Paleo Lifestyle | Einstieg & Tipps

Wie ihr eventuell mitbekommen habt, war ich jetzt knapp 3 Monate durch eine Knieverletzung eingeschrenkt. Gott sei Dank ist nun alles wieder gut und ich spüre das Knie nur noch suuuper selten. Es war ein Bluterguss in der Kniescheibe - übles Zeug sag ich euch. War echt kein Spaß. Jedenfalls war ich letzte Woche, das Erste Mal wieder im Fitnessstudio und war unendlich glücklich danach. Nach soo langer Zeit endlich mal wieder etwas Traininung und Bewegung. Ich gehe es jedoch langsam an, nicht dass ich das Knie wieder zu sehr beanspruche und der Rotz wieder von vorne anfängt.
In den 3 Monaten der Zwangspause habe ich, ich kann es nicht anders ausdrücken, sehr gerne und viel geschlemmt. Was anderes konnte ich ja irgendwie nicht tun. Das hat sich natürlich bemerkbar gemacht. Nicht nur auf der Waage sondern auch vom Körpergefühl her. Urgh. Ich fühl mich seit Wochen körperlich nicht auf der Höhe und habe da jetzt endlich einen Schlussstrich gezogen und würde gerne einmal die Paleo Ernährung für 30 Tage durchziehen. Vielleicht habt ihr davon schonmal etwas gehört.
Die Paleo Ernährung (Steinzeit Ernährung), fälschlicherweise oft als Diät beschrieben - ist allerdings eine Ernährungsform des Menschen, die sich an der vermuteten Ernährung der Altsteinzeit orientiert. Die Steinzeiternährung setzt sich ausschließlich aus Nahrungsmitteln zusammen, von denen angenommen wird, dass es sich bereits in der Altsteinzeit gegeben hat. Die Ernährung bestelt vorallem aus Fleisch, Fisch, Meeresfrüchten, Eiern, Obst, Gemüse sowie Kräutern, Pilzen, Nüssen, Kastanien und Honig.

01.HALTE DICH AN DIE BASICS

Ich bin ja absoluter Neueinsteiger bei Paleo und da mit mir wirklich viele total überfordert, da es mittlerweile viele verschiedene Arten der Paleo Ernährung gibt. Deswegen würde ich euch selbst bei Interesse interessieren, sich zunächst an die Basics zu halten und wenn man nach und nach sicherer wird, diese zu erweitern. Hier die absoluten Paleo Basics:
- Fleisch, Fisch & Eier so viel man möchte- dazu Gemüse so viel und welches du willst- abrunden mit Obst, Kräutern und Nüssen
Folgende Lebensmittel sollte man meiden:
- Getreide muss weg. Brot, Nudeln, Gebäck... Denn im Getreide sind Giftstoffe die nicht nur dem Körper schaden können sondern auch die Aufnahme von wichtigen Nährstoffen unterbindet.
- keine Hülsenfrüchte. Ähnlich wie beim Getreide enthalten diese sogenannte Lektine, die für den Körper meist schädlich sind
- keine Milchprodukte. Hier muss man selbst sehen wie es einem gut tut. Die meisten Paleo Anhänger lassen Milchprodukte mit der Zeit wieder zu. Gerade am Anfang sollte man darauf aber verzichten. Butter (zB von Kerrygold) ist allerdings erlaubt.
- keine industriell verarbeiteten Lebensmittel. Fertiggerichte, und Produkte mit etlichen Inhaltsstoffen, die sowie niemand richtig versteht usw.
- kein Zucker. Egal in welcher Form, denn Industriezucker ist Gift
- keine Pflanzenöle. Diese sind von der Zusammensetzung eher schädlich für den Körper und oft auch industriell verändert. Ausnahme hierzu kaltgepresstes Avodaoöl, Kokosöl (oder auch Milch) und Olivenöl
→ Das klingt alles ganz schön heavy oder ? Aber ich bin schon sehr gspannt auf das Körpergefühl welches man mit der Zeit entwickelt. Auch wenn der Anfang wirklich radikalt klingt, bin ich sicher, dass es für eine gewisse Zeit einen tollen Effekt haben wird.

