Jeder Athlet merkt früher oder später, dass man nicht jeden Tag mit maximaler Intensität trainieren kann, ohne dass man irgendwann vor lauter Erschöpfung einfach vom Hocker oder der Hantelbank kippt. Ergo: Trainingsfreie Tage werden zur unverzichtbaren Regenerationsgrundlage für einen effektiven Muskelaufbau bei Männern und Frauen.
Spätestens jetzt fragen sich viele Athleten, ob ein Proteinshake an trainingsfreien Tagen wirklich sinnvoll ist und die Regeneration unterstützen kann? Welchen Zweck erfüllen Proteinshakes überhaupt und was unterscheidet sie? Dieser Artikel beschäftigt sich mit der Eiweißaufnahme an trainingsfreien Tagen und erklärt dir, dass du nicht unbedingt an allen trainingsfreien Tagen auch Eiweißshakes zu dir nehmen musst, wenn du deine Ernährung im Griff hast.
Den genauen Unterschied zwischen den einzelnen Arten von Proteinshakes haben wir in diversen Artikeln bereits geklärt. Natürlich halte ich dich nicht ab, dich wikipediaartig durch die ganzen Artikel-Verlinkungen zu klicken, bis du schließlich bei der Herleitung des Universums und dem Wasser landest. Aber für ein Grundverständnis reicht dieser Artikel natürlich auch!
Warum Sportler Proteinshakes nehmen
Bevor wir jetzt auf die differenten Aufnahmezeitpunkte von Proteinshakes losstürmen, müssen wir erst einmal klären, welche Aufgabe der Proteinshake in deinem Training (und deinem Körper) überhaupt erfüllen soll. Erst dann kannst du abwägen, ob eine zusätzliche Eiweißaufnahme an trainingsfreien Tagen notwendig, sinnvoll oder vielleicht sogar unnötig ist.
Vielleicht weißt du ja bereits, dass das Primärgerüst aller Muskelstrukturen und vieler Gewebearten (ausser dem Fettgewebe), sowie dein Immunsystem und alle beteiligten Organsysteme überwiegend aus Aminosäuren bzw. den daraus zusammengesetzten Proteinen aufgebaut sind. Da sollte einleuchten, dass die regelmäßige Proteinaufnahme lebensnotwendig ist, damit der Aufbau neuer Strukturen und die Regeneration bzw. der Wiederaufbau alter Strukturen problemlos ablaufen kann.
Viele der bekannten Aminosäuren sind essentiell, können also von deinem Körper nicht aus anderen Aminosäuren hergestellt werden und müssen somit erst über die Ernährung aufgenommen werden. Um eine eiweißreiche Ernährung kommst du also so oder so nicht herum.
Wenn du viel Sport betreibst, damit meine ich in diesem Fall Muskelaufbau- bzw. Krafttraining, dann erhöht sich durch die nun vermehrt ablaufenden Hypertrophieprozesse (Anpassungsprozesse an die ungewohnte Belastung) deine Proteinbiosyntheserate, also der Eiweißstoffwechsel im Körper. Es werden also viel mehr Eiweißstrukturen ab- und wieder aufgebaut, als es noch vor deinem Training der Fall war.
Und das liegt nicht unbedingt an den sich auftürmenden Proteinpulver-Bergen, die in deiner Küche beim Abfüllen in den Shaker ständig in den Fugen laden und einen völlig neuen, organisch stinkenden Lebensraum für all die Mikroorganismen dieses Planeten schaffen. Regelmäßiges Krafttraining erhöht deinen Proteinbedarf unmittelbar und sorgt dafür, dass deine Küche niemals wieder wirklich sauber wird. Nebenstehend findest du übrigens einen der wichtigsten Tipps, die man als Kraftsportler(in) beherzigen sollte (...)
Wenn du diesen Mehrbedarf über deine Ernährung nicht substituierst, können deine Trainingserfolge vermehrt stagnieren (das kann auch für die Fettverbrennung der Fall sein) oder du musst sogar gesundheitliche Einbußen in Kauf nehmen, weil die benötigten (essentiellen) Aminosäuren ansonsten aus anderen Strukturen gelöst werden müssen (so z.B. auch deiner Muskulatur), damit die lebenserhaltenden Stoffwechselprozesse nicht zum Erliegen kommen.
