Nahrungsergänzungsmittel für Läufer & Sinnvolle Supplements für Ausdauersportler

Immer häufiger greifen Sportler zu Nahrungsergänzungsmitteln, den sogenannten Supplements. Ziel dieser Zusatznahrung soll es sein, die Nahrung mit den fehlenden, Mineralstoffen, Proteinen und Kohlenhydraten zu ergänzen. Denn auch mit einer ausgewogenen Ernährung ist es für Marathonläufer, Triathleten und andere Ausdauersportler nicht immer möglich den hohen Bedarf an Eiweiß und Kohlenhydraten zu decken.
Meistens werden diese Supplements dann in Form eines Shakes oder als Riegel angeboten.
Die Frage die sich hierbei stellt lautet:

Welche Supplemente sind eigentlich für den Läufer wichtig?

Kohlenhydrate als Energielieferant
Grundsätzlich gilt: Vor den genannten Nahrungsergänzungsmitteln kommt eine ausgewogene Ernährung. Sie sollte dabei aus 50% Kohlenhydraten, 20% Eiweißen und 30% Fetten bestehen. Ohne diese Ernährungsgrundlagen können die Supplemente auch keinen Fortschritt garantieren.

Während eines Laufes verbrennt der Körper abhängig vom Gewicht und der Laufgeschwindigkeit zwischen 600-1000 Kilokalorien pro Stunde und benötigt daher besonders bei langen Läufen zusätzliche Energie.
Es sollte aber auch zur Regeneration kohlenhydratreich gegessen werden, damit sich die körpereigenen Speicher wieder füllen und Energie für die nächste Trainingseinheit bereitsteht. Sowohl die Nahrung, als auch die Supplemente können in diesem Fall nach dem Training für die effektivere Regeneration sorgen. Der Vorteil der Supplements ist, dass durch eine schnellere Verdauung der Nährstoffe, eine höhere Insulinausschüttung stattfindet. Die vollwertige Nahrung ist hierbei langsamer verdaulich, sie verhindert den Heißhunger und bringt den Sportler damit ausgewogen durch den Tag.
Als Ergänzung empfiehlt es sich hier auf Dextrose/Glucose und Maltodextrin zurückzugreifen. Vor, während auch nach dem Lauf unterstützen diese schnellverdaulichen Zuckerarten den Körper, bei der Bereitstellung der notwendigen Kohlenhydrate. Betrachten wir die Langstreckenläufer, so ist es hier besonders sinnvoll sich mit diesen Nahrungsergänzungsmitteln auszustatten.
Für den Rest des Tages und auch bei kürzeren Läufen von einer Stunde oder kürzer, gilt eine Versorgung durch Kohlenhydrate durch Vollkornprodukte, Gemüse und Obst als ausreichend.
Der Sinn, der hinter den Ergänzungsmitteln steckt, ist eine Leistungssteigerung des Läufers. Mit einer richtigen Versorgung, kann der Sportler seine Leistung deutlich verbessern. Unter Langstreckenläufern ist besonders der sogenannte „Mann mit dem Hammer“ berüchtigt, der meist bei einer Distanz von 30-35km auftritt und den Läufer energielos und erschöpft aufgeben lässt, da die Energiereserven des Körpers erschöpft sind. Daher sind Kohlenhydratgels bei Marathons sehr verbreitet.

Nahrungsergänzungsmittel für Läufer & Sinnvolle Supplements für Ausdauersportler

Was geschieht während der körperlichen Anstrengung?
Um zu verstehen, warum wir Läufer auf Supplemente zurückgreifen müssen, sollten wir wissen, wie die Bereitstellung der Kohlenhydrate im Körper funktioniert. Während einer Muskelkontraktion verbraucht der Körper ATP. Um diese ATP-Speicher wieder aufzufüllen nutzt der Körper das in den Muskeln gespeicherte Glykogen. Das sind Kohlenhydratspeicher in den Muskeln. Während der gesamten Belastung muss dieses Glykogen dann bereitgestellt werden. Diese Speicher sind aber nach einer gewissen Zeit erschöpft.

