Polarisiertes Training

Gerade durch die jüngsten Erfolge der norwegischen Wintersportler (siehe Olympische Winterspiele 2018) und der Triathleten (vgl. meinen Artikel hier) ist ein Trainingskonzept in aller Munde, das insbesondere durch die Forschungsarbeit von Ströggl/Sperlich aus dem Jahre 2014¹ die Fachwelt erstaunt: Das sogenannte „Polarized Training“ (Polarisiertes Training). Im Kern geht es um die ewig spannende Frage der „Training Intensity Distribution (TID, Trainingsintensitäts-Verteilung), der Frage also, wie viel in welchem Intensitätsbereich trainiert werden soll. Wie in diesem Blog nicht anders zu erwarten, hat dies keine Relevanz für reine Freizeit- & Hobby-Sportler, sondern betrifft im Kern lediglich den Leistungssport. Diesen definiere ich als den Teilbereich des Sports, in dem gezielt die körperliche Leistungsfähigkeit auf Wettkampf-leistungen hin optimiert wird.

Auswirkungen auf das Ausdauertraining

Die grundlegende Forschungsarbeit von Ströggl und Sperlich untersuchte dabei bereits hoch-ausdauertrainierte Athleten (was wiederum im Unterschied zu anderen Papern steht und die einzig für uns hier spannende Zielgruppe ausmacht). Untersucht wurden vier verschiedene TIDs:

1. HVT (bzw. HVLIT) Training: „High Volume Low Intensity Training“, also hauptsächlich Grundlagen-Ausdauertraining (Zone 1) mit nur geringen Anteilen von Schwellentraining (Zone 2) oder High Intensity Training (Zone 3).
2. THR Training: Training vor allem der Grundlagenausdauer (Z1) und der Schwelle (anaerobe Schwelle – Z2) unter Vermeidung hoher Intensitäten (Z3).
3. HIIT Training: Ein Trainingsprotokoll mit Grundlagentraining und dem Fokus auf hochintensives Intervalltraining.
4. POL (Polarisiertes Training): Ein Trainingsprotokoll mit einem großen Fokus auf dem Grundlagentraining und einem weiteren Fokus auf gezielte Intervalle im allerhöchsten Intensitätsbereich.

Eine Randbemerkung von meiner Seite: Diesen ganzen Quatsch mit 35 verschiedenen Intensitätszonen, dem ich schon immer sehr kritisch gegenüberstand (weil einfach nicht realistisch umsetzbar und abgrenzbar in der Trainingspraxis) und der damit einhergehenden „Pseudo-Verwissenschaftlichung“ wird hier auch keine Aufmerksamkeit geschenkt. Diese drei verschiedenen Intensitätsgrade sind eben auch für einfachste Athleten praxisnah umsetzbar. Wir schauen uns also nur noch 3 Intensitätsbereiche an:

• Zone 1 (häufig in der Literatur mit < 80% VO²max. definiert),
• Zone 2 rund um die anaerobe Schwelle und
• Zone 3 (am besten mit der jeweils höchstmöglichen Intensität für die jeweilige Intervall-Länge definiert).

Unterschiedliche Trainingsprotokolle

Die verwendeten Trainingsprotokolle über die Studiendauer von 9 Wochen sahen folgendermaßen aus:

Die Ergebnisse ließen – wie erwähnt – die Fachwelt aufhorchen, denn sie zeigen die Überlegenheit des POL im direkten Vergleich zu allen anderen Trainingsprotokollen eindrücklich. Das ist vor allem auch spannend, da sich jemand wie ich, der sich schon seit 35 Jahren mit dieser Thematik beschäftigt, auf der einen Seite bestätigt fühlt, dass er intuitiv einiges richtig gemacht hat, andererseits schon etwas überrascht ist über die Klarheit der Ergebnisse und die offensichtlichen Erfolge in der Praxis (s.o.). Spannend auch, dass lange Zeit ein fast gegenteiliges Training propagiert wurde, das sogenannte Schwellentraining (THR oder auch „sweet spot training“ genannt), wonach gerade viel an der Schwelle gearbeitet wurde (um diese vermeintlich effektiv nach rechts zu verschieben). Das Ergebnis sehen wir unten: Zusammen mit reinem Wohlfühltraining (der Quatsch, der von Ärzten gern erzählt wird, „man muss sich noch schön nebenher unterhalten können, gell!“) ist das die am wenigsten effektive Methode!

Die Ergebnisse

Selbstverständlich wurden wissenschaftlich einwandfrei Tests vor und nach der Intervention vorgenommen. Untersucht wurden die Auswirkungen auf 6 verschiedene Parameter, die alle als mehr oder weniger leistungsrelevant gelten:

1. Die Veränderung der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO²max.).
2. Die Veränderung der Ökonomie (VO²submax.).
3. Die Veränderung in der Zeit bis zur totalen Erschöpfung (TTE = time to exhaustion).
4. Die Geschwindigkeit/Leistung bei 2 mmol Laktat.
5. Die Geschwindigkeit/Leistung bei 4 mmol Laktat (anaerobe Schwelle).
6. Die maximale Geschwindigkeit/Leistung.

Wie im obigen Schaubild recht anschaulich zu erkennen ist, ist das polarisierte Training (POL) allen anderen Trainingsformen mehr oder weniger deutlich überlegen. Das ebenfalls in jüngster Vergangenheit zu einer gewissen Berühmtheit gelangte HIIT schlägt sich ebenfalls gut, ist aber für die meisten Athleten realistisch nicht lange durchführbar und birgt noch größere Verletzungsrisiken wie das POL. Die Autoren nennen gerade für ausgedehntes HIIT-Training die Problematik, dass die Probanden schlechtere Anstiege der VO²max. als bei kürzeren Studien verzeichnen konnten und gleichzeitig stark an Gewicht (Muskelmasse?) verloren.

Warum dann trainieren nicht mehr Athleten (gerade im Amateurbereich) mit den Methoden HIIT oder POL? Einfache Antwort: Weil’s weh tut! High Intensity in diesem Zusammenhang heißt „all out“ (für die jeweilige Intervall-Zeit). Heißt Kotzgrenze! Heißt: Kein Spaß! Und heißt letztlich auch, dass ohne externe Aufsicht ganz schnell Verletzungen, Krankheit oder Übertraining die Folge sein können. Also: Vorsicht!

Literatur:

1. Stöggl/Sperlich: „Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training“
2. Stöggl/Sperlich: „The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes“
3. Gunnar Treff et. al.: „Vergleich eines polarisierten Trainingsmodells mit dem aktuellen Trainingsmodell des Deutschen Ruderverbandes“
4. Holfelder et. al.: „Polarized Training: eine systematische Übersichtsarbeit“
5. Christopher Perry et. al.: „High-intensity aerobic interval training increases fat and carbohydrate metabolic capacities in human skeletal muscle“

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