Wie schon kurz erwähnt, kann sich ein Mangel an Aminosäuren auch negativ auf die Effektivität deines Stoffwechsels auswirken. Über einen komplexen Zusammenhang von Hormonen, Enzymen und Metaboliten wirkt sich ein Proteinmangel so ziemlich auf jede Körperfunktion aus, die dein Organismus jeden Tag am Laufen halten muss. Auch dein Immunsystem baut primär auf Aminosäuren auf. Eine Protein-Unterversorgung macht sich durch ein geschwächtes Immunsystem also schnell bemerkbar.
Wem es schwer fällt, den Eiweißbedarf über eine konventionelle Ernährung zu decken oder ein hohes Leistungsniveau beim Training erreichen will, der greift oftmals zu Protein-Supplementen. Hier kommen wir auch schon zum ersten Kriterium, das einen guten Eiweiß-Shake ausmachen sollte: Er besteht überwiegend aus Aminosäuren, die einen großen Teil des gesamten Aminosäuren-Profils abdecken und insbesondere die Aufnahme von essentiellen Aminosäuren ankurbeln.
Mit Kohlenhydraten, reinem Zucker, Mehl, Kieselsteinen oder Backpulver gestreckte Proteinshakes sind demnach ein klarer Fall für den Mülleimer und gehören nicht in deinen Vorratsschrank!
Weiter im Programm: Proteinshakes, Sortenvielfalt und Funktion
Gut, wir konnten jetzt zumindest klären, dass Proteine und Aminosäuren in deinem Körper eine lebensnotwendige Aufgabe erfüllen und sind uns einig, dass eine explizite Protein-Supplementierung sinnvoll wird, sobald du deinen täglichen Eiweißbedarf nicht mehr ausreichend über eine konventionelle Ernährung decken kannst oder willst.
Aber bei dem fast unendlich großen Angebot an verschiedenen Eiweiß-Supplementen in Pulverform, Riegelform, als Liquid oder als Kapsel kann man schon einmal den Durchblick verlieren. Wir haben in unserem Artikel über die verschiedenen Proteinsupplemente die jeweilige Funktion und strukturellen unterschiede der Proteinshakes erläutert und verzichten hier auf tiefergehende Ausführung, um etwas Papier zu sparen.
Eigentlich ist die genaue Bezeichnung der unzähligen Eiweißprodukte auch völlig irrelevant. Im Ernst. Es geht nicht darum, welche Farbe, welchen Geschmack oder welchen Namen dein Proteinshake trägt, er muss nämlich nur eine der folgenden Funktionen erfüllen:
- Die Eiweißversorgung in "Engpass-Situationen" sicherstellen, in denen du keine oder nur wenig eiweißreiche Nahrung zu dir nehmen kannst und Schwierigkeiten hast, deinen täglichen Eiweißbedarf zu decken (das erledigt z.B. Casein oder ein Mehrkomponenten-Eiweiß)
- Die Bereitstellung von schnell verfügbaren Aminosäuren und kurzkettigen Proteinmolekülen im Blutplasma, damit in einer metabolen Notsituation (z.B. beim Training oder nach dem Training) keine bereits verstoffwechselten Aminosäuren aus der Muskulatur oder anderen Organen gelöst werden müssen und direkt aus dem Blut resorbiert werden können (das ist primär Aufgabe des Whey-Proteins)
Als Supplementgrundlage ist Kreatin eine weitere Basis. Mehr dazu findest du im verlinkten Artikel. Alles andere ist aus Sicht eines Hobbysportlers unnötig. Wenn du später mit dem Training dein Geld verdienen willst, dann bekommst du nicht nur das schmierige Bräunungs-Öl gesponsert, sondern auch deine BCAA, Glutamin oder L-Carnitin. Solange du aber ein Anfänger, Fortgeschrittener oder auch weit fortgeschrittener Athlet bist, der nur aus Gründen der Fitness ein Krafttraining absolviert, kannst du dein Geld getrost anders investieren.
Wie nehme ich Proteinshakes in der Praxis ein?
