Osteressen mit Freuden: ‚In Spargel schwelgen‘ #vegan

Spargelzeit!! Juchhe! Jedes Jahr freue ich mich wieder auf die köstlichen Stangen. In diesem Jahr gibt es sie wegen des warmen Wetters schon sehr früh und so haben wir jetzt bereits drei Mal Spargel gemacht.

Kochen mit Freunden macht viel Spaß und ist für die Gastgeber deutlich entspannter, als alleine verantwortlich zu sein. Wir haben Ostern dieses leckere Spargelmenü gemacht. Wichtig war uns, trotz gemeinsamen Kochen, nicht stundenlang in der Küche zu stehen.

Und so ist dieses lecker Menü dabei heraus gekommen:

Osteressen mit Freuden: ‚In Spargel schwelgen‘ #vegan

Vorspeise: Spargel mit würziger Cashewcreme in Blätterteig und Salat aus „Die vegane Kochschule“ von Sebastian Copien. Wunderbare Kombination und wirklich schnell gemacht!  Das Rezept findet hier hier .

Hauptspeise: knackig gedünsteter Spargel mit Kartoffel-Erbsen-Püree und einem Walnuss-Kräuter-Pesto aus diesem Rezept von GoVeggieGoGreen.

Nachspeise: Selbstgemachtes Mango-Sorbet mit Beeren #pure

Und der krönende Abschluss war ein kleines Osterfeuer im Garten – sooo schön!

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Den Spargel hat unsere Freundin morgens direkt vom Feld geholt (Umland von Bonn) und er war oberköstlich – zart und geschmackvoll.

Beim Kartoffel-Püree müsst ihr darauf achten, die Erbsen separat zu pürieren, sonst sieht es so aus, wie in meinem ersten Versuch 😉 . Die mehligen Kartoffeln haben wir in der Schale gegart und dann mit etwas Sojamilch, Alsan, Salz & Pfeffer und Muskatnuss zu einem leckeren Püree verarbeitet. Zusammen mit dem Erbsenpüree sieht das toll aus und ist sehr köstlich. #hmmm

Den Spargel haben wir in etwas Alsan mit Salz und Zucker in der Pfanne ganz leicht angebraten und ihn nach einigen Minuten mit etwas Weißwein abgelöscht. Nachdem er ca. 5 Minuten geköchelt hat, haben wir etwas Brühe zugegeben und ihn in diesem Sud (er war nicht von Flüssigkeit bedeckt) fertig gegart. Wir haben ihn herausgenommen, bevor er weich wurde, er war nicht aldente aber noch mit Biss. #iLike

Zu den Spargelstangen im Blätterteig gibt es eine würzige Cashewcreme (siehe Rezept) die auch bereits auf den Blätterteig gestrichen wird. Die Creme passt neben dem Nuss-Kräuter-Pesto bestens zur Hauptspeise.

Die Mango wurde, während wir die Hauptspeise genossen haben, in der Eismaschine zu einem leckeren Sorbet. #perfekt  (Ohne Eismaschine kann man auch ein Zitronen- oder Mangosorbet kaufen)

Osteressen mit Freuden: ‚In Spargel schwelgen‘ #vegan

Nährwerte:

Insgesamt war das eine ausgewogene Mahlzeit mit vielen gesunden Nährstoffen. Wenn man von einer Makronährstoff-Verteilung von 60-70% Kohlenhydraten, 20-25% Fetten, 10-15% Proteinen ausgeht, waren wir gut versorgt:

Kohlenhydrate: Kartoffeln (17%), Erbsen (14%), Cashewkerne (30%), Blätterteig (46%), Mango (12%), Walnüsse (10%)

Fette: Cashewkerne, Walnüsse, Olivenöl, Blätterteig (einfach-/mehrfach ungesättigte und gesättigte Fette) also ausreichend Fett 🙂 aber eben auch ausreichend einfach- und mehrfach ungesättigte Fette, sowie durch die Walnüsse wichtige Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren

Eiweiß: Oft bestehen Bedenken, bei veganer Ernährung nicht genügend Eiweiß zu bekommen. Proteine sind sehr wichtig für eine gesunde Ernährung, der Bedarf lässt sich aber auch rein pflanzlich sehr gut decken. Eiweiß-Quellen waren hier die Cashewcreme (18%), die Erbsen (5%), Walnüsse (14,5%) Kartoffeln und Spargel (2%), Sonnenblumenkerne (21%).

Erwähnenswerte Mikronährstoffe:

  • Spargel: Folsäure, B-Vitamine, Vitamin C, E, Asparagin, Kalium, Magnesium
  • Kartoffeln: Vitamin C, B1, B2, B6, Kalium, Kalzium, Phosphor, Magnesium
  • Erbsen: Vitamine A, C, Folsäure, Eisen, Kalzium, Kalium, Zink
  • Cashewkerne: B-Vitamine, Magnesium
  • Walnüsse: neben Omega 3 Fettsäuren, Vitamin B6, Zink
  • Mango: Vitamin A
  • Beeren: Vitamine & Mineralstoffe

Ich finde es großartig, dass man so köstlich und dabei sehr gesund essen kann. #GoVeggie

Genießt die Spargelzeit!


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