Wer erfolgreich abnehmen möchte, kommt früher oder später an Sport nicht vorbei.
Da gibt es viele Möglichkeiten. Mit einer Sport-DVD vor dem Fernseher, in einem Verein, an der frischen Luft, in verschiedenen Kursen oder in einem Fitnessstudio.
Bei Ausdauersportarten purzeln die Pfunde, so ein Artikel bei T-Online.
In den Fitnessstudios sind die Ausdauergeräte zu den Stoßzeiten immer ausgebucht. Egal ob Cross Trainer, Ergometer oder Laufband.
Genau dieses Bild sehe ich immer wenn ich abends mit meinen Hunden im Park spazieren gehe. Durch die übergroßen Fenster des Fitnessstudios ist der gesamte Trainingsbereich gut einsehbar. Alle Ausdauergeräte sind belegt. Die Hantelecke ist meist leer und an den Geräten trainiert auch kaum jemand. Und falls doch, dann eher gemäßigt. Denn wer zu stark mit Gewichten trainiert läuft Gefahr zu schnell Muskulös zu werden
Lange Belastungen mit niedrigem Puls gehen schneller an die Fettreserven
Im Artikel von T-Online wird Ausdauertraining empfohlen um die Pfunde purzeln zu lassen.
Besonders interessant finde ich den Satz, „Als Faustregel gilt: Lange Belastungen mit niedrigem Puls gehen schneller an die Fettreserven als kurzes Power-Training“. Erklärt wird dies damit, dass zu Beginn des Trainings vorwiegend Kohlenhydrate aus den Glykogenspeichern der Muskeln und Leber verbrannt wird. Sind die Kohlenhydratespeicher (Glycogenspeicher) leer, wird die Fettverbrennung aktiviert. Also sollte man länger als 20 Minuten trainieren.
In der Realität sieht das ganze doch etwas anders aus.
Beim Training wird ab der 1. Minute Fett verbrannt.
Das „Journal of Applied Physiology“ veröffentlichte 2007 die Studie von Jason Talanian, Doktorand für Gesundheits- und Ernährungswissenschaften indem festgestellt wurde, dass die effektivste Fettverbrennungs-Methode das Intervalltraining ist.
Diese Studie wurde mit 8 Frauen durchgeführt. Nach Zwei Wochen und sieben HIIT Trainingseinheiten stieg die Fettverbrennung um 36% während des Trainings als beim moderaten Training.
Die Frauen trainierten an Ergometern im Trainingslabor des Guelph Prof. Lawrence Spriet der University of Guelph.
Beim Intervalltraining folgen abwechselnd auf 15-90 Sekunden Belastung (90% HFmax) eine kurze moderate Perdiode von 1-2 Minuten.
In einer anderen Studie wurde mit trainierten Fahrradfahrern festgestellt, dass nach 1 Stunde moderatem Training 60% der verbrannten Kalorien aus Kohlenhydrate stammen und 40% vom Fett. Wobei 13% vom intramuskulären Fett stammt.
Wer jedoch nur Ausdauertraining ohne Krafttraining durchführt (in Verbindung mit gesunder und ausgewogener Ernährung) wird der Fettabbau nur sehr langsam ablaufen.
Krafttraining setzt Reize in der Muskulatur diese zu erhalten bzw. aufzubauen. Beides ist mit der Intensität des Trainings und der Ernährung beeinflussbar. Muskelaufbau bedeutet gleichzeitiger Anstieg des Grundumsatzes. Dies wiederum bedeutet, dass der Körper auch in der Ruhephase mehr Kalorien verbrennt als vorher.
Ein Krafttraining verhilft auch zu einem besseren Aussehen. Der Körper wirkt fit und straff statt schlank und schlaff. Ein gutes Beispiel ist hierfür ist ein Vergleich eines Marathonläufers mit einem Kurzstreckenläufer (Sprinter) = Ausdauertraining vs. Krafttraining.
Die ideale Kombination um erfolgreich Fett zu verbrennen besteht aus:
- Krafttraining – Muskelaufbau
- Ausdauertraining – Stärkt das Herz-Kreislauf-System
- Intervalltraining – periodisch
- gesunde und ausgewogene Ernährung
Quelle der Studie: http://www.uoguelph.ca/news/2007/06/post_56.html
Quelle Details der Studie: http://jap.physiology.org/content/102/4/1439.abstract
Quelle T-Online: http://www.t-online.de/lifestyle/abnehmen/weight-watchers/id_19784004/abnehmen-so-hilft-sport-beim-abnehmen-.html
Bildquellen:
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