Der Perfekte Tag – Teil 2
Im ersten Teil haben wir gesehen, wie Biologische Uhren unseren Lebensrhythmus vorgeben. Wichtig dabei, obwohl viele “innere Uhren” (vor allem in den großen Organen anzutreffen) in uns ticken, der Takt aber vom SCN im Hippothalamus vorgegeben wird.
Während meines Kurses in Biological Psychology haben wir zum Abschluss einen Film gesehen, der mich echt umgehauen hat (Link zum Video, Englisch). Das verbunden mit eigenen Recherchen könnt ihr nun hier lesen.
Fertig für den perfekten Tag?
Ready. Set. Go!
Vormittag
7-8 Uhr
Du erwachst.
Dein Körper war den Großteil der Nacht auf Energiesparflamme (d.h. niedriger Blutdruck!) und wird jetzt so langsam wieder auf Höchstleistung geschaltet. Langsam kommt die Blutzirkulation wieder in Schwung, aber das dauert seine Zeit. Dr. Greg Atkinson von der Liverpool John Moores University erklärt, dass innerhalb der ersten 3 Stunden nach Erwachen der Blutdruck drastisch ansteigt. Dadurch besteht auch erhöhte Gefahr, dass sich Fett an den Blutbahninnenseiten ablagert. Zudem kommt noch dazu, dass sich die Blutgefäße am Morgen nicht so einfach weiten können wie am Nachmittag oder Abend, was die ganze Geschichte besonders gefährlich macht für die „At-Risk-Bevölkerung“ (tatsächlich ein medizinischer Begriff, für Menschen mit z.B. Diabetes oder Herzproblemen). Weil Blut am Morgen klebriger ist als sonst, heißt, dass größerer Widerstand in der Blutzirkulation und weniger Sauerstoff zum Herz transportiert werden kann (daher morgens viel trinken!). Als grausamer Beweis: Die meisten Fälle an Herzinfarkt oder Schlaganfälle werden in dieser Zeit verzeichnet. Darum müssen blutsenkende Medikamente gleich am frühen Morgen genommen werden (YaleNews).
Im Schnitt für den normalen (und weniger sportlichen) Menschen heißt das konkret: Take it easy! Trink viel und in dieser Zeit nur leichte körperliche Betätigungen (es sei denn du bist Athlet und pre-breakfast-jog gewöhnt).
10-12 Uhr
Nach anfänglichem „Warmlaufen“ ist dein Körper jetzt wieder auf gewohnter Höchstleistung. Wie man in der Graphik 1 (aus meinem Biobuch) entnehmen kann, ist hier der Schlafdrang auf einem absoluten Tiefpunkt, dank deines Stresshormons Cortisol. Ein gesundes Stresslevel bedeutet konkret erhöhte Alarmbereitschaft und gute Konzentrationfähigkeit, was besonders gut für geistige Aktivitäten ist (für mehr Info über Stress).
Das ist auch der Grund, dass du kaum über diese Zeit (10-12 Uhr) hinaus schlafen kannst. Aus dem Grund, dass dein Körper einfach viel zu energiegeladen ist – zum Leiden aller Langschläfer. Darum, falls du dringende Arbeit hast, die du wirklich schaffen willst, dann mache sie am besten in diesem Zeitraum! Natürlich variieren Preferenzen, manche Kollegen von der Uni haben erst nach dem Mittagessen loslegen können und dann aber 8-10 Stunden durchgezogen… Aber ob das ideal war, sei mal dahin gestellt.
Auch (ohne jetzt politisch zu werden) ist in den Medien immer wieder die Diskussion, dass Kinder am Morgen viel zu früh mit dem Unterricht anfangen (8 Uhr). Bedenkt man oben aufgeführtes Argument, muss man gestehen, dass da was dran ist.
Mittag
12-14 Uhr
Graphik 1 : Schlafbedarf und -drang im 24-Stundenrhythmus: Mittagstief erklärt!!
In diesem Zeitraum fällt der Cortisollevel drastisch ab (siehe Graphik 1). Wissenschaftler sind sich noch recht uneinig, warum das der Fall ist. Zu dieser „natürlichen Depression“ meint Professor Jim Horne von der Loughborough University (Vereinigte Königreiche): „Wir sind dazu geschaffen zweimal am Tag zu schlafen.“ Vor allem für LKW- und Autofahrer ist das sehr problematisch, denn es besteht immer die Gefahr dem Micro-Schlaf zu erliegen (Sekundenschlaf am Lenkrad). Und das hat weniger mit Essen oder Bewegungsmangel zu tun (obwohl die natürlich auch dazu mit beitragen), sondern schlichtweg mit der Biologischen Uhr. Was hilft? „Kaffee und Power-napping!“ meint Jim Horne schlicht. Und Studien geben ihm Recht.
Daher an alle Mittagsschläfer: Habt kein schlechtes Gewissen!
„Wir sind dazu geschaffen zweimal am Tag zu schlafen.“ (Prof. Jim Horne, Loughborough University, UK)
Power-naps sollten aber nicht langer als 30 Minuten sein (Hayashi et al 2005), sonst kommt in die Tiefschlafphase (N3), die weniger erholsam ist (hier zum vollen Artikel). 20-30 min ist gerade recht für seichten N1 und N2 Schlaf. Auch hier gilt die Daumenregel: wie klappts für euch am besten? Denn nicht immer braucht man einen Mittagsschlaf. Auch reicht für mich normalerweise 10-15 min. (Mehr dazu ein anderes Mal ;-) ).
Powernapping in China: immer und überall!
Um die Produktivität der Arbeiter zu steigern, wird deswegen ein besonderer Service in China angeboten: Rent-a-Bed. Ich war für ein Jahr Englischlehrer im fernen Kaiserreich und habe das echt mitbekommen; Einige Firmen und Schulen haben Schlafeinrichtungen für eben solche Bedürfnisse. Meine Schule hatte auf jeden Fall einen extra slot im Stundenplan für eben diese Betätigung freigehalten: Power-napping. War immer recht amüsant, zur Mittagszeit durch die Stadt zu ziehen, weil (fast) jeder geschlafen hat! Wo eben Platz war…
Mittagsschlaf: immer und überall – im Park vor meiner Schule in China :)
Also, das nächste Mal, wenn es dir die Augen zudrückt: Trinke einen Kaffee und mache einen „Power-nap“. Bis das Koffein wirkt (ca. 20 min), hast du dich ausgeruht und bist wieder einsatzfähig!
Wie verhält es sich nachmittags und abends mit unserer biologischen Uhr? Seid auf Teil 3 gespannt, wo ich genauer auf Ernährung und Sport eingehen werde!
Weiterführende Infos:
https://www.youtube.com/watch?v=UbQ0RxQu2gM (Englisches Video, aber unglaublich hilfreich und genial moderiert von Hank, genialer Typ!!)
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