Andere Länder, andere Sitten: Während meines Auslandsjahres in den USA habe ich viele Unterschiede in der Einstellung zu Ernährung und Training der Amerikaner kennengelernt. Fitness spielt dort generell eine größere Rolle – und ist auch ein riesiger Markt, von Trainingszubehör bis Nahrungsergänzungsmittel.
Ein Beispiel: Nahrungsergänzungsmittel, die man zur Erfolgsmaximierung vor dem Training einnimmt – ein „Pre-Workout“.
In ihnen stecken die verschiedensten Inhaltsstoffe – manche mehr, manche weniger effektiv. Man erkennt sie am besten daran, dass die Packungen von Begriffen wie „Intensity“, „Power“ und „Ultra Energy“ geprägt sind.
Ist das zu 100% Marketing-Masche oder bringt ein Pre-Workout wirklich was? Ich werde die wichtigsten Inhaltsstoffe mal kurz durchgehen, damit du dir eine Meinung darüber bilden kannst.
Die wichtigste Wirkung eines Pre-Workouts hat aber nichts mit den Inhaltsstoffen zu tun – zu ihr komme ich am Ende!
Ein Pre-Workout verspricht:
- Einen Energieschub
- Ein späteres Auftreten von Ermüdung
- Eine bessere Durchblutung
- Eine Versorgung der Muskeln mit Nährstoffen
All das zusammen bedeutet für dich: Bessere Trainingsleistung, mehr Muskelaufbau und Fettabbau!
Dazu enthalten sie die verschiedensten Stoffe, die ich im Folgenden gleich durchgehen werde.
Professor Protein sagt:
Die wichtigste Zutat solcher Stoffe ist vor allem einer: Koffein.
Koffein
Dosierung: 100-300 mg
Die positive Wirkung von Koffein auf unsere Kraft, Konzentration und Fettverbrennung ist zweifelsfrei bewiesen: Wenn wir Koffein zu uns nehmen fühlen wir uns nicht nur wacher und voller Energie, sondern können auch tatsächlich schneller rennen und mehr Gewicht drücken.
Wir sind also stärker, fokussierter und ermüden weniger schnell – genau, was man sich von einem Pre-Workout verspricht!
Wie stark die Wirkung für dich persönlich ist, kommt vor allem darauf an, wie viel Koffein du gewöhnt bist. Eine durchschnittliche Tasse Kaffee enthält etwa 120 mg Koffein, trinkst du mehrere davon am Tag, so werden dir die 200 mg Koffein im Pre-Workout weniger Boost geben als jemandem, der im Alltag kaum Kaffee trinkt.
Das ratlose Rentier fragt:
Ist das also alles, das in sowas steckt? Oder lohnen sich noch andere Nahrungsergänzungmittel vor dem Training?
Koffein ist die wichtigste, aber nicht die einzige Zutat eines Pre-Workouts.
BCAAs
Dosierung: 10 g
Das ratlose Rentier fragt:
Was ist das denn für ein Buchstabensalat?
BCAA steht für branched chain amino acids und bezeichnet die drei essentiellen Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin, die vom Körper nicht selbst hergestellt werden können.
Es handelt sich also um die Bestandteile von Eiweiß – da ein BCAA-Pulver bereits in die einzelnen Aminosäuren zerlegt ist, kann es von den Muskeln sofort verwendet werden.
Professor Protein sagt:
Die Einnahme „schützt“ den Muskel und lässt ihn später ermüden. Du kannst also länger trainieren und verhinderst den Abbau von Muskelmasse.
Lohnt sich das?
Das kommt darauf an – essentielle Aminosäuren befinden sich in praktisch jedem eiweißreichen Essen – hast du in den Stunden vor dem Training also eine eiweißreiche Mahlzeit zu dir genommen, so ist die zusätzliche Einnahme kaum förderlich.
