Dieser Artikel enthält keine 5, 7 oder 11 einfache Tipps, sondern ganze 120 der besten Muskelaufbau Tipps. Alle Tipps haben genaue Angaben zum Training, der Ernährung und den Supplementen.
Hier sind 120 der besten Tipps zum Muskelaufbau die wir für dich zusammengetragen haben. Sie sind kurz und bringen es auf den Punkt.
Lasse dich nicht von der Knappheit jedes einzelnen Tipps täuschen, sie haben es in sich die folgenden Tipps. Folge ihnen und du wirst erfolgreich sein.
120 Muskelaufbau Tipps
#1 Als erstes musst du aufhören daran zu glauben, dass Muskelaufbau eine Raketenwissenschaft ist, denn das ist es nicht. Trainiere hart, achte auf eine richtige und gesunde Ernährung und gehe regelmäßig trainieren.
#2 ANFÄNGER: Versuche nicht bei jeder Trainingseinheit dein Gewicht zu steigern. Du musst dich und deinen Körper an diesen Sport langsam gewöhnen und später kannst du deine Gewichte, solange dein Körper es zulässt, regelmäßig steigern.
#3 ANFÄNGER: Trainiere nicht wie ein Profi und nutze auch nicht seine Übungen. Zum Anfang beschränke dich auf Grundübungen. Durch diese wirst du auch zum Anfang an Stärke und Masse gewinnen und du tust dir selber und deinen Körper einen großen Gefallen.
#4 Achte auf ein ausgewogenes Training. Das bedeutet, dass du jeder Muskelgruppe in etwa gleichviel Anteil an Übungen zukommen lässt. Mache nicht 7 Übungen für deine Brust, aber nur 1 Übung für deinen Rücken, damit schadest du nur deinen Körper.
#5 Die richtige Ausführung ist wichtig. Mach keine Übung, bei der du dir nicht sicher bist wie diese ausgeführt wird. Schaue dir Videos zu der jeweiligen Übung an, oder lies dazugehörige Artikel, bis du dir sicher bist wie diese Übung genau ausgeführt wird.
#6 Kniebeugen sind sehr wichtig beim Muskelaufbau. Sind sie schädlich für deine Knie? NEIN! Also nutze diese Übung regelmäßig.
#7 Kreuzheben. Hierfür gilt dasselbe wie für die Kniebeugen. Sie sind nicht schlecht für deinen Rücken und sehr wichtig für deinen Muskelaufbau. Nutze diese Übung regelmäßig.
#8 Die großen Mahlzeiten deines Tages solltest du 30-60 Minuten nach deinem Training zu dir nehmen. Dadurch führst du deinem Körper wichtige Nährstoffe zu, die er dringend nach dem Krafttraining benötigt um Muskeln aufzubauen.
#9 Das Workout aussetzen? NEIN! Du musst damit aufhören deine notwendigen Trainingseinheiten ausfallen zu lassen.
#10 Hör auf über Muskelkater zu meckern. Es gehört zum Kraftsport dazu, dass musst du akzeptieren. Das Training wegen Muskelkater ausfallen zu lassen ist nicht ERLAUBT!
#11 Variiere deine Ernährung zum Muskelaufbau. Sie besteht nicht nur aus „Reis, Brokkoli & Hähnchen“.
#12 Esse mehr rotes Fleisch. Es ist gesund und beinhaltet sehr viele Proteine, die du für deinen Muskelaufbau benötigst.
#13 EIER! Davon solltest du mehr essen. Auch das Eigelb sollte gegessen werden, da es aus ernährungsphysiologischer Sicht sehr gut ist.
#14 Trinke regelmäßig und genügend Wasser und dann trinke noch mehr Wasser.
#15 Schlaffen ist gut für deinen Muskelaufbau. Schlaffe mindestens 8 Stunden am Tag und mache, wenn nötig ein Nickerchen zwischendurch.
#16 Lerne zu kochen. Die gesündeste Ernährung ist die, die man(n) sich selbst zubereitet.
#17 Du kommst nicht auf deine benötigten Kilokalorien? Nutze mehr Butter auf deinem Brot und Olivenöl in deinem Salat.
#18 Nicht alle Supplemente sind gut für dich. Lerne den Unterschied.
#19 Die meisten Workouts zum Muskelaufbau sind nutzlos und Unsinnig, da dir in diesen nie etwas davon erzählt wird, dass du dein Gewicht steigern musst. Rate mal was du tun musst um deine Muskeln wachsen zu lassen?
