Um durchgehend und effektiv Muskelmasse aufzubauen benötigt der Körper Kohlenhydrate, das Problem dabei ist das durch Kohlenhydrate leicht Fett aufgebaut wird.
Gibt es eine Lösung für dieses Problem? Oder gehört Fettaufbau zum Masseaufbau dazu? Es gibt sicherlich viele verschiedene Methoden wie man den Fettaufbau unter Kontrolle halten kann, heute geht es hier um die grundlegendsten Methoden.
Fakt ist das unser Körper während der Muskelaufbaufasse Insulinausschüttung benötigt um effektiv Muskelmasse zu produzieren. Die Eigenschaften von Insulin bilden ein grundlegendes Fundament für den Muskelaufbau. Nimmt man ständig eine hohe Kohlenhydraten Zufuhr zu sich, wird das Gewicht zwar steigen aber das ist ja nicht unser Ziel, wir wollen Muskelmasse und nicht Fettmasse! Nehmen wir aber im gegen teil wenig Kohlenhydrate auf, so ist es relativ schwer unsere Muskelmasse weiter aufzubauen.
Hier nun einige der bekannten und erfolgreichen Methoden mit kontrollierter Kohlenhydraten Zufuhr effektiv und über längere Zeit hinweg effektiv Muskelmasse aufzubauen. Die folgenden Methoden sind nicht für fette Leute gedacht!!
1. „Vor und nach“ Methode
Bei dieser Methode nimmt man den größten Teil der Kohlenhydrate nur vor, während oder nach dem Training. Sonst werden keine größeren Mengen an Kohlenhydraten genommen, dieses gilt auch für trainingsfreie Tage. Das Ziel hierbei ist den Insulin Spiegel nur in der Trainingszeit zu erhöhen.
Sehen wir uns diese Methode für einer 90 KG fettfreien Person an:
-Trainingsfreie Tage: 325g Protein und 125g Fett (2425 kcal, ohne Kohlenhydratspuren)
-Trainingstage: 325g Protein und 125g Fett, 200g Kohlenhydrate (3225 kcal, ohne Kohlenhydratspuren)
Dieses Beispiel soll aber lediglich den Beginn der Methode darstellen. Nach einigen Wochen kann dieses je nach Fett-Muskelmasse Aufbau etwas angepasst werden.
2. „Wiederauflade“ Methode
Bei dieser Methode wird die Kohlenhydraten Zufuhr nach dem Training erreicht, daher auch der Name, da der Körper hier neu aufgeladen werden soll. Diese Methode eignet sich besonders gut für die die am Nachmittag oder frühen Abend trainieren. Isst man beispielsweise nach dem Training noch 2 Mahlzeiten sollten die Kohlenhydrate auf diese verteilt werden.
Bei dieser Methode wird auch Fett als Energiequelle vor und während des Trainings verwendet.
Hier wird auf alle Mahlzeiten am Tag Fett, Protein und Kohlenhydrate verteilt. Ausnahme ist hier die Mahlzeit nach dem Training wo das Fett wegfällt und die letzte Mahlzeit am Tag wo die Kohlenhydrate wegfallen. Die drei Makronährstoffe werden somit auf die Mahlzeiten verteilt, dadurch erreicht man eine kontrollierte Freisetzung der Kohlenhydrate ins Blut und somit auch einen kontrollierten Insulinspiegel.
Um eine schnelle Verdauung zu unterstützen wird das Fett bei der Mahlzeit nach dem Training weggelassen. Bei der letzten Mahlzeit besteht im Normallfall kein Energie Bedarf mehr, aus dem Grund werden die Kohlenhydrate hier gestrichen. Auch das folgende Beispiel ist nur ein Ansatz der nach Bedarf modifiziert werden kann.
Sehen wir uns mal die 6 Mahlzeiten bei einer Person an die 90 KG Körpergewicht hat:
Refeed Tage werden bei diesen Methoden oft eingesetzt. Diese sollten aber nur einmal pro Woche gemacht werden und diese sollten mit Vorsicht genossen werden. Merkt man einen Fettaufbau, so kann es auch mal leicht sein das dieser vom Refeed Tag kommt. Hier gilt es selber zu beobachten ob der Refeed Tag gutes bringt oder eher weggelassen werden sollte.
Viel Erfolg!
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