Die Brustmuskulatur steht für den Inbegriff der Männlichkeit und ganz besonders, wenn diese perfekt durchtrainiert ist.
In diesem Artikel zeigen wir dir einige der besten Kraftübungen und Trainingstipps für eine perfekte Brustmuskulatur, egal ob Du ein Anfänger oder Profi im Kraftsport bist.
Wieso sollte die Brustmuskulatur regelmäßig trainiert werden?
Die Brust ist beim Mann das Synonym für seine Männlichkeit. Eine gut durchtrainierte Brustmuskulatur strahlt Kraft, Stolz und Selbstbewusst aus. Neben der Optik helfen die Brustmuskeln überall da, wo man Kraft in Form von Druck benötigt.
Aus welchen Muskeln besteht die Brustmuskulatur?
Die Brust besteht aus insgesamt 3 bzw. 4 Muskeln. Die obere Brust, schräg verlaufende Muskelfasern, die mittlere Brust die auch den größten Teil der Brustmuskeln ausmachen (musculus pecttoralis major), die untere Brust und der Sägemuskel (musculus serratus anterion), der über den seitlichen Bauchmuskeln liegt.
Wie oft muss die Brustmuskulatur für eine breite Brust trainiert werden?
Beim Training kommt es nicht immer nur darauf an wie oft man einen bestimmten Muskel trainieren muss, damit dieser prachtvoll, groß und stark wird, sondern auch wie man diesen trainiert.
Eine saubere Technik ist wichtig. Achte bei der Ausführung darauf, wie die Kraft wirklich aus der Brust selbst herauskommt, kurze eine Wiederholung und schaue woher das brennen wirklich kommt.
Niemals mit zu viel Schwung trainieren. Die Wiederholungsanzahl sollte zwischen 6-14 Wiederholungen liegen, damit deine Brustmuskulatur sich auch nicht langweilt beim trainieren.
Beispiel für eine Übung: 4 Sätze mit 6,8,10,12 Wiederholungen und maximal 40 Sekunden Pause zwischen jedem Satz.
Wenn Du auf der Suche nach Trainingsplänen für deine Brustmuskulatur bist, dann findest Du hier bei uns welche.
Soviel dazu wie Du trainieren solltest. Wie oft Du trainieren solltest hängt davon ab, welches Ziel Du erreichen willst.
Wer seine Brustmuskulatur jeden Tag trainiert, der wird eine sehr starke Brust erhalten, jedoch wird diese nicht sehr groß sein, weil der Muskel, egal welcher, nur in denn Ruhephasen wächst.
Wenn Du also eine große Brust haben möchtest, dann sollte zwischen jedem Training für die Brust 48-72 Std. Pause einlegen.
Worauf sollte ein Anfänger beim Brustmuskeltraining achten?
Konzentriere dich nicht nur auf das Brusttraining und übertreibe das Training nicht. Achte immer darauf auch die gegen Muskeln zu trainieren, welcher in diesem Fall die Rückenmuskulatur ist.
Wenn Du dich zu sehr nur auf deine Brustmuskulatur fixierst, dann wirst Du demnächst wie ein Gorilla ausschauen.
Steigere dein Gewicht langsam. Wenn Du dir nicht sicher bist das Du einen Satz mit einem schweren Gewicht schaffst, dann sieh zu das Du dir jemanden zur Hilfe nimmst oder gehe mit dem Gewicht runter.
Wenn Du das Training übertreibst wirst Du irgendwann nicht mehr trainieren können, wegen Verletzungen der Brustmuskulatur und am Ende hast Du nichts davon.
Wie trainiert man die unterschiedlichen Bereiche der Brustmuskulatur?
Die besten Übungen für deine Brustmuskulatur
Es ist nicht möglich alle Brustmuskeln mit nur einer Übung anzusprechen, daher ist Abwechslung wichtig. Damit Du die komplette Brustmuskulatur ansprichst zeigen wir dir etwas weiter unten einige der besten Übungen, wie Bankdrücken auf einer flachen Trainingsbank, Schrägbankdrücken oder negativ Bankdrücken, für die Brust.
Wie sorge ich dafür das meine Brust mehr zum Vorschein kommt?
Du hast bereits eine trainierte Brustmuskulatur aber sie ist einfach nicht zu sehen? Dann solltest Du eventuell dein Körperfettanteil senken.
Nutze dafür regelmäßig Sport wie Joggen, Schwimmen oder Fahrrad fahren. Wenn Du komplett keine Ahnung von Fettabbau hast, dann solltest diesen Artikel lesen: Lerne alles über Fettabbau
Muss ich auf meine Ernährung achten und benötigte ich Supplemente?
