Viele glauben, daß Training
Muskeln wachsen lässt (beim Krafttraining)
oder die Kondition verbessert (beim Ausdauertraining).
Das ist so nicht richtig.
Richtig ist, daß die Zeit der Regeneration nach einer
(hoffentlich harten) Trainingseinheit die gewünschte
Leistungssteigerung bringt.
Durch (harte) Trainingsreize werden die Muskeln so stark beansprucht,
daß Mikrotraumata entstehen.
Man kann sich dies als mikroskopisch kleine Verletzung vorstellen.
Diese Mikroverletzungen aktivieren das Immunsystem, welches die Schäden
repariert und die Muskeln wieder aufbaut, im besten Falle stärker als zuvor.
Im Zuge der Reparaturarbeiten werden Gewebshormone ausgeschüttet, sogenannte
Prostaglandine (auch Eicasanoide genannt).
Diese Gewebshormone regeln verschiedene Dinge aus zellulärer Ebene,
darunter:
- die Produktion von Entzündungsbotenstoffen oder das Herunterregeln
der Entzündung.
Entzündung ist ein wichtiger Reparaturmechanismus und ein integraler Bestandteil
des Immunsystems.
Ohne Entzündung wären wir jedem Virus schutzlos ausgeliefert und auch die
Wundheilung wurde ewig dauern.
Problematisch wird es nur, wenn Entzündung unterschwellig (also ohne Rötung,
Schwellung, Hitze und Schmerz) weiterbesteht.
Gravierende chronische Schäden, wie z.B. Arterioskerose sind dann die Folge.Auch die Regenerationszeit wird durch anhaltende Entzündung verlängert:
Im Grunde ist die Regeneration erst abgeschlossen, wenn die Entzündung
in den betroffenen Muskeln abgeklungen ist.
Wer trotz nicht abgeklungener Entzündung weiter trainiert, trainiert
direkt ins Übertraining, welches durch anhaltende Entzündung und
stark verlangsamte Regeneration gekennzeichnet ist - Das Eng- und Weitstellen der Blutgefässe:
Ob unsere Adern eng- oder weitgestellt sind, wird u.a. durch Gewebshormone
gesteuert.
Indem wir Entzündung im Körper reduzieren, beeinflussen wir gleichzeitig
die Gewebshormone, die unsere Adern eng – oder weitstellen.
Gerade Kraftsportler wollen weitgestellte, prall gefüllte Blutgefässe
in Training haben, denn es pumpt die Muskeln so schön auf.
Außerdem erhöhen weitgestellte Adern die Energie- und Nährstoffzufuhr
zu den Muskeln und ermöglichen so eine höhere Leistung.
Dies gilt übrigens analog auch für Ausdauersportler.
In der Regeneration hilft der erhöhte Blutfluss, Stoffwechselprodukte
abzutransportieren und wichtige Nährstoffe wie Eiweisse und Vitamine
zu den Muskelzellen zu transportieren.
Wie beeinflusse ich diese Gewebshormone ?
Durch Ernährung.
Entzündungshemmende Gewebshormone werden aus Omega 3 als
Grundbaustoff gebildet, entzündungsfördernde aus Omega 6.
Omega 6 gehört wie Omega 3 zu den essentiellen Stoffen,
also den Stoffen, die von aussen zugeführt werden müssen.
Es ist in vielen Pflanzen und so gut wie allen Getreidesorten
enthalten, sowie in Fleisch (und Fisch), dessen Tiere hauptsächlich mit
Getreide gefüttert wurden.
Ein Mangel an Omega 6 kommt in westlichen Ländern so gut wie
nicht vor, im Gegenteil:
Die meisten Menschen konsumieren viel zuviel Omega 6
(und zuwenig Omega 3).
Da Omega 6 der Grundbaustoff für entzündungsfördernde
(und gefässverengende) Gewebshormone ist,
fördert es Entzündung und verlangsamt so die Regeneration.
Omega 3 wird ausschließlich von Pflanzen produziert, reichert sich
aber in grösseren Mengen in (Kaltwasser)fisch, Wildfleisch und
grasfressenden Rindern an.
In der pflanzlichen Variante ist es in Leinöl enthalten, daher mischen
viele es sich in ihren Quark oder auf ihren Salat.
Leider muss der Mensch die kurzkettigen Omega 3 Fette aus Leinöl
noch zu langkettigen Omega 3 Fetten zusammenbauen.
Dieser Umbau stellt ein Nadelöhr dar, denn die Kapazität ist sehr
begrenzt, d.h. nur verhältnismässig wenig (langkettiges) Omega 3
kann so hergestellt werden.
Besser ist die Aufnahme von Omega 3 aus Kaltwasserfischen
wie Lachs, Hering und Makrele.
Vorsicht: gefarmter Fisch aus Aquakulturen enthält oft nur sehr wenig
Omega 3 , wenn die Fische mit Omega 6 reichem Getreide gefüttert
werden.
Meist ist es eher unrealistisch, sich nach dem Training einen
Fisch zuzubereiten.
Hier hilft dann Omega 3 aus der Flasche oder aus der Kapsel.
Ich suche seit vielen Jahren nach dem perfekten Omega 3 Öl.
Leider enthalten einige viel zu wenig von den beiden
relevanten Omega 3 Fettsäuren EPA und DHA.
Oder die Kapseln sind horrend teuer (wie die aus der Apotheke).
Mein Favorit momentan ist Omega 3 Liquid von Myprotein.
Es ist, wie der Name schon suggeriert, flüssig und sehr hoch
im Gehalt von EPA und DHA, das ganze zu einem sehr
budgetschonenden Preis.
Es ist mit Orangengeschmack versetzt.
Jetzt mal ehrlich:
Toll schmeckt es nicht, aber o.k.
Aber was das wichtigste ist: man stösst den Geschmack nicht auf.
Wer partout den Geschmack nicht mag, sollte auf Kapseln umsteigen.
Das wiederum wird dann deutlich teurer….
Wieviel Omega 3 brauche ich:
Ich nehme einen Teeöffel vor dem Training, einen danach.
Das sind ca. 2 X 1400 mg EPA/DHA , also 2800mg
Dies ist eine Menge, die wenige Menschen erreichen,
es sei denn, sie essen viel Fisch.
Gibt es Nebenwirkungen ?
Selbst sehr viel (20 g) Omega 3 kann bedenkenlos konsumiert
werden, schließlich handelt es sich um ein Lebensmittel.
Ab ca. 15-20 g kann es zu leichten Durchfallerscheinungen kommen.
Dies hängt aber schlicht und einfach damit zusammen, daß
der Verdauungstrakt einfach nicht mehr aufnehmen kann und daher
die Segel streicht….
Über die (fast) unglaublichen gesundheitlichen Wirkungen auf so
verschiedene Zivilisationskrankheiten wie Parkinson, Multible Sklerose,
Krebs, Alzheimer, u.v.m. mehr in einem anderen Blog…..