Nahrungsergänzungsmittel im Sport – wann sie am Berg wirklich nützlich sind

Richtig versorgt, hoch hinaus!

Nahrungsergänzungsmittel können im Gebirge gezielt unterstützen, wenn die Energiezufuhr und Flüssigkeit unter wechselnden Bedingungen schwer planbar sind. Wirksam wird der Einsatz, wenn er auf klar definierte Situationen abzielt und die Basis aus Training, Tourenverpflegung, Flüssigkeits- und Elektrolytmanagement sowie Regeneration stimmt. Sinnvoll ist eine individuelle Testphase im Training, damit die Produkte am Gipfeltag gut verträglich sind.

Basis schaffen – Energie, Eiweiß, Flüssigkeit

Die tägliche Proteinzufuhr lässt sich im Regelfall über Lebensmittel decken. Als Orientierungswert gelten 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht für Erwachsene, ab 65 Jahren ein Schätzwert von 1,0 Gramm. Pulver und Riegel bleiben eine praktische Reserve, sind aber nicht Pflicht. Nach der Tour hilft eine eiweißreiche Mahlzeit mit Kohlenhydraten bei der Erholung, Nahrungsergänzungen bleiben optional.
Für Tagestouren empfiehlt der Alpenverein, mindestens zwei Liter Getränke mitzunehmen und regelmäßig zu trinken. Saftschorlen aus natriumreichem Mineralwasser sind eine bewährte Option.

Bergspezifische Situationen – was die Auswahl steuert

Steile Anstiege, Sonne, Wind und Kälte verändern den Appetit und das Durstgefühl. Sinnvoll ist ein Getränk, das Wasser schnell verfügbar macht und ausreichend Natrium zuführt, um Schweißverluste zu kompensieren. Geeignet sind leicht hypotone oder isotonische Mischungen mit vier bis acht Prozent Kohlenhydraten und rund 400 bis 1.100 Milligramm Natrium pro Liter. In Kälte bewährt sich warmes, leicht salziges Trinken, in der Höhe werden flüssige Kalorien oft besser akzeptiert.
In Ausdauerpassagen helfen planbare Häppchen und Schlucke statt großer Pausen. An solchen Tagen sind gezielte Sport Supplements eine praktische Option, um Versorgungslücken zu schließen, ohne den Magen zu überlasten. Koffein in moderater Dosis kann die gefühlte Anstrengung senken, die Verträglichkeit sollte vorab individuell getestet werden.

Sport Supplements im Überblick

Elektrolyte wie Natrium, Kalium, Magnesium unterstützen die Flüssigkeitsaufnahme bei hoher Schweißrate und sind auf langen Anstiegen, in der Sonne und bei Hitze besonders nützlich.
Kohlenhydrat-Elektrolytgetränke sowie leicht verdauliche Carbs liefern rasch verfügbare Energie, wenn feste Kost schlecht passt. Für Einheiten über rund 90 Minuten sind solche Getränke empfehlenswert.
Proteinquellen, EAA oder Kollagenpeptide sind vor allem dann praktisch, wenn nach der Tour keine vollwertige Mahlzeit verfügbar ist. Maßstab bleibt die tägliche Proteinmenge gemäß DGE.
Magnesium trägt zur Muskelfunktion und zum Elektrolythaushalt bei. Als genereller Krampfschutz ist der Nutzen nicht gesichert. Das BfR empfiehlt, über Nahrungsergänzung 250 Milligramm pro Tag nicht zu überschreiten, sonst drohen Magen-Darm-Beschwerden.
B-Vitamine, insbesondere B12 in speziellen Ernährungssituationen sind am Energiestoffwechsel beteiligt. Bei vegetarisch-veganer Kost Relevanz prüfen, pauschale Hochdosen sind nicht erforderlich.
Eisen nur nach Diagnostik ergänzen. Beiträge aus der Sportmedizin beschreiben die Relevanz des Eisenstatus für Ausdaueranpassungen und empfehlen eine strukturierte Abklärung vor der Substitution.
Vitamin D in lichtarmen Phasen kann sinnvoll sein, wenn die Eigenbildung fehlt. Als Referenzwert gelten 20 Mikrogramm pro Tag. Status und Dosierung ärztlich begleiten.
Zink ist Bestandteil zahlreicher Enzyme und für Immunfunktionen wichtig. Ohne nachgewiesene Unterversorgung bringt mehr zufuhr keinen kurzfristigen Leistungsvorteil. Referenzwerte der DGE bieten Orientierung.

Gezielt ergänzen, souverän planen

Am Berg überzeugen Lösungen, die zur Etappe passen. Kohlenhydrat- und natriumhaltige Getränke stabilisieren die Aufnahme von Flüssigkeit. Elektrolyte und leicht verfügbare Carbs erleichtern das Energiemanagement. Protein bleibt Basis und lässt sich meist über Mahlzeiten abdecken. Magnesium, Vitamin D, Zink und B12 gehören in einen individuellen Kontext, Eisen ausschließlich nach Befund. Wer Dosierungen anerkannter Empfehlungen folgt, den Eisenstatus seriös abklärt und Produkte sorgfältig auswählt, nutzt Ergänzungen als präzises Hilfsmittel statt als Routine.

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