bewegungsmuster aktiviert als beim normalen Training. Gerade Läufer trainieren ja meist nur Laufen und Überlastungen gehören beinahe zum Alltag. Im Gegensatz zum Regenerationstraining kann das Alternativtraining durchaus als zusätzliche Trainingsbelastung angesehen werden. Dadurch kann der Sportler höhere Trainingsumfänge bewältigen ohne sich orthopädisch zu überfordern.
Zum Alternativtraining gehört aber auch das Krafttraining. Wer nur einseitig trainiert, wird meist einen muskulären Raubbau betreiben. Ein begleitendes Kraft- und Koordinationstraining gibt die Stabilität für einen effizienten und ökonomischen Laufschritt.

Ernährung 

Regeneration bedeutet ja: „Wiederherstellung aller Körperfunktionen nach Belastungen“. Dazu braucht es natürlich auch die richtigen Baustoffe. Wenn die nicht vorhanden sind, dann regeneriert der Körper langsamer oder gar nicht. Deshalb ist es auch so wichtig, dem Körper zur richtigen Zeit die Nährstoffe zu liefern, die er braucht. In der Sporternährung sind vor allem die Kohlenhydrate und Proteine wichtig.
Aber auch ausreichend Flüssigkeit und Mikronährstoffe braucht man, um die vorhandenen Bausteine auch einzubauen.
Das Thema Ernährung und Regeneration ist natürlich nicht in ein paar Sätzen zusammenzufassen – immer wieder werde ich an dieser Stelle konkrete Fragen genau beantworten. Bleib am Laufenden!!

Trainingsplanung

Bereits in der Trainingsplanung kannst du deine Regeneration fördern. Besser gesagt, du kannst Überforderung vermeiden, wenn du bestimmte Grundregeln der Trainingswissenschaft berücksichtigst.
Eigentlich sollte der gesamte Trainingsplan auf die Regeneration aufgebaut werden. So wird (hoffentlich) niemand auf die Idee kommen, in der letzten Woche vor einem Marathon noch den vollen Umfang zu trainieren.
Die Einheiten in einer Trainingswoche müssen natürlich so gut es geht gleichmäßig auf die ganze Woche verteilt werden, damit man sich von einem Training zum anderen wieder erholt – energetisch und orthopädisch. Oft trainiert man den gesamten Trainingsplan zwischen Freitag und Sonntag ab – verständlich, dass die Trainingsqualität dadurch nicht gerade gut ausfällt. Wir wissen ja bereits, dass wir durch das Training selbst nicht besser werden, sondern in die Zeit zwischen den einzelnen Trainingseinheiten. Wird dazwischen zu wenig Abstand eingehalten, fällt die Anpassungsreaktion bescheiden aus und im schlimmsten Fall schlittert man sogar in ein Übertraining oder erleidet eine Verletzung.
Auch in der gesamten mehrmonatigen Trainingsvorbereitung dürfen gezielt eingesetzte Erholungswochen nicht fehlen. Wenn möglich solltest du sogar soweit gehen, deinen Urlaub bzw. mögliche stressige oder entspannte Wochen mit einbeziehen.

Tipp der Woche
Wenn's einmal ein Marathon werden sollte, dann musst du diesen Leitfaden gelesen haben. Dann kommst du sicher und verletzungsfrei ins Ziel und verlierst auf dem Weg dorthin nie den Spaß am Laufen Marathon - Runtasias Leitfaden