#20 Trainiere nicht einfach nach Zufall. Trainiere nach deinen Bedürfnissen und einem festen Trainingsplan.
#21 Wechsel nicht alle 2 Wochen deinen Trainingsplan. Das ist eine reine Verschwendung von Zeit. Hier kannst du nachlesen, wann du deinen Trainingsplan wechseln solltest.
#22 Immer noch Probleme damit auf deine Kilokalorien zu kommen? Knabbere zwischendurch Nüsse & Mandeln.
#23 Probleme mit den Kilokalorien? Nutze saure Sahne und Käse zu jeder deiner Mahlzeiten.
#24 Probleme Kilokalorien? Wechsle über zu Vollmilch und trinke 1-3 Gläser am Tag.
#25 Wissenschaft kann dir bei Training helfen, jedoch nicht die Erfolge für dich erzielen. Jeder Mensch ist anders. Versuche neue Trainingsmethoden und finde die, die bei dir die besten Ergebnisse erzielt.
Muskelaufbau Tipps #26-50
#26 Wieso scheint jedes Workout der Profis zu funktionieren? Profis trainieren hart, essen richtig und geben ihrem Körper die richtige Regeneration, was bei jedem Trainingsplan zu erfolgen führen wird.
#27 Fett ist nichts böses, da dein Körper Fett benötigt um richtig zu arbeiten. Achte nur darauf die nicht gesunden Fette zu meiden.
#28 100% Clean essen? Nope! Versuche es mit 90% und die restlichen 10% nutze um dir etwas zu gönnen. So bleibst du weiterhin sauber und ein Mensch.
#29 Glaube nicht, das jeder der einen Sixpack besitzt auch versteht wie richtiger Muskelaufbau auszusehen hat. Lerne den Unterschied zwischen einem Profisportler und einem Profi Ernährungsberater.
#30 Sex! Gut! Habe mehr SEX! Es wird dir GUT tun.
#31 Achte auf eine gesunde Natrium/Kalium-Balance, da diese im allgemeinen gut für deine Gesundheit ist.
#32 Esse soviel Obst und Gemüse wie du möchtest. Es ist gesund und hält dich fit.
#33 Schwere Gewichte, wenige Wiederholungen. Versuche das für einige Monate und du wirst über die Ergebnisse mehr als erfreut sein.
#34 Dips, Dips, Dips! Sie werden oft vernachlässigt. Nutze mehr Dips um deine Brust und dein Trizeps wachsen zu lassen.
#35 Erfolgreiches Rückentraining beinhaltet Kreuzheben, Klimmzüge und Latziehen zur Brust.
#36 Cardio wird deine Erfolge im Gym nicht mindern. Schlechtes und schwaches ist das, was deine Erfolge ausfallen lässt.
#37 Mache 3x die Woche Cardio. Dadurch förderst du deine Gesundheit.
#38 Großer Bizeps gefällig? Nutze Übungen wie Klimmzüge oder Kurzhantelcurls im sitzen. Steigere dein Gewicht, sobald es dein Körper hergibt.
#39 Starker und großer Trizeps? Nutze dazu Übungen wie Dips, Bankdrücken mit engem Griff oder Trizepsdrücken am Kabelzug.
#40 Du möchtest gerne dicke Arme aufbauen? Nutze die Tipps #38 und #39 in Kombination und erweitere dein Training mit weiteren Übungen die dir Spass machen.
#41 Ganzkörper Workouts Nutzlos? Niemals! Du kannst auch mit solchen Workouts beeindruckende Ergebnisse erzielen. Nutze ab und an einen solchen Trainingsplan.
#42 Starte immer nur dann einen neuen Satz, wenn du dich bereit dazu fühlst.
#43 Das stemmen von Gewichten wird dein Wachstum nicht beeinträchtigen.
#44 Achte darauf, dass du eine abwechslungsreiche Aufnahme von Proteine besitzt. Bringe Vielfalt in deine Ernährung ein.
#45 Eine Überdosierung von Proteine wird deine Leber nicht schädigen. Iss also deine Proteine.
#46 Bankdrücken ist eine der beliebtesten Übungen. Achte beim Bankdrücken auf eine richtige Ausführung.
#47 Füße auf den Boden. Beim Bankdrücken hast du die Füße unten zu halten und nicht quer durch die zu werfen.
#48 Eine richtige Atmung ist wichtig beim Ausführen deiner Übungen, vermeide es jedoch durch das komplette Studio zu schreien beim ausatmen.
