Nicht nur für Sportler stellt sich die Frage, wie eine optimale Ernährung aussieht. Dutzende Ernährungsformen wie High Carb, Vegan, Ketogen und Low Carb verwirren jeden der sich bisher noch nicht eingehend mit einer optimalen Zufuhr an Nährstoffen beschäftigt hat. In diesem Beitrag klären wir Sie darüber auf, wie der Körper verschiedene Arten von Energielieferanten unterschiedlich verstoffwechselt und was Organisationen wie die WHO oder die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfehlen.
In diesem Artikel erfahren Sie:
- Energiequellen für eine optimale Ernährung
- Die richtige Verteilung der Energiequellen
- Wie viele Kalorien sollte man zu sich nehmen?
- Mit welchen Lebensmitteln kann der Kalorienbedarf optimal gedeckt werden?
Energiequellen für eine optimale Ernährung
Sämtliche Nahrungsmittel bestehen aus insgesamt nur drei Bausteinen. Das sind Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette. Diese drei Bausteine bilden gemeinsam mit Vitaminen das Fundament auf welchem alle Stoffwechselvorgänge im Körper basieren. Der Brennwert, also die Energie die der Körper durch den Verzehr eines Bausteins erhält, wird in Kilokalorien angegeben. 1 Gramm Kohlenhydrate hat dabei vier Kilokalorien. 1 Gramm Eiweiß kommt genau auf denselben Brennwert. Lediglich Fett hat mit 9 Kilokalorien pro Gramm einen deutlichen höheren Brennwert. (Quelle: Ministerium für Ländlichen Raum und Verbraucherschutz)
Nun sind allerdings nicht in jedem Lebensmittel alle Energiequellen genau gleich oft enthalten. Manche Lebensmittel wie zum Beispiel Nudeln, haben besonders viele Kohlenhydrate. Einen hohen Eiweißanteil wiederum findet man beispielsweise in Fisch oder Eiern und eine hohe Anzahl gesunder Fette in Nahrungsmitteln wie Nüssen oder Avocados. Genauso gibt es Speisen in denen zwei Energiequellen sehr häufig und eine Energiequelle fast gar nicht vorkommt. Ein Beispiel hierfür ist der Kohlenhydrat- und Eiweißhaltige, dafür aber fettarme Reis.
Kohlenhydrate
1 g Kohlenhydrate entspricht 4 Kilokalorien
Eiweiße
1 g Eiweiß entspricht 4 Kilokalorien
Fette
1 g Fett entspricht 9 Kilokalorien
Die richtige Verteilung der Energiequellen
Für eine optimale Ernährung ist es wichtig, den Nährstoffbedarf des Körpers mit der richtigen Verteilung der Energiequellen zu decken. Das hat den Hintergrund, dass der Körper zwar jede Energiequelle benötigt um einwandfrei zu funktionieren, sich der prozentuale Anteil jedes Bausteins jedoch stark unterscheidet. So kommt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung in einer Studie zu folgendem Ergebnis:
Mindestens 50% des Nährstoffbedarfs sollte durch Kohlenhydrate gedeckt werden. 30% über gesunde Fette und die verbleibenden 20% durch Proteine. Das bedeutet für Sie, dass sowohl Low Carb als auch High-Fat-Diäten nicht empfehlenswert sind. Stattdessen sollten eine moderate Menge Fett und Protein und die gleiche Menge an Kohlenhydraten – idealerweise zu einem wesentlichen Anteil pflanzlichen Ursprungs – auf Ihrem Speiseplan stehen. Doch die Studie sagt auch klar, dass Sie nicht unbedingt aus gesundheitlichen Gründen zum Vegetarier oder Veganer werden müssen. Lediglich die optimale Abdeckung des Nährstoffbedarfs ist wichtig,- doch wie hoch ist dieser eigentlich?
Wie viele Kalorien sollte man zu sich nehmen?
Das der körpereigene Nährstoffbedarf eine wichtige Rolle auf dem Weg hin zu einer optimalen Ernährung spielt ist sicherlich den Meisten bewusst. Denn wer langfristig zu viel isst speichert überflüssige Energie ein und nimmt damit zu und wer zu wenig isst greift zuerst Fett- und dann die Muskelreserven an. Letzteres ist für eine Diät zwar der richtige Weg, doch bei einer optimalen Ernährungsweise erhält der Körper auf Dauer weder zu viel, noch zu wenig Energie.
