Nachdem mein letzter Blog-Artikel doch sehr großes Interesse und Zuspruch erhielt (v.a. unter den „Ambitionierten“, also der Kernzielgruppe dieses Blogs), muss ich natürlich noch ein Follow-up schreiben. Denn es sind einerseits Fragen aufgetaucht (immer ein gutes Zeichen) und andererseits gilt es ganz offensichtliche Lücken zu schließen.
Obgleich also im Rest des Lebens häufig das gegenteilige Prinzip gut funktioniert (nur keine zu großen Extreme, nur nicht an den Rändern aufhalten, immer schön in der Mitte bleiben, „gemäßigt“ Leben etc.) scheint im leistungssportlichen Training vor allem die Umkehrung zu fruchten.
Das optimale Verhältnis
Nun ist die offensichtliche Frage: Was ist das optimale Verhältnis von Zone 1 („locker“) zu Zone 3 („hart“)? Gibt es überhaupt nur annähernd so etwas wie ein Optimum?
Wie zu erwarten, kann es keinen allein selig machenden Optimalwert geben. In der Literatur, wie auch in der Trainingspraxis geistert jedoch (wahrscheinlich nicht ganz zufällig) das Pareto-Optimum von 80/20 herum, in diesem Falle also 80% Zone 1 und 20% Zone 3 (mit möglichst 0% in der zu vermeidenden Zone 2). Wenn man etwas tiefer bohrt und sich die Spitzenathleten im Marathon oder auch Triathlon anschaut, dann verschiebt sich dieser Wert ganz schnell in Richtung 90/10. Und das wird auch relativ schnell offenbar: Bei dem Verhältnis 80/20 müssten ja bei einem 10-stündigen Wochenpensum ganze zwei Stunden in Zone 3 trainiert werden, bei realistischeren 20 Wochenstunden wären das ergo schon ganze vier Stunden. Das hält kaum ein Athletenkörper auf Dauer aus.
Offensichtlich gilt aber gerade auch hier das Prinzip der Individualität! Das heißt, dass keine zwei Körper exakt gleich auf den Trainingsreiz reagieren und deshalb sehr individuell und mit größter Vorsicht vorgegangen werden muss. Das schließt dann auch sofort jede Art von vorgefertigten (Internet-) Trainingsplänen oder „Massen-Coachings“ á la 49 € pro Monat aus.
Und nur, um alle Unklarheiten auszuräumen: Wenn wir vom zweiten Wert reden (hier die 20 bzw. 10 Prozent), dann ist das die reine Intervall-Zeit in Zone 3!
Das würde bei einem klassischen „4 x 4-Protokoll“ (dazu gleich unten mehr) bedeuten, dass die 16 Minuten in Zone 3 mit immerhin 2:24 h in Zone 1 „aufgewogen“ werden müssten. Das ist natürlich nur rein rechnerisch als Beispiel, um ein Gefühl dafür zu bekommen.
Trainings-Protokolle
Selbstverständlich existieren so etwas wie „klassische“ Trainings-Protokolle für diese Art von Training, die sich als besonders wirksam herausgestellt haben. Bitte beachtet aber das oben angesprochene Prinzip der Individualität. Genau wie bei anderen Themen der Trainingslehre ist die wissenschaftliche Datenlage (1) nicht ausreichend und (2) teils widersprüchlich. Mit anderen Worten: Was für den Einen glänzend funktioniert, muss für den Anderen überhaupt nicht klappen. Trotzdem hier angefügt (zumindest als kleine Inspiration) die drei „Mütter der HIIT-Protokolle“. Wie bereits erwähnt, sind die Z3-Intervalle wirklich mit der größtmöglichen Leistung/Geschwindigkeit zu absolvieren:
- 12 x 30 s / 4:30 min. aktive Erholung
- 2-3 x 10 x 40 s / 20 s aktive Erholung mit 10 min. Serienpause
- 4 x 4 min. mit 4 min. aktive Erholung
Aber egal wie, ein wenig „spicing up“ des Trainings könnte so ziemlich jedem helfen, die persönliche Leistungsentwicklung voranzutreiben. Nebenbei: Das ist aus meiner Sicht auch einer der Gründe, warum Trainingsgruppen („squads“) so gut funktionieren: Erstens ist die Chance groß, das irgendjemand gerade gut drauf ist und das Tempo forciert und zweitens macht das „in die Fresse hauen“ in einer Gruppe Gleichgesinnter einfach mehr Spaß und das Leiden wird als nicht gar so schlimm wahrgenommen.
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