Hi Leute,
Der Muskelaufbau stagniert ? Jeder der lange genug natural Bodybuilding macht kennt die Phase des Plateaus. Der Muskelaufbau stagniert irgendwann und es geht nicht mehr weiter. In den ersten 2 bis 3 Jahren erzielt man rasch Erfolge, da der Körper diese Belastungen nicht gewohnt ist und dementsprechend schnell darauf mit Hypertrophie reagiert. Wenn dann der Muskelaufbau stagniert, stellt sich die Frage: Wie komme ich aus diesem Plateau wieder raus ? Auch ich habe diese Phase durchgemacht und erlebt wie mein Muskelaufbau stagniert. Ich war nach 3 Jahren in einer Phase indem gar nichts mehr ging. Ich versuchte die Ursachen dafür zu finden, was mir zum Glück schnell gelang. Wenn dein Muskelaufbau stagniert kann es nur am Traning, an deiner Ernährung oder an deiner Regeneration liegen. Fehler bei einem oder mehrere dieser 3 Punkte kann die Ursache dafür sein wenn dein Muskelaufbau stagniert. Ich habe für dich Tipps zusammengestellt die auch mir geholfen haben das Plateau zu überwinden.
Muskelaufbau stagniert – Das Training / 3 Tipps
Wenn du immer im Hypertrophie Bereich zwischen 8 und 12 Wiederholungen trainierst und dein Muskelaufbau stagniert, dann versuche mal im Wiederholungsbereich zwischen 1 und 5 zu trainieren. Um genauer zu sein: Trainiere zwischendurch mit schweren Gewichten mit denen du maximal 5 Wiederholungen schaffst. Das 5×5 System ist dafür bestens geeignet. Dadurch entwickelst du auch mehr Kraft und mehr Kraft bedeutet mehr Muskelmasse. Das hat mir sehr geholfen, als mein Muskelaufbau stagniert ist und zudem neue Reize gesetzt.
Ein weiterer sehr guter Tipp für dich ist, dass du die Reihenfolge der Übungen variieren sollst. Wenn dein Rückentraining immer mit Klimmzügen beginnt, dann fange doch mal mit Kreuzheben an. Oder anstatt Bankdrücken als erste Übungen zu machen versuche es mal z.B mit Dips als erstes. Der Körper gewöhnt sich nach einer Zeit an die Reihenfolge der Übungen. Einseitiges Training ist einer der häufigsten Gründe warum der Muskelaufbau stagniert. Deswegen bringe immer Variationen mit rein.
Ein weiterer Grund warum der Muskelaufbau stagniert kann sein das du die selben Muskelgruppen an zwei aufeinander folgenden Tagen trainierst und deinem Muskel nicht genug Zeit gibst sich zu erholen. Trainiere die selben Muskelgruppen niemals an zwei aufeinander folgenden Tagen, sondern lasse mindestens 2 Tage Pause dazwischen.
Muskelaufbau stagniert – Die Ernährung / 3 Tipps
Einseitige oder falsche Ernährung ist auch ein Grund warum der Muskelaufbau stagniert. Wenn du regelmäßig eine negative Kalorienbilanz aufweist, zum Beispiel nur deinen Grundumsatz isst dann passt sich dein Stoffwechsel dementsprechend an und fährt runter. Versuche mal für eine positive Energiebilanz zu sorgen, indem du mehr als deinen Gesamtumsatz isst. Wenn du einen Gesamtkalorienbedarf von 2500 kcal hast, dann schraube den hoch und esse 3000 oder 3500 kcal einige Tage. Das wird deinen Körper schocken, weil er nicht damit rechnet. Versuche auch mehr Vitamine zu dir zu nehmen durch Obst und Gemüse. Diese sind für den Aufbau von Muskelmasse essentiell. Der Körper kann aus den Aminosäuren von Obst und Gemüse körpereigene Eiweiße bilden. Du kannst auch wöchentlich einen Cheat Day einbauen und auch damit deinen Körper schocken.
Eventuell kannst du auch Kreatin zu dir nehmen. Dadurch bekommst du mehr Kraft und mehr Kraft bedeutet mehr Muskelmasse.
Muskelaufbau stagniert – Die Regeneration / 2 Tipps
Zu häufiges Training und Alkohol kann die Regeneration beeinflussen. Wenn du deinen Muskeln immer 2 – 3 Tage zum regenerieren gibst, dann kannst du zur Abwechslung auch mal eine Woche aussetzen. Muskelgewebe braucht wissenschaftlich gesehen 5 bis 12 Tage sich komplett zu regenerieren. Danach wird dein Körper die Reize wieder besser aufnhemen können die du im Training setzt.
