Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

by Roland Späht | 13Bewertung: .07.2019

PMR - Wirklich so einfach?

1. Zuerst lesen!

wirkt sich äußerst negativ auf unsere Gesundheit aus, vor allem wenn er ein dauerhafter Begleiter wird. Der Körper begibt sich in eine Art Fluchtreflex, der tief in uns verankert ist. Die Muskeln spannen sich an und verkrampfen mit der Zeit. Rückenschmerzen sind häufig die Folge. Auch die psychische Belastung ist enorm, was unser allgemeines Wohlbefinden stark beeinträchtigt und auf Dauer zu Depressionen und Burnout führen kann.

Was erfährst du in diesem Artikel?

Soweit muss es nicht kommen. Es gibt eine einfache Entspannungstechnik, die Dich in ein paar Minuten in eine wertvolle Tiefenentspannung bringt. Sie ist für nahezu jede Situation geeignet, egal ob am Morgen, vor einem aufwühlenden Ereignis, zwischendurch oder vor dem Einschlafen. Bekannt ist das Verfahren unter progressiver Muskelentspannung.

Wie ist dieser Artikel zu lesen? Du willst mehr über die Anwendung erfahren? Du möchtest wissen welche Erkrankungen damit behandelt werden können? Du möchtest die Wirkweise der Tiefenmuskelentspannung kennen lernen?
  • Progressive Muskelrelaxation (PMR),
  • progressive Relaxation (PR),
  • Tiefenmuskelentspannung.
Du hast noch nie etwas von progressiver Muskelentspannung gehört?

Die progressive Muskelentspannung nach Jacobson ist das zentrale Element dieses Artikels auf welches wir eingehen möchten. Wir werden dabei jedes Detail dieser Methode beleuchten.

2. Was ist progressive Muskelentspannung

Progressive Muskelentspannung, kurz PME, nach Edmund Jacobson ist ein Entspannungsverfahren. Es ist auch unter folgenden Begriffen bekannt:

Der Begründer dieses Verfahrens, Edmund Jacobson, war ein US-amerikanischer Arzt und begann seine Forschungen im Jahre 1908 an der Harvard Universität. Er untersuchte dabei den Zusammenhang zwischen übermäßiger muskulärer Anspannung und unterschiedlichen körperlichen und seelischen Erkrankungen. Jacobson stellte dabei fest, dass Stress, Spannung und Anspannung zu einer Verkürzung der Muskelfasern führt. Andersherum fand er heraus, dass das entspannen der Muskulatur auch die Aktivität des zentralen Nervensystems herabsetzt und eine Tiefenentspannung herbeigeführt werden kann.

3. Wie funktioniert PMR?

Die Theorie hinter dieser Entspannungstechnik ist sehr einfach. Das Ziel ist eine tiefen Entspannungszustand zu erreichen. Dies erfolgt durch gezielte An- und Entspannung von 16 Muskelgruppen. Dabei folgt man einer bestimmten Reihenfolge:

Dabei richtet sich der volle Fokus auf den Wechsel zwischen Anspannung, Entspannung und die dabei entstehenden Empfindungen. Es gleicht ein wenig einer Meditation, da der Fokus immer wieder auf die Muskelkontraktionen gelenkt wird. Mit ein wenig Übung ist man dann in der Lage den Zustand der muskulären Entspannung schnell herbeizuführen und somit innerhalb kürzester Zeit eine Situation der tiefen Entspannung zu erreichen.

4. Bei welchen Erkrankungen hilft die progressive Muskelrelaxation?

Die Methode der Muskelentspannung wird vor allem bei Stress und Ängsten eingesetzt. Beide Zustände führen zu einer kettenreaktionsartigen Ausschüttung von Hormonen (CRH, ACTH, Cortisol, Cortison, Adrenalin und Noradrenalin). Ursprünglich sind diese dafür da um Energiereserven in Notsituationen freizusetzen was auch Anspannungen der Muskulatur zur Folge hat. Sind dauerhaft Stress und/oder Angst im Leben verhaftet herrscht ständig ein gewisser Anspannungsgrad im Körper, der mit der Zeit zu Muskelverspannungen und -verhärtungen führt.