Das sieht anders aus bei einem Training auf leeren Magen: Hier kann sich die Einnahme von BCAAs direkt vor dem Training tatsächlich lohnen!
Kreatin
Dosierung: 5 g
Kreatin wird von unserem Körper selbst hergestellt und wird auch durch die Nahrung aufgenommen – besonders viel ist etwa in rotem Fleisch enthalten. Er ist absolut wichtig für uns: Kreatin wird im Muskel gespeichert und ist notwendig, um die Zellen mit Energie zu versorgen.
Professor Protein sagt:
Kreatin ist eines der am besten erforschten Nahrungsmittel und die Wirksamkeit ist zweifelsfrei bestätigt. Eine Ergänzung mit Kreatin hilft deutlich zur Erhöhung der Maximalkraft und Muskelmasse.
Außerdem ist es einer der billigsten Nahrungsergänzungmittel: 500g reichen für über drei Monate und kosten 10 Euro.
Hier spricht also nichts dagegen: Im Pre-Workout Kreatin einzunehmen ist eine gute Idee!
Beta-Alanin
Dosierung: 2 g
Der Effekt der Aminosäure Beta-Alanin ist nicht ganz so groß und sicher erforscht wie der von Kreatin – Studien legen aber nahe, dass eine Einnahme dir helfen kann, ein oder zwei Wiederholungen mehr in deinem Training zu meistern.
Das hilft dir mittelfristig bei der Erhöhung von Kraft und Muskelmasse!
Was mein amerikanischer Mitbewohner ebenfalls an der Einnahme von Beta-Alanin mochte: Bei einer Einnahme von mehr als 2 Gramm spürt man ein leichtes Kribbeln in den Armen. Dieser Effekt ist absolut harmlos und kann einem sogar Lust auf das Training machen!
Brauchst du das? Auf keinen Fall. Ich habe es mal ausprobiert und finde es ganz lustig – einen wirklichen Unterschied macht es allerdings nicht.
In einem fertig gemischten Pre-Workout sind diese vier Bestandteile enthalten, jedoch nicht immer in wirklich effektiven Dosen und dazu noch deutlich teurer als die Produkte einzeln kosten.
Ich habe mir deshalb die einzelnen Bestandteile getrennt gekauft und mische es mir vor dem Training schnell zusammen. Das ist günstiger, und zudem kannst du selbst darüber entscheiden, ob und wenn ja wie viel von welchem Wirkstoff du gerne hättest!
Meine vier Zutaten für ein Pre-Workout, die sich für mich persönlich als am effektivsten erwiesen haben, findest du hier:
Kreatin 500g
BCAA 500g
Koffein
Beta Alanin 500g
Warum ein Pre-Workout den Unterschied machen kann – Egal was drin ist
Ein Pre-Workout-Pulver alleine wird dich nicht stark und muskulös machen.
Dafür musst du immer noch trainieren gehen und richtig essen. Doch wenn du das tust, so kann dir ein Pre-Workout einen kleinen Antrieb geben, das meiste daraus zu machen.
Was ich noch daran mag: Die erforderliche Motivation, sich ein paar Pulver zusammenzukippen und sich ein Pre-Workout zu mixen ist sehr gering. Das bekomme ich auch hin, wenn ich mich unmotiviert fühle und das Training ausfallen lassen würde. Wenn ich es aber genommen habe, denke ich mir:
Jetzt muss ich ja auch trainieren gehen und alles geben, sonst war das eben umsonst!
Ein Pre-Workout kann ein kleines Ritual sein, indem du deinem inneren Schweinehund sagt: Jetzt wird Sport gemacht! Gerade wenn du dich noch schwer damit tust, regelmäßig deinen Trainingsplan zu absolvieren, kann es den mentalen Unterschied zwischen Couch und Training machen – egal, was genau drin ist!
Meine Fragen an dich:
- Hast du bereits ein Pre-Workout benutzt?
- Auf welche Nahrungsergänzungsmittel schwörst du?
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