02. BEGEGNE DEINEM CARB KATER

Die Umstellung auf die Paleo Ernährung bedeutet für die meisten auch eine Umstellung auf weniger Kohlenhydrate. Paleo ist keine Diät - sondern eine Ernährungsweise, kommt aber der Low Carb Ernährung/Diät schon recht nahe. Es wird durch Paleo die Insulin Ausschüttung limitiert und die Glucagon Ausschüttung gefödert.
Das bedeutet aber auch, dass der Körper in der Anfangsphase neue Enzyme erst einmal bauen muss, damit der Energiehaushalt und die Verdauung stärker auf proteine und Fett ausgerichtet sind. Das alles sind aber Dinge die für den Körper eigentlich selbstverständlich sein sollten, er es mit der Zeit aber "verlernt" hat.
Die Anfangsphase braucht hier etwas Zeit, normalerweise eine Woche. In dieser Zeit ist es häufig so, dass man sich etwas komisch fühlt. Ein wenig wie nach einem Kater: etwas benebelt, evtl Heißhunger auf Fettiges und Süßes. Aber das ist normal und vergeht wieder.
Tipps gegen den Carb Kater:
- wer möchte kann sich die Umstellungsphase zB durch "gute Kohlenhydrate" erleichtern und diese dann Schritt für Schritt minimieren. zB Süßkartoffeln, Kochbananen, Möhren und Wurzeln
- die Sache in Ruhe angehen lassen. Der Körper übt noch, wie das mit der Fettverbrennung so richtig funktioniert. Deshalb solltest du dich in dieser Woche/Zeit nicht all zu sehr überanstrengen
- Essen genießen und keine Angst vor Fett haben. Fett ist nun der neue Energielieferant und ist viel gesünder und weniger launisch als Kohlenhydrate.
Wenn der Carb Kater vorbei ist, kannst du dich über mehr und vorallem auch gleichbleibende Energie für den ganzen Tag über freuen. Kein Mittagstief oder zu starkes Völlegefühl mehr.

03. BAU DEIN FRÜHSTÜCK UM

Viele haben am Anfang ein Problem damit, was sie frühstücken sollen wenn von nun an Getreide Müsli und Brot tabu sind. Aber es gibt super viele Alternativen die man sich hier machen kann. Guckt mal hier.
Die Antwort Nr. 01 ist hier ganz klar: Eier!
Hierbei braucht man keine Angst haben, so viele Eier wie man möchte zu essen, denn der Cholesterin Spiegel wird eher von Insulin als von Nahrungs-Cholesterin beeinflusst. Insulin wird eher vom Kohlehydratanteil in der Ernährung beeinflusst - und da dieser durch Paleo zurück geht werden sich die Cholesterinwerte verbessen, egal wie viele Eier man isst.
Antwort Nr. 02 wäre zB das Paleo Müsli welches myMuesli auf den Markt gebracht hat.
Auch ganz einfach ist Antwort Nr. 03 - einfach ein leckerer selbstgemachter Smoothie zum Frühstück.
Einfach gewünschtes Obst in einen Mixer oder Smoothie Maker geben, evtl noch Eiswürfel mit crashen lassen, und ab in ein Glas oder einen Becher to go. Noch einfacher und schneller gehts ja kaum.

