Planks oder Unterarmstütz sind derzeit fast ein kleines Modethema. In vielen sozialen Medien sind Plank-Challenges zu finden, bei denen eifrig mittrainiert wird.
Die Übung selbst zählt zur Rubrik der Krafttrainings-Einheiten mit dem eigenen Körpergewicht. Mann oder Frau kann sie problemlos auf einer Matte zu Hause durchführen.
Sie ist eine Möglichkeit, den Rumpf anzusprechen, das Körpergefühl zu entwickeln und Stabilität zu gewinnen.
Wie macht man eigentlich Planks/Unterarmstütz – was ist zu beachten, was zu vermeiden? Die Details im Überblick.
Wie macht man Planks? – ein Trainingsvideo
Um eine Vorstellung zu gewinnen, stellt ein Trainingsvideo zu Beginn immer eine gute Hilfe und Einführung dar.
Man sieht deutlich, dass mit der konzentriert absolvierten Unterarmstütz der gesamte Bauchbereich isometrisch trainiert wird. Die richtige Durchführung stabilisiert den Mittelkörper und spricht die Schultern an.
Planks gelten zudem insgesamt als eine gute Übung für die allgemeine Rückengesundheit.
Neben der Bauchmuskulatur und dem Rumpf profitiert auch ein untrainiertes Hinterteil deutlich von dieser Übung. Planks sind deswegen so beliebt, sie besitzen einen zusätzlichen ästhetischen Anspruch in der Wirkung – “Postraffung” als Stichwort.
Durchführung der Unterarmstütz
Folgende Punkte sind bei der Ausübung einer Unterarmstütz zu beachten:
- Die Ellenbogen befinden sich direkt unter den Schultern
- Die Beine werden wie bei einer Liegestütze gestreckt
- Das Gesäß soll nun gezielt angespannt werden, dabei bemerkt man bei richtiger Ausführung sofort das Antriggern der Bauchmuskulatur
- Nun gilt es, diese Position zu halten
- Die Dauer des Haltens in der folgenden Zeit im Rahmen des regelmäßigen Trainings langsam steigern
- Vergleiche vermeiden, ebenso das künstliche Verlängern der Zeit durch schlechte, falsche Haltungen (siehe unten)
Was machen eigentlich Plank-Anfänger, die Schwierigkeiten in der Umsetzung haben, weil sie noch zu untrainiert sind? – Sie gehen, genau wie bei der erleichterten Liegestütze, zunächst auf die Knie, statt sich direkt auf den Füßen abzustützen.
Mit dieser Haltung verringert sich der Schwierigkeitsgrad der Übung, auch Schwergewichte starten so durch.
Beginner sollten zunächst ca. 2 Mal die Woche 2-4 Haltesätze durchführen. Das ist ein grober Richtwert, nicht mehr! Wer das spielend schafft, kann die Intensität natürlich steigern. Das gilt für die Haltezeit und in Hinblick auf die Anzahl der Sätze.
Die Zeit im Blick haben
Um eine realen Zeitwert zu erhalten und um Fortschritte zu bemerken, sollte man eine leicht ablesbare Uhr im Sichtfeld haben.
Wie immer mag der Start ungewohnt erscheinen, man profitiert von dieser Übung dann, wenn sie regelmäßig und konzentriert ausgeführt wird. Und zwar in Hinblick auf die Stabilität als auch unter dem Aspekt der Körperformung.
Es ist egal, ob man beim ersten Mal nur 10 Sekunden oder gleich eine Minute schafft. Wichtig ist es, anzufangen sowie die in den Wochen/Monaten darauf folgende dosierte Steigerung der “Haltezeit”.
Fehlerquellen der Unterarmstütz im Überblick
Einige Fehler bei der Durchführung von Planks treten häufiger auf – und zwar nicht ganz zufällig: Das Training ist wie beschrieben eine gute Stabilisierungsübung, die eine Vielzahl von Muskeln beansprucht.
Das hat Vor- und Nachteile, denn es ist dadurch möglich, nicht den Rumpf zu trainieren, sondern andere Muskeleinheiten. Der Körper verlagert die Belastung bei falscher Durchführung sozusagen auf andere Ziele, das ist nicht gewollt.
Folge: Die Übung bewirkt nicht den intendierten Effekt. Eine Frustquelle. Zu vermeiden sind folgende Punkte:
- Hochgestreckter Po: Sind die Bauchmuskeln schwach oder müde, geht der Po manchmal nach oben. Die benötigte Körperspannung und der Trainingseffekt sind bei einer derartigen Haltung nicht mehr vorhanden. Hier sollte man den Satz beenden
- Durchhängen mit Hohlkreuz: Das Gegenteil des ersten Punktes – im Hohlkreuz verliert der Körper ebenfalls die Spannung und man quält sich nur noch in einer “Hängehaltung” und schindet somit Sekunden. Es ist an der Zeit, eine Pause einzulegen
- Verlagerung auf den Oberkörper: Trainierende mit starken Schultern verlagern die Belastung (den Schwerpunkt der Planks) oft auf ihren Oberkörper, es ist schließlich ihre Komfortzone. So können sie sich zwar länger halten, aber der Effekt des Trainings zielt damit nicht auf den Körperrumpf. Oft erscheint dabei der obere Rücken gerundet. Dieser Prozess kann unbewusst ablaufen, so dass ein Feedback eines Beobachters helfen kann. Eine andere Möglichkeit bietet das Filmen des eigenen Trainings
- Nach unten schauen: Das ist ein kleiner Fehler, der bei Ermüdung vorkommt, obwohl sich der Rest des Körpers noch stabil in der Übungsposition befindet. Die Kopfhaltung mit starrem Blick auf den Boden ist für den Nacken einfach nicht gut, Verspannungen sind möglich. Man fährt besser damit, entspannt nach vorne zu schauen
Rumpf stärken & den Po formen – die positiven Folgen von Planks
Fazit: Planks gelten derzeit als ein Modethema, markieren aber davon abgesehen eine gute, einfache Möglichkeit, Rumpf- und Bauchmuskulatur gezielt zu trainieren.
Wichtig ist es, typische Haltungsfehler zu vermeiden und dadurch sicherzustellen, dass die richtigen Muskeln angesprochen werden.
Ein Spiegel kann bei dieser Trainingsübung helfen, ebenso das Feedback eines Freundes oder eines Bekannten. Die Steigerung der Zeit sollte sich an den realistischen Möglichkeiten des eigenen Körpers orientieren, nicht an sozialen Vergleichen.
Dann steht einer Stärkung des Rumpfs, einem besseren Körpergefühl und einem straffen Po nichts mehr im Wege.
