Für den konstanten Aufbau von Muskelmasse benötigt Dein Körper neben dem richtigen Training auch eine angemessene Ernährung, die ihn mit allen erforderlichen Nährstoffen versorgt. Dazu sind vor allem Proteine notwendig, also Eiweiße, die viele Sportler vornehmlich aus tierischer Nahrung beziehen. Daneben gibt es aber auch einen immer weiter verbreiteten Trend, der komplett auf tierische Produkte verzichtet: Sportler, die sich ausschließlich vegan ernähren, setzen auf Pflanzenproteine und lehnen die sonst als so wichtig erachteten Molkeproteine vollständig ab. Aber ist ein effektiver Muskelaufbau bei einer rein veganen Ernährung wirklich möglich?
Pflanzliche Proteine in der Ernährung
Die Erfahrungen zahlreicher Sportler und Bodybuilder haben bewiesen, dass alle für den Zuwachs an Muskelmasse erforderlichen Proteine dem Körper grundsätzlich auch durch eine rein pflanzliche Ernährung zugeführt werden können. Denn Proteine sind nicht nur in Fleisch und Fisch enthalten, sondern auch in vielen pflanzlichen Nahrungsmitteln. Sie werden daher auch gern als vegane Proteine bezeichnet. Wenn es um den Muskelaufbau geht, sind diese Proteine nicht mehr oder weniger wertvoll als tierische Eiweiße – werden sie in ausreichender Menge zugeführt und mit einem angemessenen regelmäßigen Training kombiniert, ermöglichen sie ebenfalls einen effektiven Muskelaufbau. Nahrungsmittel, die einen hohen Anteil an pflanzlichen Proteinen enthalten, sind unter anderem Sojaprodukte wie Sojabohnen, Sojamilch und Tofu, Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen und Bohnen, Kleie und Weizennudeln. Auch Produkte aus Lupinen sind eine gute Eiweißquelle. Diese sollten in jeder Mahlzeit enthalten werden und mit kohlehydratreichen Produkten wie Reis, Nudeln oder Kartoffeln kombiniert, schaffen sie ideale Bedingungen für den Aufbau von Muskelmasse.
Diese Supplements können helfen
Selbstverständlich hast Du als Veganer auch die Möglichkeit, Dir die notwendigen Nährstoffe über Supplements zuzuführen, wenn es Dir über die Ernährung nicht gelingt, ausreichend Proteine aufzunehmen. Hier kannst Du beispielsweise zu Sojaprotein greifen, das eine hohe Menge an Eiweißen in hochkonzentrierter Form enthält. Außerdem kannst Du zusätzlich Creatin Pulver und/oder Zusatzprodukte mit der Aminosäure L-Carnitin verwenden. Solltest Du Dich nicht vegan, sondern „nur“ vegetarisch ernähren, kannst Du selbstverständlich auch Supplements mit Casein-Proteinen einnehmen. Das Milchprotein eignet sich besonders für eine fettreduzierte Ernährung und stellt Dir gleichzeitig wichtige Energie zur Verfügung. Möchtest Du zusätzlich Omega-3-Fettsäuren zu Dir nehmen, ist die Aufnahme von Hanfprotein empfehlenswert. Es weist zwar einen geringeren Eiweißgehalt auf als etwa das Sojaprotein; dafür enthält es aber auch wichtige Ballaststoffe und Mineralien, die Deinem Körper zugutekommen.
Alexander Dargatz: veganer Bodybuilding-Weltmeister
Dass Sportler und Bodybuilder, die sich vegan ernähren, dieselbe Leistung bringen können wie ihre Fleisch essenden Konkurrenten und nicht in Sachen Muskelaufbau hinten anstehen, beweist unter anderem der Veganer Alexander Dargatz, der 2005 WFF-Bodybuildung-Weltmeister wurde. Auch viele weitere Athleten und Fitnessbegeisterte setzen vermehrt auf Veganismus und zeigen, dass Sixpack und Co. nicht allein den Fleischessern vorbehalten sind. Disziplin, Motivation und regelmäßiges Training gepaart mit einer ausgewogenen Ernährung sind aber bei Veganern, Vegetariern und „Omnivoren“ (also Alles-Essern) Grundvoraussetzung dafür, dass der Muskelaufbau Früchte trägt.