#49 Deine Brust beim Bankdrücken als Wiederstand zu nutzen ist nicht erlaubt. NEIN! Das ist keine gültige Wiederholung.
#50 Trainiere nicht immer bis zum versagen. Es ist nicht komplett falsch, jedoch riskierst du als Anfänger mehr als du gewinnen kannst.
Muskelaufbau Tipps #51-75
#51 Beende einen Satz immer dann, wenn du die nächste Wiederholung nicht mehr ausführen kannst. So beugst du Verletzungen vor.
#52 Kreatin ist ein sehr gutes Supplement, das dir beim Muskelaufbau helfen kann. Es wurde ausgiebig erforscht und kann ohne Probleme genutzt werden. Probiere es aus, wenn du an Muskelmasse und Kraft zulegen möchtest.
#53 Als erstes kommen die großem Muskelgruppen (Brust, Rücken, Beine) und erst danach kannst du dich mit dem kleinen beschäftigen.
#54 Nutzt du ein Split Training? Achte dabei darauf, dass du mindestens einen Tag zwischen Schulter und Brust Pause hast. Da beide dieselben Muskelgruppen im unterschiedlichen Ausmaß nutzen.
#55 Trainiere NIEMALS bei einem Split Training Brust und Schultern am selben Tag. Das ist kontraproduktiv. Wieso? #54!
#56 ANFÄNGER: Mache nach jedem Trainingstag einen Tag Pause. Deine Muskeln benötigen diese Zeit um sich an die neue Belastung zu gewöhnen.
#57 Du darfst NIEMALS vergessen, das Kraftsport und Muskelaufbau über Jahre erfolgt und nicht über paar Tage, Wochen oder Monate.
#58 Trainiere nicht wie die Profis im Bodybuilding heute, sondern trainiere, wie sie damals trainiert haben, als sie das Ziel „Muskelmasse aufbauen“ verfolgt haben.
#59 Halte deine Wiederholungsanzahl gering. Bei Isolationsübungen zwischen 8-15 und bei Grundübungen zwischen 5-12. Schwere Gewichte nicht vergessen.
#60 Du hast einen Muskelkater? Trainiere weiter und komm nicht auf die Idee diesen als Ausrede zu benutzen.
#61 Versuche nicht dein Training leichter zu gestalten. Versuche es noch intensiver zu gestalten und optimiere immer wieder dein Training um die besten Ergebnisse zu erzielen.
#62 Nutze immer freie Übungen mit Hanteln zum trainieren, da sie effektiver sind.
#63 Trainiere nicht, wenn du in schlechter Verfassung bist. Es ist nicht verboten bei einer leichten Erkältung zu trainieren, aber solltest in anderweitigen schlechteren Verfassung sein, dann lasse das Training ausfallen.
#64 Du solltest nicht jeden Tipp von anderen Kraftsportlern annehmen. Es könnte dir am Ende schaden. Mache deine Hausaufgaben selbst und informiere dich gut, bevor du etwas neues ausprobierst.
#65 Esse etwas kleines Proteinhaltiges vor dem Training. Aber gehe nicht mit einem vollen Magen ins Gym. Kein Hunger? Nutze ein Shake aus Molkenproteine.
#66 ANFÄNGER: Erwarte nicht, dass du nach 2 Wochen noch keine Muskeln aufgebaut hast oder nicht genug. Muskelaufbau ist ein langjähriger Prozess, was du mit der Zeit lernen und verstehen wirst.
#67 ANFÄNGER: Nicht sofort auf Supplemente zurückgreifen! Am Anfang sollte das Training und eine normale Ernährung im Vordergrund stehen. Das Thema Supplemente sollte für dich erst in 3-6 Monaten ein Thema werden. Bis dahin heißt es: „Trainieren, trainieren, trainieren und sich gesund ernähren“.
#68 Mache niemals Cardio vor deinem Krafttraining! Nutze deine vorhanden Ressourcen und Kraft für das Training und im Anschluss kannst du dich beim Cardio austoben.
#69 Nutze verschiedene Trainingsmethoden (HIIT, Tabata Workout, GVT (German Volume Training), PITT Force, HST (Hypertrophic Specific Training)). Du solltest deinen Trainingsplan regelmäßig ändern. Das bedeutet natürlich nicht, dass du diesen alle 2 Wochen ändern solltest. Wan es angebracht ist seinen Trainingsplan zu ändern kannst du hier nachlesen: Wan, Wieso & Wie oft den Trainingsplan rotieren?
