"Ich möchte Muskelaufbau und Fettverbrennung als Frau betreiben, um einfach etwas definierter auszusehen und meine Muskeln zu straffen, aber ich will nicht zu kräftig aussehen, weil ich zu große Muskeln als Frau nicht attraktiv finde."
So in etwa klingt der Gedankengang vieler weiblicher Fitness-Novizen, die Angst vor einer "Vermännlichung" durch Krafttraining haben und daher geschickt jegliche Formen von Muskelaufbautraining umgehen. Allerdings solltest du wissen, dass du durch Krafttraining sehr zielgerichtet Muskelaufbau und Fettverbrennung betreiben kannst, ohne dabei zu einem weiblichen Fleischberg zu mutieren. Der einzige Nachteil, der durch regelmäßiges Krafttraining mit Squats, Kreuzheben und co. entsteht, werden die exponentiell zunehmenden Blicke auf deinen knackigen Hintern sein. Damit wirst du dann aber leben müssen...
Hauptgrund für diesen Fakt ist der unterschiedliche Anteil des Sexual- und Wachstumshormons Testosteron im Blut von Männern und Frauen: Das Androgen Testosteron ist aufgrund seiner proteinanabolen (muskelaufbauenden) Wirkung wesentlich für den Aufbau und die Beschaffenheit der Muskulatur zuständig. Beim Mann beeinflusst es die Ausprägung der sekundären Geschlechtsmerkmale maßgeblich, aber auch im weiblichen Körper findet sich Testosteron. Allerdings in einem Anteil, der in einer etwa 10-mal geringeren Konzentration (1) als bei Männern viel geringer ausgeprägt ist. Du wirst also als Frau auf natürliche Weise keine unkontrolliert wachsenden Muskelberge aufbauen können, da deine genetischen Voraussetzungen dies gar nicht zulassen!
Muskelaufbau und Fettverbrennung - Warum soll ich als Frau überhaupt Krafttraining betreiben?
Auch bei Frauen führt ein intensives und richtiges Krafttraining zu einem Muskelzuwachs. Dieser ist allerdings genetisch begrenzt und du brauchst keine Angst davor haben, dass du schon nach einigen Wochen braun angepinselt mit Arnold Schwarzenegger auf einer Bühne um die Wette posen musst, um deinen Lebensunterhalt zu finanzieren, weil du nicht mehr in deinen Business-Blazer passt und deinen hoch dotierten Job in der Bank, Unternehmensberatung oder Kanzlei verloren hast.
Vielmehr kannst du durch Krafttraining Muskelaufbau und Fettverbrennung in einem Maße erreichen, welches dich durch und durch athletischer und durchtrainierter aussehen lassen wird. Durch die Reduzierung des Körperfettanteils und die Stärkung der Muskulatur wird deine Haut straffer aussehen und sogar Cellulite kann durch Krafttraining entgegen gewirkt werden: Wenn die Muskeln durch konsequentes Training an Volumen zunehmen und das übermäßige Fettgewebe verdrängen, führt das zu einer starken Straffung der Haut (2).
Ein weiterer Vorteil: Ein kombiniertes Cardio- und Krafttraining verursacht ebenfalls eine Hypertrophie (Anpassung) wichtiger Organe an die neuen Leistungsanforderungen. So passt sich durch ein regelmäßiges Training z.B. auch die an der Hormonsynthese bei Männern und Frauen wesentlich beteiligte Nebennierenrinde signifikant an. Die Nebenniere ist ein lebenswichtiges Organ, das bei Versagen oder Unterfunktion, z.B. bei extrem heruntergefahrener körperlicher Aktivität oder Unterernährung, unweigerlich zum ...naja ...nennen wir es einfach "unangenehme Nebenwirkungen" auslösen kann, nach denen man die Radieschen schnell von unten angucken kann. Regelmäßige sportliche Betätigung lohnt sich also!
