Muskelaufbau zu Hause: Welcher Sportler kennt es nicht? Die meisten Trainingsanfänger denken, sie können nur Muskeln aufbauen, wenn sie Hanteln im Studio mindestens 30 Mal hintereinander nach oben und unten schwingen.
Genau aus diesem Grund möchte ich in diesem Artikel insbesondere die Sportanfänger unter euch ansprechen, doch auch erfahrenere Athleten dürfen gerne weiterlesen. Ich möchte dir hier nämlich erklären wie auch du ganz einfach zu Hause mit deinem eigenen Körpergewicht Muskeln aufbauen kannst.
Bevor ich damit beginne, möchte ich jedoch eine der Fragen beantworten, die man in nahezu jedem Fitness-Forum widerfindet:
Ist es überhaupt möglich ohne Hanteln und Maschinen Muskelaufbau zu Hause zu erreichen?Ja, es ist möglich! Natürlich baut nicht jede Body-Weight Übung Muskeln auf, doch warum wohl gehören Klimmzüge, Liegestütze und Dips zum Repertoire von nahezu jedem Bodybuilder? Richtig, weil sie effektiv zum Muskelwachstum beitragen!
Ich hoffe doch, dass diese Frage damit beantwortet ist und wir uns den wirklich wichtigen Dingen für einen erfolgreichen Muskelaufbau zu Hause widmen können.
Dazu möchte ich dir zu allererst die fünf wichtigsten Grundlagen vorstellen, die du unbedingt einhalten solltest, wenn du ernsthaft an einem effektiven Training interessiert bist.
Muskelaufbau zu Hause Grundlage 1: Trainiere hart!
An oberster Stelle bei der Auswahl deiner Übungen sollten diese zwei Worte stehen. Der Spruch „Viel hilft viel" findet nämlich mit Hinsicht auf die Widerholungszahl beim Muskelaufbau keinerlei Anwendung.
Vielmehr solltest du Übungen auswählen, die so schwer sind, dass du maximal 3 bis 4 Sätze à 8-12 Wiederholungen schaffst.
Muskelaufbau zu Hause Grundlage 2: Ernähre dich richtig!
Ebenfalls sehr wichtig beim Training mit dem eigenen Körpergewicht ist die richtige Ernährung.
Während es bei Bankdrücken und Co. nämlich nicht allzu schlimm ist während dem Aufbau ein paar Gramm mehr auf den Hüften zu haben, wirst du bei jedem Klimmzug, jedem Dip und auch jedem Liegestütz dein zusätzliches Gewicht spüren.
Bist du also am Anfang und besitzt ein leichtes Übergewicht, dann solltest du vorerst abnehmen. Nimm dir dazu einen Kalorienrechner im Internet zur Hand, berechne deine in etwa benötigten Kalorien und nimm am Tag etwa 250 Kcal weniger zu dir als du berechnet hast.
Mach alle zwei Wochen eine Kontroll-Wiegung. Wenn du nicht weiter abnimmst, dann nimm noch weniger Kalorien zu dir. Außerdem solltest du bei Abnehmen etwa 2 Gramm Protein/Kilogramm Körpergewicht am Tag zwecks Muskelaufbau/Muskelschutz aufnehmen.
Falls du anschließend Gewicht in Form von Muskeln zunehmen möchtest oder ohnehin „zu dünn" bist, müssen auch deine täglich zugenommenen Kalorien den Bedarf übersteigen. Damit du dabei nicht zu viel Fett aufbaust, empfehle ich dir etwa 250 bis 350 Kalorien pro Tag im Überschuss zu sein.
Diesen Überschuss solltest du auch alle 7 bis 14 Tage kontrollieren und gegebenenfalls nach oben korrigieren. Außerdem sollte die tägliche Proteinzufuhr bei etwa 1 bis 1,5 g/kg Körpergewicht liegen.
Muskelaufbau zu Hause Grundlage 3: Halte durch!
Du wirst ganz sicher nicht direkt nach dem ersten Training einen Muskelzuwachs erkennen, ganz im Gegenteil: Rom wurde nicht an einem Tag gebaut und ein „Traumkörper" wird es erst recht nicht! Wirkliche (optische) Ergebnisse stellen sich oftmals nach Monaten oder gar Jahren ein.
Das wichtigste ist einfach, dass du deine Ernährung und dein Training konsequent durchhältst. Du wirst es dir später auf jeden Fall danken.
Muskelaufbau zu Hause Grundlage 4: Trainiere regelmäßig!
Wenn du nur alle 5 Tage für 2 Stunden trainierst, bringt natürlich die größte jahrelange Ausdauer nichts. Viel besser ist es, wenn du alle 2-3 Tage für 45 bis 90 Minuten trainierst.
Schließlich wachsen die meisten Muskelpartien nur 24 bis 48 Stunden nachdem sie im Training gereizt wurden, weshalb Trainingspausen über 3 Tage hinweg eher verschwendetes Potenzial darstellen.
Ein weiterer Grund dafür, dass du nicht einmal pro Woche sehr lange trainieren solltest ist, dass die Muskeln am besten innerhalb der ersten 60 Minuten eines Trainings gereizt werden und ein zu langes Training ganz einfach nicht denselben Effekt besitzt wie zwei kürzere Sessions.
Muskelaufbau zu Hause Grundlage 5: Schlaf genügend!
Muskeln wachsen nicht beim Training, sondern nach dem Training.
Doch was bedeutet das in Hinsicht auf den Muskelaufbau? Genau, du musst dich lang genug ausruhen! Damit meine ich jedoch nicht, dass du jede Woche mindestens einen Restday einlegen solltest, sondern, dass du dir auch jede Nacht genügend Schlaf genehmigst.