#70 FRAUEN: Das Training mit Gewichten, sorgt nicht für Muskelberge, sondern strafft den Körper und sorgt für sexy Kurven.
#71 Informiere dich, welche Supplemente Nutzlos und Sinnlos sind und meide diese, da es davon sehr viele gibt. Die meisten erhalten einen kurzen Hype, bevor sie dann als Nutzlos abgestempelt werden.
#72 Damit du es nicht vergisst! Steigere von Zeit zu Zeit deine Gewichte.
#73 Lass dich nicht ablenken. Nimm deine Lieblingsmusik mit ins Gym. Du sollst nicht aufhören dich zu unterhalten, vermeide jedoch lange Gespräche mit anderen während du Pause zwischen den Sätzen/Übungen machst.
#74 Glaube nicht alles was du im Internet liest. Auch diesem Artikel hier darfst du nicht Blind glauben. Informiere dich immer selber, wenn du dir über etwas unsicher bist.
#75 Es gibt nicht die perfekte Anzahl an Sätzen und Wiederholungen.
Muskelaufbau Tipps #76-100
#76 Wie viele Übungen sollte ich machen? Dafür gibt es genauso wenig die perfekte Zahl. Das wichtige ist, dass du HART und kontinuierlich trainierst.
#77 Wie lange sollte man trainieren? Das Training sollte nicht zu kurz und nicht zu lang sein. Du solltest schauen, dass du mindestens 45 Minuten bis maximal 90 Minuten trainierst.
#78 Halte deine Erfolge fest. Mache jede Woche Bilder von dir oder schreibe deine Erfolge beim Training in einem Trainingstagebuch fest.
#79 Suche dir eine Trainingspartner. Die Vorteile sind enorm. Er kann dich motivieren, dir beim Training helfen und das Training zu 2. Ist für die meistens angenehmer.
#80 Mache alle 8-12 Wochen mindestens eine ganze Woche oder sogar 2 eine komplette Pause vom Training. Keine Angst! Du wirst keine Verluste verzeichnen. Diese Art von Regeneration gibt deinem Körper die Chance sich komplett auszuruhen und sich auf neue kommende Belastungen vorzubereiten.
#81 Baue eine Woche in deinen Trainingsplan ein, wo du mit leichten Gewichten trainierst. Das hat den Vorteil, dass du auf Dauer viel härter trainieren kannst.
#82 Achte bei deinen Kniebeugen darauf, dass du nicht mit den Knien voran hockst. Während den Kniebeugen sollten deine Knie und Zähen niemals komplett geradeaus zeigen.
#83 Vertraue deinem Trainingsplan. Hast du Zweifel an deinem Trainingsplan, so wird sich das in deinem Training wiederspiegeln.
#84 Du hast Hunger? Dann solltest du etwas essen! Das ist ganz simpel und sollte auch eingehalten werden.
#85 Nutze Snacks zwischen deinen Mahlzeiten. Sie müssen nicht kompliziert sein. Greife auf Nüsse, Obst, Proteinshakes oder Fleisch zurück.
#86 Nutze Supplemente! Du trainierst schon etwas länger und bist kein Anfänger mehr? Dann ist es Zeit für dich Supplemente zu nutzen. Nimm nicht einfach irgendwelche, sondern finde heraus welche du benötigst. Dieser Artikel kann dir dabei behilflich sein: Supplemente: Welche gibt es und wie sieht die richtige Einnahme aus?
#87 Als Ectomorph kannst du auf ein Ganzkörper Workout zurückgreifen, was bei den meisten zu sehr guten erfolgen führt.
#88 Behalte deine Kalorienzufuhr im Auge. Ein Defizit von 200-500kcal eignet sich sehr gut zum abnehmen und ein Überschuss von 300-500 ist perfekt, wenn man Muskelmasse aufbauen möchte.
#89 Gehe zur richtigen Zeit ins Gym! Du solltest schauen das du das Gym dann aufsuchst, wenn du noch genügend Kraft hast um ein erfolgreiches Training zu absolvieren.
#90 Bereite dich Mental auf das Training vor. Dein Geist muss willig sein, damit dein Körper das beste nach außen gibt.
#91 Du bist stark übergewichtig? Fokussiere dich auf ein hartes Training, das wird dir helfen Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen.
#92 Mehr und mehr Muskeln aufzubauen ist eine Sache der Zeit. Es wird immer schwieriger mit der Zeit seine Muskeln wachsen zu lassen, als zu Anfang. Zweifle nicht an dir selbst, wenn du einmal keine Erfolge in 2-3 Monaten verzeichnest, obwohl du alles richtig machst.
