An manchen Tagen wünscht man sich, der Tag hätte 48 anstatt 24 Stunden. Neben der Arbeit, dem Studium oder der Schule haben wir oft tausend andere Sachen zu erledigen. Und dann wollen wir noch regelmäßig sportlich aktiv sein – wie soll das denn bitte funktionieren?
Zeiteinteilung ist heutzutage das A und O. Wir alle haben nur 24 Stunden pro Tag zur Verfügung. Es liegt an uns, diese clever einzuteilen und das Beste daraus zu machen. Doch was soll ich tun, wenn ich wirklich kaum Zeit habe, aber trotzdem nicht auf das Krafttraining verzichten möchte?
Mein Tipp hierzu: Ganzkörpertraining.
Ganzkörpertraining ist, wie der Name schon erahnen lässt, ein Rundum-Training für den gesamten Körper. Bei diesem Training bietet es sich an das Hauptaugenmerk auf die großen Muskelgruppen zu legen. Dies sind die Beine, Brust, Rücken und die Schultern.
Ich empfehle hierzu vor allem die Grundübungen (Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Schulterpresse und Klimmzüge). Diese fünf Grundübungen decken alle großen Muskelgruppen ab und sind zudem Übungen, welche mehr als eine Muskelpartie beanspruchen. Training an Maschinen ist beim Ganzkörpertraining weniger zu empfehlen. Die Übungen welche wir an Maschinen durchführen sind oft geführt und Isolationsübungen – es werden einzelne Muskelgruppen isoliert beansprucht. Also genau das, was wir nicht wollen.
Wie oft soll ich die Übungen ausführen?
Damit ihr nicht die ganze Zeit Gewicht von der einen Langhantel zur nächsten umstapeln müsst, empfehle ich euch das Gewicht so zu wählen, dass ihr beim Bankdrücken ohne Probleme 20 Wiederholungen schafft. Das sollte euer Ausgangsgewicht sein. Da das gewählte Gewicht vergleichsweise „leicht“ ist solltet ihr nach dem AMRAP-Prinzip die Wiederholungszahl wählen. Also „as many reps as possible“, zu Deutsch: So viele Wiederholungen wie ihr schafft.
Zirkeltraining ist besonders zeitsparend. Führt mit dem von euch gewählten Gewicht jeweils ein Satz Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Schulterpresse und Klimmzüge durch ohne zu pausieren. Habt ihr den ersten Durchlauf hinter euch macht ihr 2-3min Pause bevor es in den nächsten Durchgang geht. Die Anzahl der Durchgänge liegt bei euch. Ich empfehle, je nach Trainingsstand, zwischen 3-5 Durchgänge zu absolvieren!
Viel Spaß beim Schwitzen
Euer Pascal
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