Deshalb sind gerade während des Ausdauertrainings und bei Wettkämpfen Supplements sinnvoll, da hier eine normale Nahrungsaufnahme von langsamen Kohlenhydraten nicht wirkungsvoll wäre, da diese erst langsam verdaut werden müssen und dem Körper so nicht schnell genug zur Verfügung stellen. Außerdem gibt es wohl kaum jemanden, der während eines Marathons erstmal eine Portion Nudeln verputzen möchte.

Die Verwendung von Dextrose, reinstem Zucker, als auch Maltodextrin haben eine enorm schnelle Wirkung und können neue Energie für den Stoffwechsel und die Versorgung der Muskeln im Körper bereitstellen. Der Unterschied zwischen Dextrose und Maltodextrin ist, dass Dextrose süß schmeckt und etwas schneller wirkt als Maltodextrin, welches eher geschmacklos ist.
Wer Zucker nicht verträgt oder den Geschmack nicht mag, der greift hier lieber zu Maltodextrin. Es wird daher separat als Pulver zum Mischen mit Wasser angeboten oder auch als Kapseln. Die Form des Pulvers lässt sich problemlos mit Proteinen mischen.
Wer auf diese Produkte verzichten möchte, der kann alternativ auch zu natürlichen Lebensmitteln greifen, welche Maltodextrin enthalten. Da wären beispielsweise Toastbrot, Reiswaffeln, Maiswaffeln, Cornflakes, Datteln oder als Getränk der Orangensaft. Dextrose, auch genannt Traubenzucker, ist hierbei als Supplement in ähnlicher Form erhältlich. In den natürlichen Lebensmitteln findet man Dextrose in allen süßen Lebensmitteln.
Bei den weit verbreiteten Kohlenhydratgels sind meist mehrere Zuckerarten gemischt und zum Teil zusätzlich mit Mineralien oder Koffein versetzt. Hier sollte man im Training unbedingt testen, welche Art von Gel man gut verträgt, da sowohl geschmacklich, als auch bei der Verträglichkeit jeder Sportler reagiert. Eine gute Auswahl findet man in speziellen Shops für Ausdauersportler und Triathleten, wie hier bei Powerlab.

Nahrungsergänzungsmittel für Läufer & Sinnvolle Supplements für Ausdauersportler

Den richtigen Zeitpunkt zur Einnahme von Supplements finden
Gerade Läufer, die morgens trainieren haben das Problem, dass sie nach dem Aufstehen vor fast leeren Muskelglykogenspeichern stehen und somit ihren Körper während des Sports nicht mehr ausreichend mit Kohlenhydraten versorgen können. Das kann Vorteile, aber auch Nachteile haben.
Wer Fett verbrennen will, der sollte diesen Moment ausnutzen und mit dem Training an die Fettreserven gehen und ein Nüchterntraining durchführen, daß auch hilft, daß optimale Marathongewicht zu erreichen.

Sportler die ihre Leistung steigern wollen, sollten jetzt auf ein Supplement zurückgreifen, welches den Körper auf das anstehende Training gut vorbereitet. Alternativ kann man auch zu Haferflocken und Obst greifen, wenn man die nötige Ruhezeit bis zur Einheit hat. Der Vorteil der schnellen Supplemente ist, dass die Versorgung der Muskeln schneller aktiviert werden kann.
Grundsätzlich lässt sich sagen, dass Kohlenhydrate 2 bis 3 Stunden vor dem Training wichtig sind, damit sie dann bis zum Training auch dem Körper zur Verfügung stehen. Profisportler stehen daher vor Wettkämpfen meist schon sehr früh auf, nehmen ein üppiges Frühstück zu sich, daß dann bis zum Rennstart aber auch schon verdaut ist.
Langsam verdauliche Kohlenhydrate, wie das Vollkornbrot, Müsli, Haferflocken oder Porridge sind hier eine gute Wahl.
Direkt vor oder während des Trainings sind dann die Nahrungsergänzungsmittel, wie Dextrose oder Maltodextrin im Vorteil.
Nach dem Training ist es wichtig, dass man 1 – 2 Stunden den Insulinspiegel hoch hält, um das Muskelwachstum anzuregen. Hier bieten sich eindeutig die langsamen Kohlenhydrate an, das bedeutet, dass man hier ausgewogen Essen sollte und zu Kartoffeln oder Nudeln greift. Sie versorgen nämlich den Körper über diesen Zeitraum.
Selbst vor dem Schlaf ist es möglich nochmals zu den Kohlenhydraten zu greifen. Es geht hierbei darum, dass nach dem Schlaf die Muskeln ausreichen Glykogen enthalten. Es reicht hierbei völlig aus ein Stück Obst zu essen.
Die tägliche Zufuhr von Kohlenhydraten hängt also vom eigenen Kalorienverbrauch ab und ist des Weiteren abhängig vom Gewicht und der Muskelmasse des Sportlers.
Es ist also schwer zu sagen, wie viel der Läufer genau zu sich nehmen muss. Daher sollte man zunächst seinen Grundumsatz ermitteln und dann die Kalorien addieren, die durch die Trainingseinheiten verbraucht werden.
Zusammenfassend kann man sagen, dass hier effektiv die Leistung gesteigert werden kann, wenn man die richtigen Kohlenhydrate zum richtigen Zeitpunkt zuführt. Hierbei ist ein Wechsel zwischen einer ausgewogenen Ernährung und die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln notwendig.

