Im letzten Drittel des vergangenen Jahres war ich wie immer zu meiner Routinerunde (Gesundheits-check-up und Impfungen) bei meiner Hausärztin. Von meiner Nebeninformation, dass ich Vegetarierin bin, animiert, ließ sie einige zusätzliche Laborwerte untersuchen. Und prompt, hat sich bei mir ein Mangel an Vitamin B12 , Vitamin D und Eisen gezeigt. Der Mangel hat mich ganz schön aufgeschreckt, schließlich will ich mich gesund und bewusst ernähren.
Also bin ich ins Grübeln gekommen, fing an zu recherchieren und reflektierte mein vegetarisches Essverhalten. In keiner Sekunde habe ich darüber nachgedacht, das vegetarische Leben aufzugeben. Was also tun, dass ich mich ausreichend mit allen erforderlichen Nährstoffen in meinem Alltag versorge.
In meinem ersten Beitrag werde ich mich mit dem Vitamin D beschäftigen. Weitere Beiträge werden folgen.
Vitamin D ist wichtig um den Aufbau und Erhalt der Knochensubstanz zu sichern und wirkt als Schutzfaktor gegen Krebs, Autoimmun- sowie Herz-Kreislauferkrankungen. Wer im Geschichtsunterricht aufgepasst hat, kennt das Thema bei der engen Bebauung von Großstädten im 19. und 20. Jahrhundert. Die vielen eng stehenden Mietskasernen in Arbeiterkieze, die wenig Tageslicht in die Gassen und Hinterhöfe bringen und die dort weitverbreitete Rachitis, lassen grüßen.
In Deutschland liegt heute die durchschnittliche Vitamin-D-Aufnahme der Allgemeinbevölkerung bei etwa 50-60% der Empfehlungen (Leitzmann/Keller 2013). Das hat sicherlich mit unserem Klima und mit dem veränderten Lebensstil zu tun. Wir arbeiten überwiegend in geschlossenen Räumen. Etwa 82 % der Männer und 91% der Frauen erreichen die empfohlene Zufuhr nicht (Leitzmann/Keller 2013). Auch Mischköstler erreichen lediglich die untere Grenze des Normwerts (Leitzmann/Keller 2013). Dabei gibt es Hochrisikogruppen wie zum Beispiel ältere Menschen, Personen mit dunkler Hautfarbe oder mit einer unzureichenden Sonnenlichtexposition sowie vegan-vegetarisch lebende Menschen (vgl. Leitzmann/Keller 2013).
Gänzlich ausser Acht gelassen habe ich die Tatsache, dass Vitamin D bei ausreichender Sonnenlichtexposition vollständig in Eigensynthese hergestellt werden kann. In unserer modernen Gesellschaft ist jedoch eine Eigensynthese oftmals im Alltag erschwert. Dabei sind im Sommer nur regelmäßige Aufenthalte im Freien für ca. 15- 30 Minuten ausreichend. Ich selber bin keine Sonnenanbeterin. Was wahrscheinlich meinen Mangel begünstigt hat. Im Winter kommt in Nordeuropa die Eigensynthese vollständig zum Erliegen und sollte dem Körper anders zugeführt werden.
Um meine Lebensstil und Ernährung zu verbessern, habe ich mir das Buch “vegetarische Ernährung” von Claus Leitzmann und Markus Keller gekauft.
Die Autoren empfehlen die Gießener vegetarische Lebensmittelpyramide als Richtlinie. Für mich ist das eine gute Orientierung meine Ernährung bewußter zu gestalten.
Neben der Eigensynthese kann der gezielte Verzehr von folgenden Lebensmittel zur Deckung des Vitamin-D-Bedarf beitragen:
- Steinpilze, Schmelzkäse (hoher Gehalt)
- Hühnerei, Pfifferlinge, Champignons, Gouda, Avocado, Butter, Sahne (mittlerer Gehalt)
- Kuhmilch (niedriger Gehalt)
mein persönliches Fazit ist, dass ich als Vegetarierin einer Hochrisikogruppe angehöre und gezielt gegensteuern muss, um meinem Bedarf zu decken. Im Sommer werde ich jetzt bewußter die Sonnen zur Eigensynthese nutzen und im Winter über eine gezielte Ernährung einen Ausgleich schaffen. Und nicht zu vergessen, werde ich regelmäßig meinen Vitaminhaushalt zur Erfolgskontrolle testen lassen.
Wie schafft Ihr Euren Vitamin-D Haushalt auszugleichen? Hatten Ihr auch schon einen Vitaminmangel?