04. PALEO FÜR UNTERWEGS

Das ist wohl mit am wichtigsten. Bei jeder Ernährungsumstellung, Diät oder der gleichen macht man sich am meisten Gedanken darüber was man isst, wenn man nicht zu Hause ist. Für die Paleo Ernährung gibt es jedoch super Alternativen wie man im Alltag überlebt.
Döner- & Burger Buden
Info Nr. 01 ist hier, bei Burgern oder Döner einfach die Brötchenhälften weglassen. Döner gibt es zB auch oft als Dönerteller oder Dönerbox - also ohne Brot! Bei McDonald`s oder Burger King kann man sich auch einfach nur auf den Inhalt eines Burgers beschrenken. Oder natürlich auf einen Salat (ohne Dressing - da steckt oft fast nur Zucker drin).
Italiener oder Pizza/Pasta Buden
Oftmals bieten (gerade Mittagstisch-) Italiener nur Pizza & Pasta an. Der absolute Worst Case also für Paleo Anhänger, hier dann einfach eine Pizza bestellen und nur den Belag essen. Ansonsten gibt es beim Italiener viele Paleo kompatible Gerichte - zB Fisch oder Fleich vom Grill.
Sushi Lokale
Prinzipiell etwas tolles für den Paleo Anhänger - wenn da nur nicht immer so viel Reis dabei wäre. Hier kann man zB entweder Sashimi bestellen (das ist Sushi ohne Reis) oder man isst aus dem Sushi nur den Fisch und lässt den Reis weg (wobei das sehr umständlich und auch recht teuer ist auf diese Weise).
Fasten
Sollte man keinen Cheat Day einlegen wollen und einfach nichts unter den Angeboten für sich finden sollte, dann ist es auch nicht schlimm einmal zu verzichten. Man muss nicht immer etwas essen, denn auch Fasten ist einmal eine gute Alternative.
Was ist mit schiefen Blicken von Freunden, Familie und/oder Kollegen ?Entweder man ist offen und ehrlich und erzählt von seinem Paleo Experiment oder man behauptet einfach man sei Allergisch gegen Weizen - so weit hergeholt ist das nämlich garnicht, denn der Körper entwickelt in der Tat eine messbare Immun Antwort auf Gluten und andere Bestandteile von Getreide.

05. KONSEQUENT SEIN | KONTROLLIERTE AUSNAHMEN

Beides funktioniert sehr gut, man muss sich darüber nur im Klaren darüber sein. Wer von vorneherein Zweifel an seiner Willenskraft hat, kann sich einen Tag pro Woche als Cheat Day (= Ausnahme Tag) festlegen und dort nach Herzenslust schlemmen.
Da man aber, umso länger man den Paleo Lifestyle lebt, diese Cheat Days weniger verträgt vom Magen her, wird man automatisch irgendwann 100% konsequent, da man schnell merkt, dass einem die Fertiggerichte & Co. nicht wirklich gut bekommen.

06. MACH DICH SCHLAU

Sobald mich etwas neues begeistert, egal was, gucke ich zunächst immer bei Amazon und möchte mir Literatur dazu kaufen. zB kann ich euch das Buch Paleo 30, gerade für Anfänger, sehr empfehlen.
Es gibt aber auch noch einige weitere Bücher die zu empfehlen sind: zB Die Steinzeit Diät das Urgeschmack Kochbuch oder einige deutschsprachige Paleo Blogs.
Stöbert hier doch einfach mal in Ruhe etwas im Buchladen oder bei Amazon herum. Ihr werdet sicher fündig mit dem passenden Buch für euch.

07. SUCH DIR GLEICHGESINNTE

Alleine ist es oft wirklich schwer etwas durchzuziehen wie eine Ernährungsumstellung. Mit Gleichgesinnten ist es oft einfacher und weiterhin motivierender als alleine. Sollte keiner aus eurem Umfeld da gerne mitmachen wollen, könnt ihr euch im Internet super schnell gleichgesinnte suchen.
zB die Paleo in Germany Facebookgruppe, hieraus ist auch ein PaleoWiki entstanden. Es gibt auch noch eine weitere tolle Facebookgruppe Freunde der Steinzeit-Ernährung.
Guckt einfach mal ein bissche rum, was euch gefällt und wo ihr euch am wohlsten fühlt. Nette Leute findet man überall.
Bei mir gehts Morgen am Dienstag los und ich bin schon sehr gespannt wie sich mein Körpergefühl durch Paleo ändert. Vielleicht stellt sich auch raus, dass das so garnichts für mich ist. Wir werden sehen. Und zum Abschluss wie immer mein Lieblingsspruch!

Liebe Grüße, EllaHabt ihr von Paleo schon mal gehört ?Habt ihr vielleicht Erfahrung damit gemacht und möchtet diese mit mir teilen ?
Info Quelle: PaleosophieBild 1 (selbst übersetzt) via EatSimpleLoveYogaBild 2 via Paleo