Nahrungsergänzungsmittel für Läufer & Sinnvolle Supplements für Ausdauersportler

Aminosäuren für Ausdauersportler und Läufer
Aminosäuren gehen verkettete Bindungen ein und bilden somit Proteine. Sie sind die Basis des menschlichen Lebens und regulieren die biochemischen Prozesse im Körper. Daher ist die Aufnahme dieser Aminosäuren von wichtiger Bedeutung. Es gibt unterschiedliche Aminosäuren und jede hat eine unterschiedliche Funktion.

Dabei werden sie in drei unterschiedliche Gruppen aufgeteilt. Es gibt die essentiellen, semi-essentiellen und nicht-essentiellen Aminosäuren. Es gibt 8 essentielle Aminosäuren. Diese müssen über die Nahrung aufgenommen werden, da sie nicht vor Körper selbst produziert werden können.
Bei den semi-essentiellen Aminosäuren handelt es sich um diejenigen, die vom Körper zwar produziert werden können, jedoch nicht im ausreichenden Maß.
Abschließend gibt es noch die nicht-essentiellen, sie werden demzufolge vom Körper selbst hergestellt.

Auf Grund dieser Tatsache ist es notwendig, dass wir als Sportler diese Aminosäuren zu uns nehmen, mit denen wir uns selbst nicht ausreichend versorgen können. Sie erfüllen wichtige Funktionen im menschlichen Körper wie die Versorgung im Stoffwechselprozess, sie sind gesundheitsfördernd, da sie Antikörper bilden, sie produzieren Glückshormone, sie bauen und erhalten das Muskelgewebe, sowie die Knochen, Haare, Zellen und sie stellen Wachstumshormone her. Außerdem liefern die Aminosäuren dem Körper Energie.
Daraus lässt sich schließen, dass nicht nur Sportler, welche intensiv trainieren, diese Aminosäuren benötigen, sondern auch Menschen die weniger Sport treiben. Die Zufuhr der Aminosäuren kann deshalb durch eine ausgewogene Ernährung erfolgen, erfordert jedoch eine Kombination mit Nahrungsergänzungsmitteln.
Beispielsweise ist es wichtig, dass man bei einer Diät darauf achtet, genügend Aminosäuren zu sich zu nehmen, da ansonsten vor allem Muskelmasse abgebaut werden kann, die dem Läufer dann beispielsweise bei Bergläufen oder intensiven Sprints fehlt.