Ich würde dir pro Nacht eine Schlafphase von 8 bis 10 Stunden empfehlen, damit deine Muskeln stark genug wachsen.
Schläfst du nämlich zu wenig und trainierst zu oft, kann es zur Überanstrengung kommen. Das bedeutet dein Muskelwachstum nimmt ab und es kann mit erhöhter Muskelmasse sogar zum Rückgang dieser kommen.
Ein großer Fehler beim Muskelaufbau zu Hause mit dem eigenen Körpergewicht liegt darin, dass die falschen Übungen ausgewählt werden. Wie ich bereits oben geschrieben habe, solltest du nur Übungen auswählen, dir wirklich schwer sind, sodass du höchstens 4 Sätze mit 12 Wiederholungen schaffst.
Außerdem sind Übungen wie etwa Planks, bei denen es darum geht eine gewisse Zeit Spannung innerhalb der Muskulatur zu halten, eher als Unterstützung anzusehen. Zum Aufbau von wirklich sichtbaren Muskeln tragen diese nämlich kaum bei.
Alles in allem, sind also folgende Übungen empfehlenswert:
Empfehlenswerte Trainingsgeräte fürs Bodyweight-Training
Der Kraftsport mit dem eigenen Körpergewicht schließt die Verwendung von Trainingsgeräten natürlich nicht aus. Viel mehr können verschiedene „Gadgets" beispielsweise dazu verwendet werden um das Training zusätzlich zu erschweren oder um Gelenke zu schonen.
Allerdings gibt es unzählige Geräte auf dem Markt, die Dinge versprechen ohne sie einzuhalten. Deshalb möchte ich dir meine persönlichen Empfehlungen vorstellen, die dir auf jeden Fall beim Muskelaufbau helfen werden.
Liegestütz-Griffe unterstützen dich bei Liegestützen auf zwei Wegen. Zum einen werden die Handgelenke im Gegensatz zu Liegestützen auf dem Fußboden geschont und zum anderen ist es möglich seine Brust in der Negativ-Bewegung stärker zu Dehnen um die Übung zu erschweren.
Ein gutes Paar Liegestütz-Griffe erhält man zudem bereits für 10 bis 20€.
Therabänder sind für das Training selbst nicht unbedingt notwendig. Allerdings eignen sie sich perfekt zum Erwärmen der Schulter-Rotatoren und können dabei helfen Klimmzüge anfangs zu erleichtern. Erhältlich sind Widerstandsbänder bereits ab 5€ auf Amazon und Co.
Schlingentrainer, auch Sling-Trainer genannt, wiederum sind sehr vielseitig einsetzbar. Sie können zum Beispiel für verschiedene Liegestütz- und Squad-Variationen sowie zum Training der „Core"-Muskulatur verwendet werden.
Da die Preise (20-200€) und Eigenschaften der verschiedenen Modelle jedoch weit auseinandergehen, solltest du dich vor dem Kauf genau informieren. Dazu habe ich die Seite schlingentrainer-check.de erstellt. Dort findest du die verschiedenen Schlingentrainer mit all ihren Eigenschaften aufgelistet.
Klimmzug-Stange/Klimmzugstation
Wenn du keinen Holzbalken oder ähnliches zu Hause besitzt, dann ist eine Klimmzugstange bzw. eine Klimmzugstation unabdingbar.
Während es die Klimmzugstange bereits für etwa 12€ zu kaufen gibt und nahezu jedes Modell sein Geld wert ist, sieht es bei der Klimmzugstation schon anders aus. Ein solcher Klimmzugständer kostet nämlich zwischen 100 bis 500€. Dementsprechend schwer ist es auch zu sagen, welches Gerät sein Geld wert ist.
Aus diesem Grund habe ich so wie schon zu den Schlingentrainern eine Seite erstellt, auf der du dich über die Eigenschaften einzelner Modelle informieren kannst. Die Adresse dazu lautet klimmzugstation.info. Dort findest du zudem Infos über Klimmzugbänder und Dipständer.
Damit wären wir auch schon beim Stichwort für das nächste empfehlenswerte Trainingsgerät - den Dip-Barren. Ein Dipständer kann nämlich für verschiedene Variationen des Dips eingesetzt werden.
So kannst du wirklich effektiv sowohl deine Brust, die Schultern und auch den Trizeps trainieren. Ein gutes Modell kannst du bereits für 50€ kaufen.
Falls Dips und Klimmzüge nur mit deinem Eigengewicht bereits zu leicht sind, dann ist ein Dip-Gürtel sehr empfehlenswert.
An diesen kannst du ganz einfach ein paar Gewichte hängen und somit dein Eigengewicht sowie auch das Training erheblich erschweren. Für 25€ findest du Online bereits passende Gürtel.
Ein Bauchroller ist, wie der Name schon sagt, ein Trainingsgerät für die Bauchmuskulatur. Allerdings würde ich dieses Hilfsmittel nur fortgeschritteneren Athleten empfehlen.
Schließlich wird für die Übungsausführung am Bauchroller eine extrem hohe Körperspannung benötigt. Ein solches Gerät ist aber bereits für etwa 12€ zu haben.
Ich hoffe, dass ich dir dabei helfen konnte Muskeln aufzubauen. Natürlich ist dieser Artikel sehr lang. Deswegen kann ich es dir nur empfehlen diesen Artikel in deinem Browser als Favorit einzuspeichern und immer wieder durchzulesen, wenn du etwas wissen möchtest.
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