Eine der wahrscheinlich häufigsten Tipps für Marathonläufer (neben „lauf den ersten Kilometer nicht zu schnell") ist: „Bestzeiten läuft man mit einem negativen Halbmarathonsplit"! Schon mal gehört? Gemeint ist damit, dass die zweite Hälfte des Marathons noch etwas schneller gelaufen wird. Schon mal probiert?
Wer sich beim Marathon schon einmal einen Negativsplit vorgenommen hat, der wird gleich festgestellt haben, dass es nicht so einfach ist, nach 35 Kilometern noch einmal das Tempo zu steigern! Viele machen sich darüber gar keine Gedanken, weil sie eher damit beschäftigt sind, überhaupt laufend ins Ziel zu kommen. Sie könnten auch gar nicht, wie wir im letzten Bericht feststellen konnten.
Was hat es nun auf sich, den zweiten Halbmarathon schneller zu laufen?
„ Spitzenläufer laufen bei einem Marathon immer mit einem negativen Split"! Auch das hört man immer wieder in Marathonkreisen. Die Besten der Besten müssen es ja wissen und wir sollten es uns von ihnen abschauen. Ist das auch so ein Marathonmythos, der sich bei uns über Jahre eingeprägt hat! Sieht man nämlich die Zeiten der Spitzenläufer an, so wird man feststellen, dass die wenigsten den zweiten Halbmarathon schneller laufen: beim Wienmarathon 2016 liefen die besten 10 Männer den zweiten Halbmarathon alle im Schnitt um etwa 3 Minuten langsamer. Ein Jahr davor waren es sogar mehr als 4 Minuten. Bei den Frauen war in den letzten beiden Jahren lediglich eine einzige beim zweiten Halbmarathon etwas schneller.
Ich hab dann auch noch jeweils die besten sechs österreichischen Läufer und Läuferinnen im letzten Jahr angesehen und die Halbmarathonzeiten verglichen. Kein/e einzige/r von ihnen war in der zweiten Hälfte schneller als in der ersten!
Negativsplit doch ein falscher Mythos
Wenn schon unsere besten Läufer keinen Negativsplit laufen, wieso sollten wir es dann versuchen? Wäre es nicht besser, wir laufen zu Beginn tatsächlich ein paar Minuten schneller, wovon aber im letzten Bericht ernsthaft abgeraten wurde? Wenn wir in der zweiten Hälfte sowieso ein paar Minuten verlieren (können), dann wäre die beste Marathontaktik doch die, einen Polster rauszulaufen, weil wir zu Beginn noch mehr Reserven haben?
- zweite Hälfte bewusst schneller laufen - geht nicht mehr!
- erste Hälfte bewusst langsamer laufen - funktioniert nicht!
Leider funktioniert das nicht, auch wenn wir's gerne so haben wollten! Wir können immer noch nur so schnell laufen, so schnell wir für einen Marathon vorbereitet sind. Und diese Grenze ist innerhalb von wenigen Sekunden! Da hilft es nicht, wenn wir einfach zu Beginn bewusst etwas langsamer laufen, was prinzipiell ja ein guter Ansatz wäre, da die meisten Marathonläufer eh ein zu hohes Tempo wählen. Dieser Sicherheitsgedanke führt uns aber nicht zu Bestzeiten! Wenn wir nämlich ZU langsam beginnen, werden wir in der ersten Hälfte meist mehr Zeit verlieren, als wir zum Schluss gutmachen könnten.
Wir können aber doch etwas von den Spitzenläufern lernen! Analysiert man nämlich die aktuellen Weltrekorde, so fielen vier der letzten sechs Marathonrekorde der Männer mit einem negativen Halbmarathonsplit!
Was heißt das für die Praxis?
Rekorde werden in einem annähernd gleichen Halbmarathonsplit gelaufen! Es muss daraus nicht unbedingt eine schnellere zweite Halbzeit werden! Sofern der zweite Halbmarathon nicht mehr als 3% langsamer ist, kann man annehmen, dass der Marathon mit einer guten Einteilung gelaufen wurde.
Psychologischer Effekt des Negativsplits
Was bei einer guten Einteilung noch dazu kommt, und meiner Meinung nach auch ein genauso wichtiger Punkt für die Marathontaktik ist, ist die motivierende Wirkung im letzten Viertel des Marathons. Wenn du nämlich dasselbe Tempo bis zum Schluss durchhalten kannst, wirst du Läufer, viele Läufer überholen und wirst nur selten selbst überholt. Wenn du nämlich ab 30 Kilometer langsamer werden musst und der Überwindungskampf im Kopf beginnt, gibt es nichts Demotivierenderes, als sich von überholenden Läufern, mit sichtlich lockerem Schritt, anhören zu müssen, dass wir „eh schon ¾ der Strecke hinter uns haben".
Kluge Läufer können sich mit dem von Beginn an richtig gewählten Tempo in der schwierigsten Zeit des Marathons auch gleich selbst motivieren. Sei ein kluger Läufer! Hinterlasse mir deine Mailadresse und ich mache dich zu einem! 😉
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