Weitere Folgen davon sind Bluthochdruck, Kopfschmerzen, Schlafstörungen, Lampenfieber, Angstzuständen und Rückenschmerzen. Wobei die Stressbewältigung bei der Entspannung nach Jacobson im Fokus steht, den auf Dauer kann psychischer Stress den Körper schädigen.

5. Wie wirkt die progressive Muskelentspannung?

Körper und Seele beeinflussen sich gegenseitig. Dies macht sich diese Methode zu Nutze um einen genau gegenteiligen Effekt von Stress zu erzielen.

Bei der progressiven Muskelrelaxation den Effekt zu Hilfe, dass Muskelgruppen durch eine willkürliche Anspannung in Entspannung verfallen. Zudem wird dies auf andere, zusammenhängende Muskelgruppen übertragen. Das Ergebnis ist eine Ganzkörperentspannung, die nicht nur den Tonus der aktiv steuerbaren Muskeln reduziert sondern auch die Muskulatur auf die wir keinen Einfluss haben. So sinkt etwa der Blutdruck, der Pulsschlag und die Darmtätigkeit wird reduziert, auch die Atmung wird ruhiger. Dabei tritt die Wirkung innerhalb von wenigen Minuten ein.

Durch PME fühlst Du Dich im Körper und Geist entspannt und verbesserst Deine Körperwahrnehmung. Du wirst besser erkennen wo Du im Körper angespannt bist und kannst mit einer Muskelentspannung gegensteuern. Das macht Dich widerstandsfähig gegen Verspannungen und Überlastungsstress.

Wie schnell tritt die Wirkung ein?

Mit ein bisschen Übung bist Du in der Lage innerhalb von wenigen Minuten eine tiefe Entspannung zu erreichen. Wenn es mal schnell gehen muss kann die PMR nach Jacobson mit vier Muskelgruppen eingesetzt werden.

6. Wie ist die Anwendung?

  • Akute depressive Episode,
  • akute Psychosen,
  • kurz vor einem Migräneanfall,
  • bei Muskelerkrankungen,
  • bei Muskelkrämpfen oder
  • Herzfunktionsstörungen.

Suche Dir einen ruhigen Raum, lege Dich auf den Rücken. Dies kannst du am Boden oder im Bett tun. Schließe die Augen und beginne einzelne Muskeln zuerst in den Händen und Armen für 10 Sekunden anzuspannen. Anschließend entspannst Du Sie für etwa dreißig Sekunden. So wanderst Du weiter zu den Gesichtsmuskeln in die Nacken- und Schultermuskulatur, zum Bauch bis zu den Beinen und Füßen. Für den kompletten Prozess benötigst du Anfangs ca. 20 - 30 Minuten.

Später und mit etwas Übungen kannst Du das auch im Bürostuhl oder der S-Bahn tun und bereits in wenigen Minuten eine Tiefenentspannung erreichen. Um einen ersten Eindruck der progressiven Muskelrelaxation nach Jacobson zu bekommen kannst Du Dir dieses Video auf YouTube der AOK ansehen:

Wie oft PMR anwenden und wann nicht?

Im Grunde gibt es keine Beschränkung wie oft du PMR anwendest. Lediglich die Zeit, die Du Dir nehmen kannst ist der einschränkende Faktor. Jedoch gibt es Situationen bei denen Du darauf verzichten solltest:

7. Zusammenfassung

Die progressive Muskelrelaxation nach Jacobson ist eine einfach zu erlernende Entspannungstechnik, weil Sie nicht darauf abzielt den Geist zu kontrollieren sondern die Muskeln, was uns deutlich einfacher fällt. Dabei wandert man von den Armen und Händen über das Gesicht bis in die Zehen und spannt dabei einzelne Muskelgruppen für ca. 5 - 7 Sekunden kräftig und entspannt diese für 30 Sekunden wieder.

Das Ergebnis einer regelmäßigen Anwendung ist, dass man innerhalb von wenigen Minuten in eine tiefe Entspannung verfällt. Somit entsteht eine bessere Körperwahrnehmung und man wird resistenter gegen Stress und Verspannungen.

Eine Alternative zur PMR ist das autogene Training​. Hierbei wird durch bestimmte Redewendungen das Unterbewusstsein beeinflusst. Dabei kommt es zu einer Art hypnotischen Zustand. Solche Verfahren werden auch als Autosuggestion bezeichnet.