Einige von euch wissen es schon. Ich habe ein neues und spannendes Projekt am Start. Zusammen mit 2 Kolleginnen habe ich die sogenannte „ PILATES WERKSTATT " gegründet. Und in dieser werden wir in der Tat werken. Jede von uns wird dort ihre Kurse in nettem Ambiente anbieten. Für den heutigen Beitrag wollte ich mal etwas anderes ausprobieren. Ich will euch einen Blick hinter die Pilates Kulissen geben und ein wenig Inspiration für die eigenen Workouts liefern. Anbei findet ihr ein paar meiner liebsten Übungen die ich selbst gerne in ein Workout einbaue und die in Kombination ein ausgewogenes Mini-Training liefern. Schließlich ist Ernährung alleine nicht alles. Bewegung ist mindestens genauso wichtig. Diese Übungen eigenen sich vor allem auch für die Bewegung zwischendurch. Die sollte man nämlich nicht unterschätzen. Zu langes sitzen - wie es in der heutigen Zeit oft üblich ist - schlägt nämlich gewaltig auf die Gesundheit. In diesem Sinne ...
Wer gerne mal in der Werkstatt vorbeischauen will, hier sind meine aktuellen Stunden.
PILATES GRUPPENKURSE IN SALZBURG- - M O , 1 9 . 1 5 - - Beginn: 16.01.17
- - D I , 1 8 . 0 0 - - Beginn: 17.01.17 - - D I , 1 9 . 1 5 - - Beginn: 17.01.17 - - M I , 1 9 . 3 0 - - Beginn: 18.01.17 - - S A , 0 8 . 0 0 - - Beginn: 14.01.17 Alle Kurse finden in der PILATES WERKSTATT statt: Nonntaler Hauptstrasse 100 | 5020 SalzburgFür Anmeldungen & Fragen: [email protected]
CHEST LIFT
Ausgangsposition: Rückenlage. Die Beine sind hüftbreit voneinander entfernt aufgestellt. Die Hände liegen am Hinterkopf. Der Kopf liegt in den Händen. Ellenbogen sind und bleiben weit auseinander. Der Bauchnabel zieht sanft zur Wirbelsäule.
Ausführung: Mit der nächsten Ausatmung wird der Oberkörper vom Boden weg gehoben. Es geht nicht darum besonders weit nach oben zu kommen. Ganz im Gegenteil. Hebe den Oberkörper bis zu den Schulterblattspitzen an und gehe nur so weit, dass unter deiner Lendenwirbelsäule ein kleiner Freiraum zum Boden gegeben ist (neutrale Wirbelsäulenstellung). Atme ein und halte die Position und mit der nächsten Ausatmung legst du den Oberkörper wieder ab. Wiederhole das Ganze 8-10 mal.
Tipp: Achten wir auf besagten Spielraum unter unserer Lendenwirbelsäule, kräftigen wir vor allem die tiefliegenden Bauchmuskeln die uns von innen nach außen stärken und für eine stabile Mitte sorgen.
Teaser Prep Variation
Ausgangsposition: Sitzposition. Die Wirbelsäule ist gerade. Die Hände liegen in den Kniekehlen. Löse langsam die Füße vom Boden, suche deinen Schwerpunkt und bring die Waden in die Parallele zum Boden.
Ausführung: Mit der nächsten Ausatmung, strecke ein Bein durch. Atme ein und wechsle. Mit der nächsten Ausatmung strecke das andere Bein. Versuche in deiner Wirbelsäule so gerade wie möglich zu bleiben und achte darauf, dass dein Bauchnabel sanft zur Wirbelsäule zieht und du in deiner Mitte stabil bleibst. Lass die Schultern unten und ziehe sie nicht zu den Ohren. Wiederhole die Übung je Seite 8 mal.
Tipp: Diese Übung sorgt dafür, dass unsere Muskeln das Miteinander lernen und gekonnt zusammenspielen um für Balance zu sorgen.
Side Lift Variation
Ausgangsposition: Seitlage. Der Unterarm liegt am Boden auf. Der Ellbogen ist unter der Schulter abgestellt. Der vordere Fuß ist vor dem hinteren Fuß abgelegt.
Ausführung: Mit der nächsten Ausatmung drückst du dich in den Seitstütz nach oben. Achte dabei darauf, dass deine Beckenknochen übereinander bleiben und du weder nach vorne noch nach hinten kippst. Versuche deinen Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule zu lassen und ziehe den Bauchnabel zur Wirbelsäule. Atme ein und halte die Position und senke mit der Ausatmung wieder ab. Wiederhole das Ganze 5-8 mal.
Tipp: Diese Übung dient nicht nur dem Balancetraining sonder kräftigt vor allem unsere seitliche Bauchmuskulatur sowie Schultermuskulatur.
Plank Position Variation
Ausgangsposition: Komme in den Vierfüsslerstand. Achte darauf, dass deine Knie unter der Hüfte aufliegen und die Hände unter den Schultern abgelegt sind. Zieh den Bauchnabel zur Wirbelsäule. Strecke dein Gesäß ein klein wenig nach hinten und ziehe die Schultern in Richtung Gesäß.
Ausführung: Stell die Zehen auf und hebe mit der nächsten Ausatmung die Knie rund 2 cm vom Boden weg. Halte die Position für 10 Sekunden. Vergiss dabei nicht zu atmen. Erst dann stell die Beine wieder ab und wiederhole die Übung zwei weitere Male. Lege den Kopf während der Übung nicht in den Nacken.
Tipp: Diese Übung ist besonders wertvoll für unsere Rücken- und Schultermuskulatur.
Katzenbuckel
Ausgangsposition: Vierfüsslerstand.
Ausführung: Mit der nächsten Ausatmung runde deinen Rücken und drück dich mit den Armen vom Boden weg. Dein Blick geht in Richtung Oberschenkel. Mit der Einatmung komme in die Ausgangsposition zurück. Lass den Bauchnabel während der Übung sanft zur Wirbelsäule gezogen. Wiederhole die Übung 8 mal.
Tipp: Der Katzenbuckel ist eine tolle Übung um deine Wirbelsäule zu mobilisieren und sorgt für eine angenehme Dehnung.