Eine "trainierte" Nebenniere kann im Belastungsfall deutlich mehr Kortikoide bilden und bei Bedarf an das Blut abgeben. Kortikoide (auch Corticosteroide genannt) sind dabei keine illegale Dopingsubstanz, sondern bezeichnen die mehr als 30 von der Nebennierenrinde natürlich gebildeten Hormone, die für den Aufbau und Abbau von organischen Zellen und Strukturen (wie z.B. Muskulatur oder Fett) in unserem Körper verantwortlich sind und somit für Muskelaufbau und Fettverbrennung unverzichtbar sind. Ganz schön kompliziert.
Muskelaufbau und Fettverbrennung als Frau - Wie hängt das zusammen?
Grundsätzlich kannst du dir folgendes Merken: Muskelaufbau erfordert Muskelaufbautraining, (effektive) Fettverbrennung erfordert ein Energiedefizit aus der Ernährung, welches deinen Körper dazu zwingt, auf das angesammelte Körperfett als Energielieferant auszuweichen und damit die überflüssigen Pfunde schmelzen zu lassen. Was hat denn dann das Muskelaufbautraining mit der Fettverbrennung zu tun? Ganz einfach: Wenn du deine Muskeln trainierst und stärkst, werden diese wachsen. Je größer und trainierter deine Muskeln sind, desto mehr Energie verbrauchen sie in jeder Sekunde einer Ruhephase und bei jeder aktiven Bewegung. Eine ausgeprägte Muskulatur erhöht folglich deinen Gesamtenergiebedarf, weil der Grund- und Leistungsumsatz ansteigt.
Du kannst dir das bildlich vorstellen: Stell dir vor, dass in deinen Muskeln Arbeiter dafür sorgen, dass du dich bewegen kannst. Sie schaufeln stetig Energie (Nahrung bzw. Energiereserven) in die Verbrennungsöfen (Mitochondrien) um dafür zu sorgen, dass du Muskelarbeit verrichten kannst. Je größer und trainierter deine Muskeln sind, desto mehr Arbeiter müssen angestellt und desto mehr Energie muss in die "Öfen" geschaufelt werden, damit diese arbeiten können. Du verbrauchst also nicht nur während, sondern auch nach dem Krafttraining mit einer gestärkten Muskulatur mehr Energie. Natürlich ist dieser Prozess in der Praxis viel komplizierter und umfangreicher und erfordert weitere essentielle Komponenten wie Sauerstoff, ohne das eine Verbrennung (Oxidation) von energiereichen Substraten wie Fetten und Kohlenhydraten nicht möglich wäre.
Wir arbeiten gerade an einem umfangreichen Fitnessprogramm für Männer und Frauen, das alle fundamentalen Grundlagen auf einem ansprechendem und smarten Niveau erklärt und veranschaulicht. Wenn du erst einmal die Funktionsweise deines Körpers verstanden hast, kannst du ihn wie als präzises Werkzeug einsetzen, mit dem du deine Trainingsziele in beeindruckender Zeit erreichen kannst!
Muskelaufbau und Fettverbrennung als Frau - Die Ernährung ist die Initialzündung
Um den durch das Muskeltraining gestiegenen Energieverbrauch deines Körpers in die Reduzierung des Körperfettanteils ummünzen zu können, ist es wichtig, dass du deine Ernährung im Auge behältst. Fettverbrennung bei Frauen ist kein Hexenwerk, erfordert aber einiges an Disziplin und Wissen. Wenn du Krafttraining betreibst, deinen täglichen Kalorienbedarf (aus Grundumsatz und Leistungsumsatz) jedoch konstant überdeckst, wirst du zwar Muskeln aufbauen, deinen Körperfettanteil jedoch nicht signifikant senken können. Nur durch eine Ernährung, die deinen Kalorienbedarf knapp und optimal deckt, kannst du deinen Körper dazu zwingen, auf die Fettreserven umzusteigen. Dein Kaloriendefizit kannst du natürlich grob abschätzen, wenn dir Kalorienzählen zu aufwendig ist. Alternativ kannst du unseren Kalorienrechner nutzen, um deinen (ungefähren) Kalorienbedarf zu ermitteln, den du dann z.B. mit Hilfe unseres Ernährungsplanes für Fettverbrennung an deinen persönlichen Energiebedarf anpassen kannst.
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(1) http://www.uni-leipzig.de/~biophys/fach2/sexhorm.pdf
(2) http://www.dr-veigel.de/krafttrainingfrauen.html