Wie hoch der Nährstoffbedarf ist unterscheidet sich von Mensch zu Mensch und hängt von zahlreichen Faktoren ab. Frauen mit einem Gewicht von 60 Kilogramm, haben beispielsweise einen Grundumsatz von in etwa 1400 Kilokalorien pro Tag. Männer mit einem Gewicht von 70 Kilogramm benötigen pro Tag ca. 1800 Kilokalorien. Um zu ermitteln, wie hoch Ihr persönlicher Nährstoffbedarf ist, können Sie zum Beispiel diesen Rechner der Apotheken Umschau verwenden.
Mit welchen Lebensmitteln kann der Kalorienbedarf optimal gedeckt werden?
Wenn Sie mithilfe des Tools Ihren persönlichen Grundumsatz ermittelt haben wissen Sie genau, wie viele Kalorien Sie pro Tag zu sich nehmen müssen. Nun müssen Sie nur noch ausrechnen, wie viel Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen dieser Nährstoffbedarf entspricht. Bei einem Bedarf von 1800 Kalorien würde die Rechnung zum Beispiel wie folgt aussehen:
- 225 g Kohlenhydrate (50%)
- 90 g Eiweiß (20%)
- 60 g Fette (30%)
Gerade wenn Sie schon die ein oder andere Diät hinter sich haben werden Sie überrascht sein, wie viel Sie mit dieser Verteilung der Energiequellen essen können ohne zuzunehmen. Ihre Kohlenhydrate können Sie vorwiegend mit Hülsenfrüchten, Getreide und Kartoffeln abdecken. Stöbern Sie ruhig auch einmal im Supermarkt und probieren Sie exotische Lebensmittel wie Quinoa, Amaranth oder Chia Samen aus.
Des Weiteren dürfen natürlich auch Obst und Gemüse bei einer gesunden Ernährungsweise nicht fehlen. Sie versorgen die Zellen mit lebenswichtigen Vitaminen und sorgen für eine gute Regeneration des Körpers. Gerade wer viel Sport treibt oder aktuell sogar vielleicht unseren Ergometer Trainingsplan absolviert sollte versuchen, täglich mindestens zwei Portionen Gemüse und eine Portion Obst zu sich zu nehmen.
Den Eiweißbedarf Ihres Körpers können Sie über Eier, Fisch, Milch und auch Fleisch abdecken. Letzteres sollte am besten weißes Geflügelfleisch sein. Dieses ist im Gegensatz zu Schweine- oder Rindersteaks deutlich fettärmer. Mit einem 200 Gramm Steak decken Sie bereits mehr als zwei Drittel Ihres täglichen Fettbedarfs. Deshalb ist es besser, diesen über gesunde Fette wie sie beispielsweise in unverarbeiteten Nüssen oder Olivenöl enthalten sind zu decken.
Wer eine optimale Ernährung erreichen möchte, muss jedoch nicht zu 100% gesunde Lebensmittel essen. Dies wäre natürlich die Idealvariante, doch gleichzeitig schränkt sie auch viel Lebenskomfort ein. Viel besser ist es zu versuchen, mindestens 80% gesund zu essen und die letzten 20% für Geburtstage und Feiern auf denen es kein gesundes Essen gibt zu verwenden. Auf diese Weise ernähren Sie sich einerseits sehr gesund und sind andererseits auch nicht im Alltag eingeschränkt.
Fazit:
Eine optimale Ernährung ist eigentlich gar nicht so schwer wie man meint. Wenn Sie die Grundlagen wie die Verteilung der Energiequellen und die benötigte Menge an Kilokalorien beachten, sind Sie bereits auf einem sehr guten Weg. Wenn Ihr Nährstoffbedarf dann noch größtenteils über gesunde Lebensmittel gedeckt wird, haben Sie in der Tat eine optimale Ernährung erreicht.
Idealerweise ergänzen Sie Ihre gesunde Ernährung noch 2-3 mal die Woche durch etwas Sport. Hierfür bieten sich ganz hervorragend Ergometer an, die vor allem Ihre Kondition und allgemeine Fitness verbessern. In Kombination mit der gesunden Ernährung sind Sie dann optimal vor Krankheiten, Verletzungen und natürlichen Alterungsprozessen geschützt.
