Viele Athleten und Kraftsportler denken beim Muskelaufbau an ein hartes Training und die richtige Ernährung im Alltag. Was die Meisten jedoch vergessen: Das Training ist nur der Wachstumsreiz für den Muskelaufbau, Ruhephasen und vor allem Schlafphasen sind die Zeiten in denen unser Körper die zugeführten Nährstoffe verwertet und Muskelmasse aufbaut. Ein erhöhtes Ruhelevel hat außerdem auch eine erhöhte Regeneration zur Folge und das bedeutet: Mehr Power beim Workout!
Wieviel Schlaf benötige ich?
Hierzu gibt es keine pauschale Formel. Im Regelfall gelten etwa 8h als “ideale” Bettzeit zur Regeneration für unseren Körper. Manche Bodybuilder sind nach 5h völlig ausgeruht, andere erst nach 9h. Die Trainingsintensität spielt hierbei natürlich auch eine entscheidende Rolle. Gerade bei der Steigerung des Trainingsvolumens oder der Steigerung der Gewichte ist oftmals ein erhöhter Bedarf an Schlaf notwendig. Die Schlafphasen sollten feste Uhrzeiten haben, der Körper profitiert von der Einhaltung und kann am nächsten Tag die volle Leistung entfalten.
Mehr Wachstumshormone?
Im Schlaf werden unter anderem Wachstumshormone ausgeschüttet. Für den Muskelaufbau sind hier Erklärungen nicht weiter angebracht. Mehr Wachstumshormone = mehr Muskeln! Vorausgesetzt die Ernährung stimmt. Deshalb ist auch gerade die letzte Mahlzeit mit hochwertigem Protein (Casein), wie zum Bsp. Magerquark oder Eiweißshakes, vor dem zu Bett gehen so wichtig.
Die Schlafphasen
Man unterscheidet insgesamt 4 Schlafphasen. In der Regel dauert dieses Stadium etwa 13-17 Minuten.
- Die Einschlafphase
Die geistige Aktivität verlangsamt sich, unsere Muskeln beginnen sich zu entspannen. Herzschlag und Atmung verlangsamen sich.
- Die Leichtschlafphase
Die Muskeln entspannen sich weiter, die Augen bewegen sich nicht. Die Hirnströme haben eine niedrige Frequenz.
- Die Tiefschlafphase
Genau jetzt kommt der interessante Teil, die Wachstumshormone werden ausgeschüttet und der Körper “repariert”. Für Kraftsportler und Bodybuilder der wohl wichtigste Teil der Schlafphase. Herzschlag und Atmung verlangsamen sich weiter. Vollständige Entspannung.
- Die Traumphase
Nach ca. 90 Minuten erreichen wir das Maximum an Regeneration. Jetzt erholt sich unser Körper vom harten Training. Die Körpermuskeln sind erschlafft und unsere Atemfrequenz und unser Herzschlag regelmäßig und verlangsamt. In dieser Phase beginnen wir auch zu träumen. Eigentlich träumen wir jede Nacht, nur kann man sich nicht täglich daran erinnern. Die Traumphasen wiederholen sich mehrmals.
Fazit:
Schlafen ist nicht nur Regeneration, sondern vor allem auch Muskelaufbau durch die Ausschüttung von Wachstumshormonen und die Verwertung unserer Nahrung. Jeder Athlet, Fitness-u. Kraftsportler sowie Bodybuilder sollte daher neben Training und Ernährung auch ausreichend Schlaf und Ruhephasen in seinen Alltag einplanen.
In diesem Sinne: “Schlaft gut!” 
Euer, Benny Braun
Foto: © Jasminko Ibrakovic -fotolia.de
