Passion Laufen – Wie man verletzungsfrei und effizient trainiert

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Der Laufsport ist mittlerweile zum Volkshobby Nummer 1 in Deutschland avanciert. Ob nun im Stadtpark gegenüber oder im angrenzenden Waldgebiet. Nahezu überall bieten sich für motivierte Läufer ideale Trainingsszenerien. Ausreden zählen nicht. Eine kurze Trainingseinheit lässt sich ja immer einschieben. Wer sich darüber hinaus mit Gleichgesinnten messen will, kann an einem der vielen Volksläufen teilnehmen. Doch das umfangreiche Training und die Vielzahl der Wettkämpfe birgt eine Gefahr für Läufer: Übertraining. Lange Verletzungspausen folgen prompt. Hier erfährst du, welche Verletzungen dadurch entstehen können und was eine professionelle Leistungsbestimmung zur Verletzungsprophylaxe für Vorteile mit sich bringt.

Verletzungspausen durch Übermotivation und falschem Trainingsansatz

Laufen ist meine absolute Leidenschaft. Es ist einfach klasse draußen unterwegs zu sein. Die Natur in ihrer vollen Vielfalt erleben zu können. Gerade die frühen Monate von März bis Ende April haben ihren Reiz für Läufer. Es ist noch nicht zu warm und die Tage werden langsam wieder länger. Mehr Zeit zum Trainieren! Deine Motivation steigt immer weiter. Die ersten Anmeldungen für deine favorisierten Wettkämpfe sind getan. Jetzt kann es so richtig los gehen. Aber halt warte. Ich spüre da etwas. Ja, es muss im Kniebereich sein. Rechts hinten in der Kniekehle. Aua! Das zieht ja richtig!! Was kann das bloß sein? Ach das ignoriere ich einfach. Das wird sich schon weglaufen…

Kommt dir das vielleicht bekannt vor? Ein Horrorszenario für Läufer. Eine sich anbahnende Verletzung! Genau so spielte es sich bei mir im letzten Jahr ab. 2013 begann ich zum ersten Mal nach einem von mir selbst auferlegten Plan zu trainieren. Noch unerfahren, spulte ich sehr schnell viele Kilometer ab. Umfänge und Tempo stiegen rasant an. Es machte richtig Spaß! Ich mietete mir sogar eine Laufbahn. Endlich konnte ich die intensiven Tempointervalle – wie es sich für ambitionierte Läufer gehört – in 400 Meter Intervallen absolvieren. Immer und immer wieder im Kreis. Ein Teufelskreislauf. Schmerz! Ein Ziehen. Nicht nur das sich bereits seit 2 Wochen immer mal wieder das rechte Knie zu Wort meldete. Nein, jetzt auch noch dieses Stechen im linken Schienbeinbereich.

Kurzum: Nach dem ich mich noch grandios beim 10Km Stadtlauf in Dresden in Szene setzen konnte, ging es nicht mehr weiter. Der Besuch beim Orthopäden war ein Schock. Nach einer ausführlichen Untersuchung, bei der mein Körper mittels Ultraschall und Magnetresonanztomographie (MRT) auf Verletzungsandeutungen untersucht wurden, war der Sachverhalt klar. Die Diagnose: Schienbeinkantensyndrom und eine Sehnenzerrung in der rechten Kniekehle. Rummps!!

Ich hätte es vielleicht etwas ruhiger und dafür strukturierter im Training angehen sollen. Oder mir gleich professionelle Beratung suchen sollen. Sportmediziner Dr. Dirk Tenner, Chefarzt der Klinik für Chirurgie in Köln, weiß aus langjähriger Erfahrung als Betreuer und Leistungsathlet, dass viele Hobby-Sportler sich und ihren Körpern zu viel zu muten und damit schnell ins Übertraining kommen können. Zwangsläufig können daraus orthopädische Sportverletzungen resultieren.

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© ORTHOPARC GmbH

„Sportverletzungen sind so vielfältig, wie die Sportarten, die in der Freizeit, im Wettkampf oder beruflich betrieben werden. Anfangs harmlos wirkende Sportverletzungen können sich zu erheblichen Folgeschäden entwickeln.“ – Dr. Dirk Tenner

Leider war es für mich schon zu spät. Ich musste pausieren. „Na toll, gerade jetzt in der Haupt-Saison“, dachte ich mir und war ziemlich entmutigt. In den kommenden Monaten von Juni bis August konnte ich nur sehr wenige Läufe und wenn dann ohne jegliches Tempo absolvieren. Zusätzlich ging ich 2 bis 3 Mal in der Woche zur Physiotherapie, bei der mein Schienbein und Knie mittels Ultraschall, Wärmepackungen sowie Massagen gezielt behandelt wurden.

Zudem bekam ich vom Sportarzt die Verordnung respektive den Hinweis, dass ich mein Training vielfältiger gestalten sollte. Bis dato hatte ich mir wenig mit dem sportwissenschaftlichen Hintergrund des Laufens befasst. Ausdauer? Kondition?

Ehrlich gesagt hätte ich nicht gedacht, dass ein fitter und austrainierter Körper, sprich  eine gute Kondition, etwas mit Begriffen wie Schnelligkeit, Kraft oder Flexibilität zu tun hat.

Grafik Kondition

Einflussfaktoren auf eine gute Kondition (Eigene Darstellung, angelehnt an Eisenhut, Zintl 2013, S.33

Ich besorgte mir einige Bücher der Sportbiologie,- und Physiologie und fing an mich mit der Materie des Ausdauertrainings zu befassen. Schnell wurde mir klar, dass ich mein Training bis dato wenig strukturiert und ohne jegliche Abwechslung durchgezogen hatte. Sportwissenschaftliche Trainingsprinzipien wie Reizadaption oder Periodisierung hatte ich leider vernachlässigt. Es fehlte ein ergänzendes Training, dass die komplexen konditionellen und motorischen Fähigkeiten verbessert.