In den natürlichen Lebensmitteln kommen die Aminosäuren unterschiedlich häufig vor. Vor allem in Fisch, Fleisch, Obst und Gemüse befinden sich diese. Da es unterschiedliche Arten von den Aminosäuren gibt, kann es sein, dass man seine Mahlzeit mit zusätzlichen Mitteln ergänzen muss.
Für Läufer und Ausdauersportler empfiehlt es sich daher zu BCAAs zu greifen. Dies sind verzweigtkettige Aminosäuren, die den Muskelzuwachs fördern. Sie können nicht durch die körpereigene Synthese hergestellt werden. Zusätzlich werden im Stoffwechsel lebenswichtige Funktionen angeregt. In den BCAAs sind Valin, Leucin und Isoleucin enthalten. Des Weiteren befinden sich diese Aminosäuren in besonders eiweißhaltiger Nahrung. Dabei werden diese zum größten Teil über die Muskeln verarbeitet und nicht über die Leber. Die BCAAs kann man in Form von Kapseln erhalten, diese werden vor oder nach dem Training konsumiert. Die Verzehrmenge variiert hierbei, es ist abhängig vom Hersteller.
Die BCAAs werden am Häufigsten beim Kraftsport verwendet. Als Läufer und Ausdauersportler kann man trotzdem diese zusätzlich für den Muskelaufbau nutzen oder sich in einer Diätphase gegen Muskelverlust absichern. Wie bei den Kohlenhydraten gilt, dass eine Mischung aus ausgewogener Ernährung und Supplements zum Erfolg führen.

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Proteine als Einsteiger-Supplement und Mahlzeitersatz
Das Eiweiß gilt unter Sportlern als Anfängersupplement, nicht weil es negativ behaftet ist, sondern weil es für eine Grundlage dient, um Muskeln aufzubauen und seinen Körper anfangs mit genügend Proteinen zu versorgen. Auch Läufer benötigen Eiweiß, um ihre Muskeln aufzubauen und vor allem leistungsfähiger und ausdauernder zu machen.
Eiweiß lässt sich aber auch fettarm und ohne Nahrungsergänzung zu sich nehmen. Ein fettarmer Quark oder ein Stück Fisch oder mageres Geflügelfleisch die Hühnerbrust oder Putenbrust wären hier eine optimale Mahlzeit.
Für jeden Sportler entsteht ein erhöhter Eiweißbedarf, daher kann man auch hier mit Supplements seine Nahrung ergänzen. Das klassische Eiweißpulver ist fettarm und lässt sich mit Milch oder mit Wasser zubereiten. Es gibt auch Eiweißriegel, welche während des Trainings verzehrt werden können. Vorteil des Eiweißpulvers ist, dass es relativ günstig ist und man beim Verzehr praktisch nichts verkehrt machen kann. Konsumiert man zu viel davon, kann es allerdings abführend wirken und der Körper scheidet dann überschüssiges Eiweiß aus.
Des Weiteren erleichtert es die Ernährung, denn man braucht als Läufer nicht viel Fleisch zu sich zu nehmen. Es kann deshalb bei Diäten oder in der Wettkampfzeit hilfreich sein, da man den Magen nicht zu sehr reizt. Für einen Hochleistungssportler ist es deshalb ratsam, zu seiner normalen Ernährung ein Eiweißpulver hinzuzuziehen.
Darüber hinaus eigenen sich Proteinshakes auch als schneller Mahlzeitersatz. Allerdings sollte man drauf achten, daß die Shakes möglichst zuckerfrei sind und auch nicht mit anderen Zuckerarten wie Maltrodextin, Glukose oder Dextrose gesüsst sind.

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Vitamine als Supplement für Läufer
Vitamine sind ein wichtiger Bestandteil, um gesund zu bleiben. Vitamin C ist notwendig für das Immunsystem, daher kann es vor allem bei Ausdauersportarten, die bei kalter Jahreszeit durchgeführt werden, nützlich sein, um sich vor Krankheiten zu schützen.
Bleibt der Sportler gesund, um so öfter kann er trainieren und seine Ziele verfolgen. Da das regelmäßige Training den Körper unter Stress setzt, benötigt es Vitamin C, um das Stresslevel zu senken. Die Verletzungsgefahr wird dabei reduziert. Auch bei Verletzungen oder Krankheiten kann das Vitamin C helfen, den Heilungsprozess zu beschleunigen.
Es gibt unterschiedliche Möglichkeiten, dieses Vitamin zu sich zu nehmen. Es ist in Obst und Gemüse enthalten. Beispielsweise sind Orangen und Brokkoli voll von Vitamin C.
Als Supplement empfiehlt sich hier eine Brausetablette, da man es im Wasser löst und gleichzeitig Flüssigkeit aufnimmt. Man kann das Pulver aber auch in den täglichen Eiweißshake tun.
Da die Tabletten relativ preiswert sind und in fast jedem Supermarkt erhältlich sind, kann man regelmäßig seinen Vitaminbedarf durch dieses Zusatzprodukt decken. Es kann jedoch nicht den Konsum von Obst und Gemüse ersetzen.

