Probiotische Lebensmittel gehören auf jeden Speiseplan. Was würdet Ihr sagen, wenn der Schlüssel zu Gesundheit und Gewichtskontrolle nicht nur wenig Kalorien, Sport und weniger Zucker sind? Bakterien gehören auch auf diese Liste.
Probiotika (probiotische Lebensmittel) sind unverzichtbar
Es gibt Billiarden von guten Bakterien, die eine extrem wichtige Rolle spielen, um den Körper gesund zu halten. Man spricht auch von Probiotika. Im Darm befinden sich zwischen 400 und 500 verschiedene Bakterienarten. Und die machen in Summe 1,5 kg Gewicht aus. Das zeigt schon welche „gewichtige" Rolle sie spielen. Jede dieser Bakterienarten hat eine Aufgabe. Die einen zersetzen das Essen und extrahieren die wichtigen Nährstoffe. Andere knöpfen sich Krankheitserreger vor. Und wieder andere stärken das Immunsystem. Mittlerweile sind sich die Wissenschaftler einig, dass diese Bakterien eine unverzichtbare Arbeit verrichten, die nicht nur für die Gesundheit, sondern auch für gute Laune verantwortlich ist.
Schlechte Ernährung schwächt das Immunsystem
Wenn wir uns ungesund ernähren, wird das Verdauungssystem geschwächt und damit das Gleichgewicht im Körper empfindlich gestört. Dann übernehmen schlechte Bakterien die Herrschaft und los gehts mit Problemen von Hautirritationen bis zu Depression. Ohne den Teufel an die Wand zu malen, aber wer sich jahrelang antibiotisch ernährt und zuviel zuckerhaltige Lebensmittel isst und keine probiotische Nahrung zu sich nimmt, der wird wohl Probleme bekommen.
Präbiotika und Probiotika sind nicht dasselbe
Unter Präbiotika verstehen wir verschiedene komplexe Kohlenhydrate, von denen sich die Darmflora ernährt. Probiotische Lebensmittel dagegen enthalten Bakterienkulturen. Sie heißen „pro" weil sie als gesund gelten, obwohl die Wissenschaft noch nicht genau weiß warum das so ist. Es wird vermutet, dass probiotische Lebensmittel im Darm eine Umgebung schaffen, die gut für die guten Bakterien ist. Man unterteilt die Präbiotika in mehrere Kategorien, die in unterschiedlichen Lebensmitteln anzutreffen sind. Also ran an Inulin-reiche Lebensmittel wie zum Beispiel Chicorée, Artischocken, Schwarzwurzel, Spargel, Zwiebel, Lauch, und Knoblauch. Sie enthalten natürliche, lösliche Ballaststoffe. Diese gibt es auch in künstlicher Form in Lebensmitteln wie Käse oder Müsliriegel, die als probiotisch gekennzeichnet sind. Mit den folenden Lebensmitteln regt Ihr die Bildung von den guten Bakterien an. Äpfel enthalten viel Pektin. Abgekühlte Kartoffeln und grüne Bananen weisen einen hohen Anteil resistenter Stärke auf. Auch Süßkartoffeln, grünes Blattgemüse, Birnen, Beeren und Nüsse (vor allem Pistazien) tragen zu einem gesunden Mikrobiom bei (das sind alle Mikroorganismen im Körper).
Diese Lebensmittel sind natürlich probiotisch
1. Gegorenes Gemüse
KIMCHI - Ein asiatisches, eingelegtes Gemüse (Chinakohl, weißer Rettich und Frühlingszwiebeln), das in Asien als Beilage serviert wird. Kimchi ist voller Vitamin C und hat meist eine rötlich-orangene Farbe. Die kommt von der Paste aus koreanischem Chilipulver und Shrimp-Paste. Kimchi ist nicht nur gut für den Darm sondern hält allgemein schlank.
SAUERKRAUT - das Kraut enthält natürliche Stoffe, die Krebs bekämpfen. Aber achtet darauf, dass das Sauerkraut nicht pasteurisiert ist. Ich empfehle frisches Sauerkraut auf dem Markt oder aus dem Kühlregal im Supermarkt. Oder Ihr macht es gleich selber. Das ist immer die beste Variante.
EINGELEGTES GEMÜSE - Das Gemüse (z.B. Gurke) sollte in Salzlauge eingelegt sein und nicht in Essig. Ihr könnt das auch selber zuhause machen mit Roter Bete, grünen Bohnen, Oliven oder auch Karotten. Da salzig eingelegtes Gemüse wie Mixed Pickles, Salzgurken & Co., wie der Name schon sagt, sehr salzhaltig sind, solltet Ihr nicht zuviel davon essen. Denn zuviel Salz ist auch wieder nicht gut.