Doch schon während der Verletzungspause, fing ich wieder an, mein Trainingsplan nach eben diesem neuen Input aufzubauen. Diesmal aber richtig! Neben dem Laufen an sich, integrierte ich ein sportartspezifisches Krafttraining für die Rumpf,- und Beinmuskulatur. Ebenso achtete ich nun darauf, dass meine Muskulatur und Sehnen nach dem Training entsprechend gepflegt werden. Ein umfangreiches Nachbereitungsprogramm zur Regeneration sowie Training von individuellen muskulären Dysbalancen wurden nach dem Laufen zur täglichen Routine.

In der Ruhe liegt die Kraft
Ergänzende Maßnahmen für eine schnellere Regeneration der Muskeln können vielfältig aussehen. Neben Dehnen und Saunagängen, bietet sich es an, mehrmals in der Woche ein mehrminütiges Faszien-Training zu absolvieren. Das sorgt für eine bessere Durchblutung der Muskeln und hilft langfristig Verletzungen vorzubeugen.

Wenn dir der Begriff Faszien-Trainng neu ist, kannst du dich in meiner Artikel-Serie FASZIENierendes Training gern einen ersten Überblick dazu verschaffen. Dort findest du sowohl die theoretischen Grundlagen der Faszienforschung (Bindegewebe), als auch praxistaugliche Übungen zum Training der Faszien. So kannst du dir dein eigenen Trainingzirkel kreieren.

Eine professionelle Leistungsdiagnostik macht dein Training effizienter

Nachdem ich nach überstandener Verletzungsphase endlich wieder schmerzfrei trainieren konnte, entschied ich mich einer professionellen Leistungsdiagnostik zu unterziehen. Ich wollte mich verbessern. Endlich “richtig trainieren”! Und zwar nach sportwissenschaftlich fundierten Erkenntnissen. Nach einer obligatorischen Anamnese sowie Belastungs-EKG und Spiroergometrie, bekam ich anschließend ein umfangreiches Leistungsergebnis, inklusive ausdauerspezifischer Parameter (z.B. VO2max, Maximalpuls u.w. ) sowie einen individuellen Trainingsplan.

Die aus dem Leistungstest abgeleiteten Ausdauerwerte werden bei so einer Leistungsdiagnostik zusammengefasst, sodass ich nach der Endauswertung mit dem Sportarzt definitiv nun meine persönlichen Trainingszonen kannte. Eine super Sache! Beispielsweise stellte sich heraus, dass meine Grundlagenausdauer bis dahin noch ausbaufähig war. Das war nämlich der Grund, weshalb ich es vor der Leistungsdiagnostik einfach nicht geschafft hatte, meine 10-Km Zeit unter 40 Minuten zu schrauben. Mir war die Bedeutung einer soliden Grundlagenausdauer für schnelle Wettkampfzeiten schlicht weg nicht bewusst. Kurzum gesagt: Bezogen auf die individuellen Trainingsempfehlungen der Leistungsdiagnostik, renne ich seitdem nicht mehr jede Trainingseinheit im selben Tempo, sondern variiere dieses je nach beabsichtigten Trainingsreiz.

Zur Verbesserung der Grundlagenausdauer laufe ich am Wochenende längere Einheiten von 1-2 Stunden im gemäßigten Tempo. Allgemein auch als Grundlagenausdauer 1 (Ga1) bekannt (~HfMax 70-80%). Zusätzlich nutze ich Fahrtspiele (Fartleks) im angrenzenden Stadtwald, wobei hier natürlich das Tempo stetig variiert und ich dadurch sehr gut Tempowechsel simulieren kann. Solche Trainingsinstrumente eignen sich ideal, um die nötige Wettkampfform aufzubauen.

Nach und nach verbesserten sich meine Trainingsleistungen. Zudem konnte ich endlich die markante Schwelle von 40 Minuten auf 10Km unterbieten und rannte sogar meinen ersten Marathon in einer durchaus passablen Zeit von 3:22h. Gar nicht mal so schlecht als Premiere oder?

Was will ich dir mit dieser kleinen Story sagen?

Versuche dir nicht auf Teufel komm raus unrealistische Ziele zu setzen und dadurch womöglich Verletzungen aufgrund von Überlastungen zu riskieren. Das ist unnötig! Fokussiere dich lieber auf dich und höre auf deinen Körper. Er weiß schon ganz gut, was ihm gut tut und was nicht. Wenn er dann merkt, dass es alles zu viel wird, wird er sich schon melden…

Fakt ist – DEINE Ziele kannst du step by step durch kontinuierliches Training erreichen. Ganz sicher! Wie heißt es gleich noch: Der Weg ist das Ziel? Nun ja, vielleicht trifft das nicht immer im Leben zu. Doch wenn wir das Training für Distanzen wie z.B. für einen Marathon anschauen, kann man definitiv sagen, dass es doch gerade das struktuierte Training bis zum eigentichen Wettkampf ist, welches uns fitter macht.

Der gesunde und ausgewogene Sport-Lifestyle!

Lass ihn uns leben!

 KEEP ON RUNNING.

Weiterführende Links:
Aufbau von Grundlagenausdauer (GA1) erklärt (Klick hier)
Spezifisches Kraft,- & Athletiktraining für Läufer(Klick hier) Statisch/dynamisches Core-Workout (Klick hier)
Der Winter ist vorbei – Grundlagenausdauer 2 verbessern (Klick hier)

Literaturquellen

A. Eisenhut; F. Zintl (2013): Ausdauertraining: Grundlagen, Methoden, Trainingssteuerung, 8. Auflage