Muskelhygiene für (Marathon)Läufer

Marathon ist mehr als nur Laufen! Wer sich ordentlich auf einen Marathonlauf vorbereiten möchte, darf nicht nur die Vorgaben des Trainingsplans ablaufen, sondern muss auch viel Zeit in das Drumherum investieren: Muskelhygiene macht erst ein dauerhaftes, über Jahre konstant durchgeführtes Lauftraining möglich! Kein Scherz!
Das Marathontraining ist eigentlich sehr einseitig: viele lange Läufe, im langsamen bis sehr langsamen Tempo, meist auf Asphalt und in der Ebene. Gerade diese Läufe sind dem Marathon selbst am ähnlichsten und geben dir eine Sicherheit für den großen Tag. Doch dieses monotone Laufen bewirkt auch, dass du immer dieselben Muskelfasern brauchst. Du verwendest zum Beispiel nie die gesamte Wadenmuskulatur, sondern nur sehr punktuelle Bereiche. Und genau diese Bereiche werden leicht überlastet, wenn man übertreibt. Wenn du jedoch dafür sorgst, dass sich diese Muskelfasern schneller wieder erholen und besser durchblutet werden, dann kannst du insgesamt mehr trainieren, ohne eine Verletzung zuzuziehen.
Langfristig bedeuten entspannte Muskeln für dich:

• keine Verletzung haben und das Training nicht unterbrechen müssen, sowie
• insgesamt mehr trainieren können und so eine deutlich höhere Leistungsverbesserung erzielen

Wie du verspannte Muskeln vorbeugst:

Wie schon erwähnt, hängt eine beginnende Muskelverspannung neben der Überforderung auch mit einer verminderten Durchblutung zusammen. Das oberste Ziel der Muskelhygiene ist deshalb, Maßnahmen zu setzten, die den Muskel wieder ordentlich durchbluten. Der erste Schritt, damit die Muskulatur wieder „aufmacht“ und belastbar ist.

• Massage

Gönne dir hin und wieder eine Massage – eine richtige Massage, die dir die verspannten Muskeln durchblutet und lockert. Ein guter (Sport)Masseur hat das Fingerspitzengefühl, wo die kleinsten Verhärtungen sind und er findet sie auch – du wirst es spüren! Ob das nun als Faszienbehandlung bezeichnet wird, als Triggerpunktmassage oder schlicht Sportmassage, das ist dabei nebensächlich! Verlass dich dabei auf den Experten!

• Massagerolle

Die Massagerolle ersetzt zwar keinen Masseur, doch ist sie in der Zeit zwischen den Massageeinheiten eine wirklich tolle und wichtige Alternative. Die Massagerolle ist „die mobile Masseurin“, die zu Hause auf dich wartet, du musst sie nur nützen! Ein jeder Läufer muss eine Massagerolle haben und natürlich auch verwenden. Am besten täglich!

• Dehnen

Das Dehnen gehört für die einen Läufer zum täglichen Training, für manch andere ist es prinzipiell verpönt. Auch ich empfehle das Dehnen nicht unbedingt jedem Läufer. Doch wollen wir mit dem Dehnen nicht nur die Beweglichkeit erhalten bzw. verbessern, sondern auch den Muskel strecken und durchbluten. Es zahlt sich aus, sich einmal ernsthaft damit zu beschäftigen, dann wirst du es lieben lernen…nicht nur das Minimalprogramm!

• Entspannungstechniken

Lerne dich zu entspannen, dann entspannen sich deine Muskeln mit dir! Klassische Entspannungsmethoden wären zum Beispiel die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson, das Autogene Training oder die Meditation an sich. Über Bewegung gibt es auch Ansätze mit Yoga, Tai Chi, Qigong oder auch durchs Dehnen. Das Prinzip dabei ist meist dasselbe: den Körper in eine Situation bringen, in der er sich entspannen kann. Sei es durch Rituale, Körperpositionen oder durch Vorstellungen. Wenn diese Rituale oft genug wiederholt werden, konditioniert sich der Körper darauf und entspannt sich in kürzester Zeit.

• Ernährung

Und natürlich spielt bei der Muskelhygiene auch die Ernährung eine wichtige Rolle. Trinkst du zu wenig, ist die Aktivierung der Muskulatur eingeschränkt, sind die Muskeln leer, werden sie leichter überfordert, fehlen dir die richtigen Nährstoffe für die Regeneration, brauchst du länger, um dich von den einzelnen Laufeinheiten zu erholen. Soweit ganz allgemein, in den nächsten Berichten werden wir natürlich noch genauer darauf eingehen!
Doch brauchen wir tatsächlich so entspannte und „g’schmeidige“ Muskeln? Müssen wir tatsächlich so beweglich wie ein Tänzer sein? Brauchen wir denn nicht auch eine Spannung im Muskel, damit er sich schnell bewegen und geforderte Leistung bringen kann? Zumindest was Verspannungen anbelangt, müssen wir entsprechend entgegenwirken, damit die Muskeln leistungsfähig bleiben. Doch nur entspannte Muskeln alleine können auch keine Leistung bringen – im Gegenteil! Wir brauchen als Läufer eine vernünftige Mischung aus Mobilität und Stabilität, damit es am besten läuft! Und damit es kompliziert wird, müssen wir einerseits dafür sorgen, dass die Muskulatur nicht verhärtet, andererseits aber auch darauf achten, dass der Tonus erhalten und hoch bleibt. Krafttraining ist da nur ein Teil der Aktivierung!
Und deshalb gibt’s im nächsten Bericht die wichtigsten und effizientesten Kräftigungsübungen für Marathonläufer. Wieso du welche Übungen machen sollst, und welche du aus deinem Programm streichen kannst. Auch beim Krafttraining lautet die Devise: weniger ist mehr, auf die Regelmäßigkeit kommt es an! Trage dich in meinem Mailverteiler ein und du bekommst alle Infos direkt zugesandt – ich halte dich am Laufenden!

 

Tipp der Woche: 

Wie ein Trend zur Massenbewegung wurde - wie das Laufen die Welt eroberte! Ein besonderer Film für all jene, die das Laufphänomen verstehen (wollen):
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