#93 Die Beinpresse ist eine sehr gute Übung, doch ist sie nicht besser als Kniebeugen. Wenn du also starke Beine haben möchtest, solltest du von Beinpresse auf Kniebeugen umsteigen.
#94 Halte dein Training fest. Schreibe deine Übungen und Erfolge auf. Du kannst dafür z.B. ein Trainingstagebuch nutzen um deine Fortschritte festzuhalten.
#95 Trainingspartner ist gut, jedoch vermeide unmotivierte Trainingspartner. Die wirken sich negativ auf deine Training aus.
#96 Du willst bis zum versagen trainieren? Mache das immer bei deinem letzten Satz der Übung.
#97 Verschwende niemals einen Satz. Du schaffst noch einige Wiederholungen am Ende des Satzes? Steigere nächstes mal das Gewicht
#98 Versuche dich immer zu steigern. Du hast diese Woche bei einer bestimmten Übung 5 Wiederholungen geschafft? Setzte dir 6 Wiederholungen für das nächste Training.
#99 Du brauchst deine Bauchmuskeln nicht jeden Tag trainieren. Es reicht, wenn du sie 1-3 die Woche trainierst.
#100 Trainiere deine Bauchmuskeln als letztes, da sie eine kleine Muskelgruppe sind.
Muskelaufbau Tipps #101-120
#101 Klimmzüge sind zu leicht? Nutze ein Gewichtsgürtel für die kommen Klimmzüge.
#102 Liegestützte viel zu einfach? Packe dir einige Gewichte unter Beobachtung eines Trainingspartners auf den Rücken und die Übung wieder attraktiver zu gestalten.
#103 Setze dir niemals zu hohe Ziele wie 10 Kilo Muskelmasse innerhalb von 4 Wochen.
#104 Freue dich über die regelmäßigen kleinen Erfolge und nutze diese als Motivation für anstehend Ziele und erfolge die du verbuchen wirst.
#105 Du hast keine Ahnung ob die Ausführung deiner Kniebeugen richtig ist? Lasse die Übung solange sein, bis du dir sicher bist. Informiere dich über das Internet mit Artikel oder Bilder oder Fragen einen Trainer.
#106 Sei niemals zu stolz um nach Hilfe zu Fragen. Wenn du bei einer Übung Hilfe benötigst, dann frag auch irgendwen nach Hilfe.
#107 Erwarte nicht, dass du ohne Steroide dieselben Muskeln in der selben Zeit aufbauen kannst, wie Sportler die auf Steroide zurückgreifen.
#108 Setze dir kleinere Ziele. So hältst du deine Motivation oben und verlierst nicht die Freude am Training.
#109 Versuche nicht drastisch Fett abzubauen, das hat nämlich immer zur Folge, dass du auch an Muskelmasse verlieren wirst. Versuche im Monat maximal 1-2 Kilo abzunehmen.
#110 Du fühlst dich müde? Gehe zum Training! Du wirst überrascht sein über deine Performance nach dem Training.
#111 Habe keine Angst gegenüberliegende Muskeln (Brust und Bizeps, Rücken und Trizeps) am selben Tag zu trainieren.
#112 Beende einen Trainingstag mit einem Powersatz. Das bringt dir einen schönen Pump in die Muskeln, der auch noch gut ausschaut.
#113 Früh am Morgen solltest du als aller erstes etwas essen. Das gibt deinem Körper Power für die Aufgaben die anstehen.
#114 Esse zum Frühstück mehr Proteine. Esse zum Mittag mehr Proteine. Esse zum Abend mehr Proteine. Esse wann du nur kannst mehr Proteine.
#115 Esse Proteine vor dem zu Bett gehen. Du hast kein Hunger? Trinke einen Casein Proteinshake.
#116 Verpasse nicht dein Training und verpasse keine Mahlzeit! Du verstehst sicherlich warum.
#117 Leicht Müde vor dem Training? Versuch es mit einem Booster. Der Booster macht dich wach und kick dir einen extra kick.
#118 Halte dich von Menschen fern, die dir deinen Erfolg nicht gönnen. Sie werden versuchen dich beim erreichen deiner Ziele zu behindern.
#119 Dein Training stagniert? Versuche es mit einer neuen Trainingsmethode oder einem neuen Trainingsplan.
#120 Glaube nicht, dass Trainingsfreie Tage nutzlos sind. Nutze sie zur Erholung und gestaltet sie Sinnvoll außerhalb des Gym´s!
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