Wenn wir den Funktionsumfang der Proteinshakes mental noch einmal flink revidieren, fällt uns auf, dass wir einen Eiweißshake eigentlich nur in zwei Situationen nehmen müssen oder - besser gesagt - können: Vor- bzw. nach dem Training und genau dann, wenn wir über einen längeren Zeitraum keine oder nur zur vernachlässigende Mengen an Proteinen bzw. Aminosäuren aufnehmen können. Klar soweit?
Lass uns einmal kurz die drei objektive Situationen durchgehen, die an einem Trainingstag eintreten können. Wahrscheinlich trainierst du am Morgen, mittags oder abends. Zumindest dann, wenn du nicht Stunden zuvor doch noch auf deinem Sofa eingepennt bist und deine fertig gepackte Sporttasche bis zum Morgen im Flur vor sich dahinvegetiert.
Wenn ich ehrlich bin, müssten wir an dieser Stelle nun einen ziemlich großen Break machen und uns ein besonders wichtiges Thema angucken: Energiebereitstellung und die Bedeutung von Kohlenhydraten in deinem Energiestoffwechsel. Dieses Thema ist ziemlich umfangreich und komplex und wurde von mir in unserem Hypertrophy Guide als essentielle Grundlage behandelt.
Die Kohlenhydrataufnahme und die Verfügbarkeit von Glykogen in deinem Körper hat massive Auswirkung auf deine physiologische Leistungsfähigkeit. Somit ist deine Trainingsleistung nicht nur von der Tageszeit abhängig und unterliegt einer metabolen Schwankung, sondern wird auch durch deine Essgewohnheiten beeinflusst. Für die folgenden drei Fälle solltest du dir also einfach merken, dass Kohlenhydrate für eine maximale Muskelleistung unentbehrlich sind.
- Muskelaufbautraining am Morgen 🕗 : Wer sich früh aus dem Bett quält (wenn 11 Uhr für dich "Morgen" bedeutet, reden wir schon von Mittag, Schlafnase!) und voller Elan ins Fitnessstudio marschiert, muss ein paar Dinge berücksichtigen. Über Nacht ist ein großer Teil der gespeicherten Glykogenvorräte bereits wieder verstoffwechselt worden. Somit ist der Glykogenspiegel nach dem Aufstehen erst einmal im Keller. Ein kurzfristiges und kohlenhydratreiches Frühstück ist zwar unentbehrlich, bei einem direkt oder zeitnah an das Frühstück erfolgen Workout aber nutzlos. I.d.R. brauch dein Körper etwa 2-8 Stunden, um aufgenommene (langkettige) Kohlenhydrate zu resorbieren und für den Energiestoffwechsel im Muskel verfügbar zu machen. Kurzkettige Kohlenhydrate (z.B. Traubenzucker) reduzieren diese Zeit zwar enorm, können aber zu einem exponentiellen Anstieg des Insulinspiegels führen, der ungünstigerweise genau dann rapide abfällt, wenn du gerade mit der Langhantel auf dem Rücken Kniebeugen machst. Unangenehme Situation, so ein plötzlich auftretender Leistungseinbruch (...).
- Muskelaufbautraining am Mittag 🕐: Wer mittags trainieren will, schafft sich generell optimale Trainingsvoraussetzungen. Wenn das Frühstück reichhaltig war (das heißt primär Kohlenhydrat- und proteinreich) und mindestens 3-6 Stunden zurück liegt, dann sind deine Glykogenspeicher nun wahrscheinlich gut gefüllt und der Aminosäurenspiegel in deinem Blutplasma auf einem angemessenen Niveau. Der einzige Knackpunkt am Mittag ist die Mittagsmahlzeit. Diese sollte aus physiologischen und ästhetischen Gründen auf keinen Fall unmittelbar vor dem Training eingenommen werden. Sonst kannst du dein Frühstück nach dem Kreuzheben wieder in Einzelteilen vom Fussboden aufsammeln. Will keiner.
- Training Abends 🕙 : Das Training am Abend bietet ähnliche Voraussetzungen wie das Training am Mittag, mit dem Unterschied, dass sich die Mittagsmahlzeit noch dazwischenschaltet. Somit können beim Training am Abend maximale Füllstände bei Glykogenvorrat erreicht werden, wenn du nicht unbedingt als Schmied oder auf der Baustelle arbeitest. Jede körperliche Beanspruchung erhöht den Kohlenhydratbedarf, damit der maximale Füllstand bis zum Training aufrecht erhalten werden kann. Zudem solltest du beachten, dass deine Stoffwechselaktivität aus biorhythmischen Gründen einer tageszeitabhängigen Schwankung unterliegt und zum späten Abend hin immer weiter abnimmt. Auch das Abendessen sollte nicht unmittelbar vor dem Training, sondern mindestens 3-6 Stunden zurückliegen oder nach dem Training eingenommen werden.