2. Eingelegte Sojabohnen
TEMPEH - Tempeh ist aus eingelegten Sojabohnen oder Körnern. Es hat eine fleischartige Textur und schmeckt nach nichts. Ihr könnt also verschiedene Kräuter und Gewürze dazu geben ohne dass der Geschmack verfälscht wird. Häufig wird es als Fleischersatz genommen (ähnlich wie Tofu). Tempeh ist voller Vitamine B12 und passt auch gut zu Salaten.
MISO - Die Miso-Paste besteht aus alten, eingelegten Sojabohnen, die voller Probiotika sind. Es gib sie in verschiedenen Farben (weiß, gelb, rot, braun) . Je dunkler die Farbe, desto intensiver ist der Geschmack. Miso hat viel Geschmack und wenig Kalorien (ca. 25-30 pro Esslöffel). Dazu gibt es Proteine (alle neun Aminosäuren), Ballaststoffe und Vitamin K, das die Knochen stärkt. Miso gibt es im Asialaden und auch in vielen Supermärkten. Damit stärkt Ihr Euer Immunsystem und fördert die Verdauung. Außerdem wird das Krebsrisiko vermindert.
3. Gegorene Milchprodukte
KÄSE - Nicht jeder Käse enthält Probiotika. Käsesorten wie Cheddar, Gruyère, Gouda oder Parmesankäse gehören auf jeden Fall zu den Käsesorten mit guten Bakterien. Je älter der Käse ist, desto mehr anaerobe Laktobazillen oder"gute" Bakterien führt Ihr Eurem Darm zu.
JOGHURT - Voilà, hier das bekannteste, probiotische Lebensmittel. Entweder griechischer Joghurt oder Naturjoghurt mit viel oder wenig Fett. Am besten schaut Ihr, ob der Joghurt mit „ lebenden Kulturen" ausgezeichnet ist. Und Naturjoghurt enthält natürlich keinen Zucker im Gegensatz zu Fruchtjoghurt. Doch bevor Ihr gar keinen Joghurt esst, könnt Ihr auch Fruchtjoghurt mit weniger als 15 g Zucker nehmen. Ich empfehle aber griechischen Joghurt mit süßen Früchten und Honig (wenn es denn süß sein soll).
4. Gegorene Getränke
KOMBUCHA - Das Kult-Getränk hat viele Anhänger. Aus gutem Grund. Es ist ein gegorener Drink aus schwarzem oder grünem Tee. Das ergibt viele Probiotika. Aber Achtung: Kombucha darf nicht zu alt sein.
KEFIR - Der Joghurt-Drink, der im Nahen Osten beliebt ist enthält viele gute Bakterienkulturen. Er ist auch zu 99% Laktose frei und damit leicht zu verdauen für Menschen mit Laktoseintoleranz. Und auch wer mit Milchprodukten Probleme hat kann auf Kefir zurückgreifen. Kefir gehört auf jeden Fall zu den Lebensmitteln mit ganz besonders vielen guten Bakterien. Wer ganz auf Milchprodukte verzichten möchte kann als Alternative auch Kokos-Kefir aus gegorenen, jungen Kokosnüssen nehmen. Dieses Getränk schmeckt sehr lecker und Ihr könnt auch noch Zitronensaft und Wasser dazu mischen, um einen richtig guten Drink zu bekommen.
5. Zum Würzen
APFELESSIG - Dieser Essig gilt bei vielen guten Köchen als sehr gesunde, schmackhafte Alternative. Wer möchte, kann dieses probiotische Lebensmittel auch schon als „Superfood" bezeichnen. Was viele vielleicht nicht wissen, ist die Tatsache, dass dieser Essig viele natürliche Probiotika enthält. Also beim nächsten Salat empfehle ich darauf zurückzugreifen. Ihr könnt ihn auch über Popcorn verteilen oder in Tomatensaft oder Tee geben. Einfach mal ausprobieren, ob es Euch schmeckt.
6. Und sonst noch
SAUERTEIGBROT - Brot aus Sauerteig könnt Ihr für Sandwiches oder überhaupt als Brot zum Frühstück nehmen. Der Teig ist voller guter Bakterien, die sich durch den langen Gärungsprozess entwickeln.
Ich hoffe, für jeden von Euch war etwas dabei. Ich selber greife ja häufig auf griechischen Joghurt zu. Meist zum Frühstück mit Früchten oder Körnern. Ich mag einfach den Geschmack gegenüber normalem Naturjoghurt. Aber auch Knoblauch und Parmesankäse gehören bei mir zur Grundausstattung wie Ihr in vielen Elle Republic-Rezepten nachlesen könnt. Und Miso-Paste nehme ich auch immer wieder in die Hand. Tja, alles für eine gute Verdauung. Doch ich finde auch geschmacklich sind diese Zutaten eine enorme Bereicherung für jedes Gericht.
Schreibt mir, ob Ihr auch noch Vorschläge habt, an die ich nicht gedacht habe. Ich freue mich über jeden Kommentar von Euch.