Vitamin D3 wird vom Körper produziert. Durch Sonnenlicht auf der Haut entsteht es. Das Vitamin D3 wird aber auch durch den Verzehr von rotem Fleisch dem Körper hinzugefügt. In den Wintermonaten ist es ratsam zusätzliche Vitamin D3 Tabletten einzunehmen, da es generell dunkler ist und man durch die langärmlige Kleidung weniger Haut dem Sonnenlicht aussetzt. Hier ist die Einnahme von Supplementen nicht nur für Sportler geeignet, da sich hier ein Mangel im Körper bildet. Auch in diesem Fall sind die Vitamin D Tabletten günstig und sie sind im Supermarkt erhältlich. Das Vitamin D beugt Krebs, Diabetes, Multiple Sklerose und anderen Krankheiten vor. Wie beim Vitamin C ist es notwendig für ein intaktes Immunsystem.

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Mineralien, Zink und Magnesium für Läufer
Bei vielen Sportlern ist Magnesium ein muss. Gerade bei langen Belastungen ist es wichtig, um Krämpfen vorzubeugen. Es kann aber auch regenerativ auf den Sportler einwirken. Viele Menschen leiden unter Magnesiummangel, daher ist es gerade bei Sportlern enorm wichtig den Körper mit der richtigen Dosis zu unterstützen. Zu viel Magnesium kann jedoch eine abführende Wirkung haben. Magnesium kann als Brausetablette oder in Form von löslichem Pulver mit Wasser konsumiert werden.

Zink befindet sich in diversen Erkältungsmitteln, weil es das Immunsystem stärken kann. Des Weiteren ist es wichtig für die Herstellung von Enzymen. Außerdem verbessert Zink das Hautbild. Der Körper kann es nicht speichern, deshalb sollte es von Sportlern täglich eingenommen werden. Beispielsweise enthalten Spinat, Rotkohl oder Wallnüsse einem relativ hohen Bestandteil an Zink. Alternativ kann es auch in Tablettenform zu sich genommen werden.

Omega 3 und Omega 6 sind essentielle Fette, die der Körper auch für die Nutzung der Aminosäuren benötigt. Omega 3 und 6 sind wichtige Bestandteile der Zellmembranen. Die Zellmembran schützt die Zelle als eine Art Haut. Es sollte sich immer Körper doppelt so viel Omega 3 wie Omega 6 befinden. Das Ganze wirkt entzündungshemmend, kommt es zu einem Omega 6 Überschuss fördert es Entzündungen.
Bei Ausdauersportlern kann es schnell zu Entzündungen kommen, weil sie lange Belastungszeiten haben. Deshalb ist dieses Verhältnis für den Sportler wichtig, um einer Muskelentzündung vorzubeugen. Als Supplement kann Omega 3 und 6 als Fischöl verzehrt werden. Lachs, der im Ozean gefangen wird weist ebenfalls viel Omega 3 auf und ist von den Nährwerten gesünder als ein gezüchteter Lachs. Darauf sollte der Sportler acht geben.

Nahrungsergänzungsmittel für Läufer & Sinnvolle Supplements für Ausdauersportler

Fazit zu Nahrungsergänzungsmitteln für Ausdauersportler und Supplements für Läufer
Eine ausgewogene Ernährung ist die Grundlage für jeden Menschen und vor allem für Sportler. Jeder sollte abschätzen können, was er mit Hilfe von Nahrungsergänzungsmitteln verbessern kann. Mit Hilfe einer ärztlichen Untersuchung kann man diagnostizieren, woran es im Körper mangelt. Jeder Sportler sollte ebenfalls seine Nahrungsmittel prüfen und an Hand dessen entschieden, was er wirklich zusätzlich benötigt. Ausdauersportler sind hier vor allem auf Mineralien, Vitamine und Kohlenhydrate angewiesen.

Nahrungsergänzungsmittel für Läufer & Sinnvolle Supplements für Ausdauersportler


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