Wenden wir nun die zwei elementaren Funktionsweisen auf unsere drei Trainingssituationen an. Entweder nimmst du den schnell resorbierbaren Proteinshake (Whey Protein) unmittelbar vor und nach dem Training, um deinem Stoffwechsel frei verfügbare Aminosäuren im Blutplasma zur Verfügung zu stellen oder du nutzt den Eiweißshake (z.B. Mehrkomponenten-Protein), um Mahlzeitenausfälle und lange Mahlzeitenpause auszugleichen. Nur so kannst du deinem Körper und deiner Muskulatur die für die Regeneration zwingend nötigen Aminosäuren zur Verfügung stellen und deine Regenerationszeiten effektiv kurz halten.
Soll ich nun an trainingsfreien Tagen Proteinshakes nehmen?
Eigentlich kannst du dir diese Frage schon selber beantworten. Falls nicht, solltest du diesen Artikel noch einmal überfliegen. Bis gleich. - Ah, da bist du ja wieder. Wie dir als aufmerksamer Leser jetzt sicherlich aufgefallen ist, muss die Körper auch an trainingsfreien Tagen einige Aufgaben erfüllen, die logischerweise auch an Trainingstagen anfallen:
- Verdauung und Resorption von essentiellen Nährstoffen, die in das Blutplasma diffundieren und mit denen lebenserhaltende Stoffwechselprozesse aufrecht erhalten werden
- Regeneration der durch das Krafttraining verletzten Muskelfasern und der Wiederaufbau dieser Muskelstrukturen (die primär aus Proteinen aufgebaut sind)
- Neuaufbau von Eiweißstrukturen (Muskelfasern), welcher durch die eigentliche Muskelhypertrophie ausgelöst wird
Diese Tatsache bedingt genau eine Voraussetzung: Dein Körper benötigt auch an trainingsfreien Tagen eine erhebliche Menge an Eiweiß, die sich von Trainingstagen nicht signifikant unterscheidet. Unsere Ausgangsfrage können wir an dieser Stelle also einfach beantworten: Wenn du deinen Eiweißbedarf an trainingsfreien Tagen durch deine Ernährung nicht decken kannst, kannst auch auch an trainingsfreien Tagen Proteinshakes zu dir nehmen.
Welchen Proteinshake sollte ich an trainingsfreien Tagen zu mir nehmen?
Das hängt vom Zweck an. Wenn du seit über 10 Stunden im Bett liegst und deine letzte größere Mahlzeit noch deutlich länger her ist, kann Whey Protein nach dem Aufstehen einen katabolen (abbauenden) Stoffwechselzustand wirkungsvoll unterbinden, weil die für die Aufrechterhaltung von wichtigen metabolen Prozessen nötigen (freien) Aminosäuren im Blutplasma schnell aus dem Magen-/Darmtrakt resorbiert und in das Blut diffundiert werde können. Das ist der Job von Whey Protein.
Wenn du mal wieder vergessen hast, dass die Supermärkte am Sonntag nicht wirklich lange geöffnet haben und sogar ein Vakuum noch mehr Materie enthält als dein Kühlschrank, dann ist es vielleicht Zeit für Mehrkomponenten-Protein oder Casein-Shake. Das langkettige Aminosäurenprofil kann dich bis zu 8 Stunden kontinuierlich mit Aminosäuren versorgen und hilft deinem Stoffwechsel dabei, einen durch Nährstoffmangel bedingten Muskelabbau zu verhindern. Der Proteinshake kann also durchaus sinnvoll in einen trainingsfreien Tag implementiert werden.
In unserem Hypertrophy Guide vertiefen wir u.a. das Thema Energiebereitstellung, optimale Mahlzeitenaufnahme und erklären dir, warum die Kohlenhydrate die elementare Leistungsgrundlage für dein Training bilden. Auch als Frau.