Damit deine Muskeln wachsen können benötigen sie Eiweiß und das gilt selbst verständlich auch für deine Brustmuskulatur. Du solltest also darauf achten genügend Eiweiß zu essen, damit deine Muskeln immer gut versorgt sind und in der Ruhephase wachsen können.
Lebensmittel die viel Eiweiß enthalten:
-
Fisch
-
Hühnerfleisch
-
Hülsenfrüchte
-
Haferflocken
-
Eier
-
Milchprodukte
Du kannst hier bei uns alles nachlesen, was Du über Thema Ernährung zum Muskelaufbau wissen musst.
Supplemente sind keine Pflicht, aber sie können dir bei helfen deinen Eiweiß Bedarf zu decken, wenn Du es nicht über deine normale Ernährung nicht schaffst, weil Du aktuell in der Definition bist oder aus komplett anderen Gründen.
Welche Supplemente Sinnvoll sind und welche Du wirklich brauchst kannst Du auch in diesem Artikel nachlesen, denn wir speziell diesem Thema gewidmet haben.
Kann ich die Brustmuskeln auch ohne große Trainingsgeräte effektiv trainieren?
Die Brustmuskeln lassen sich auch ohne Trainingsgeräte trainieren, was sich super für Anfänger eignet. Die alt bekannten Übungsklassiker eignen sich dafür perfekt.
Übungen für die Brust ohne Geräte:
-
Dips
-
Liegestütze
-
Liegestütze mit geringem Abstand der Hände
-
Liegestütze mit Schulterklopfen
-
Trainingsbänder an der Wand befestigt
Sollte die Brustmuskulatur vor dem Training gedehnt werden?
Ob Du die Brustmuskeln vor oder nach dem Training dehnen solltest ist umstritten, es ist jedoch sehr wichtig sie regelmäßig in deinem Alltag zu dehnen.
Die Brustmuskeln können sich sehr schnell verkürzen, daher solltest Du an deinen trainingsfreien Tagen deine Brustmuskulatur regelmäßig dehnen.
Du kannst dazu die folgenden Übungen nutzen, die Du für 15-45 Sekunden ausführst:
-
Rückwärtiges Armstrecken mit vorgebeugtem Oberköper
-
Einarmiges Brustdehnen an der Wand mit gestrecktem Armen
-
Armstrecken schräg nach oben
Welche Übung ist die beste für Brust?
Diese ultimative Übung gibt es nicht. Die Brustmuskulatur kann nicht mit einer einzigen Übung komplett trainieren, weshalb es wichtig ist mehrere Übungen zu nutzen und diese auch variieren, damit die komplette Brust perfekt trainiert wird.
Welchen Übungen sind die besten für eine perfekte Brust?
Das lässt sich ganz einfach beantworten: ALLE! Jede Übung die sich für die Brust eignet ist auch die beste, solange Du sie richtig ausführst.
Wenn Du bei deinem Training darauf achtest deine Übungen in Ruhe, sauber und perfekt auszuführen, dann wirst Du damit auch immer Erfolge für deine Brust erzielen.
Die folgenden Übungen sind unsere persönlichen Favoriten und eignen sich super für das Training einer perfekten Brustmuskulatur:
Kurzhantel Bankdrücken Schrägbank / Incline Dumbbell Bench Press
Bankdrücken Schrägbank/Incline Bench Press
Kurzhantel Bankdrücken / Flat Dumbbell Bench Press
Langhantel Bankdrücken / Flat Bench Press
Weitere interessante Übungen für die Brustmuskulatur sind:
-
Butterfly an der Maschine
-
Kabelzug über Kreuz
-
Bankdrücken in der Multipresse
Wo finde ich Trainingspläne für meine Brustmuskulatur?
Du findest kostenlose Trainingspläne für deine Brustmuskeln hier bei uns, aber auch viele weitere komplette Trainingspläne, da Du nicht vergessen solltest auch alle weiteren Körperpartien zu trainieren.
Lese hier wann Du deine Trainingspläne wechseln solltest und warum!
Schlusswort:
Eine breite Brust und starke Brustmuskulatur hat nicht nur optische Vorteile, sondern hilft dir auch dabei eine stabile Haltung einzunehmen, weil starke Muskeln dabei helfen das Skelett zu stützen.
Auch ist die zusätzliche Kraft die man durch eine perfekte Brustmuskulatur erhält immer wieder im Alltag von Vorteil. Wer ein Kilo Muskeln aufbaut, der verbrennt um Durchschnitt 100Kcal mehr, was sehr hilfreich beim Fettabbau ist.