Hohe Gewichte versus hohe Wiederholungszahl
Es ist eine wirklich endlos diskutierte Frage im modernen Bodybuilding. Bringen hohe Gewichte auch immer gleich großes Muskelwachstum? Oder sollte man doch lieber auf ein Volumentraining mit hohen Wiederholungszahlen im moderaten Gewichtsbereich setzen? Diese Frage stellt sich wohl jeder angehende Kraftsportler bei der Erstellung seines Trainingsplans. Damit du dir diese Frage beantworten kannst, sind hier nun die Argumente für beide Seiten zusammengefasst.
Grundlagen des Trainingsvolumens
Grundsätzlich kann man sagen, dass hohe Gewichte für jeden etwas Anderes sind. Relevant für den Muskelaufbau ist nicht, ob du 100 oder 120 kg auf der Hantelbank drückst, sondern wie nah an deiner Maximalbelastung sich diese Lasten bewegen und dementsprechend wie viele Wiederholungen du davon schaffst. Ein Training ist immer dann erfolgreich, wenn man an die eigenen Grenzen geht und bei der letzten Wiederholung auch nur noch diese letzte Wiederholung in sauberer Ausführung schafft.
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Welche Vorteile bietet Training mit hohem Gewicht?
Ein hohes Gewicht ist so definiert, als dass man beim gewählten Gewicht und der konkreten Übung mind. 3-7 sauber ausgeführte Wiederholungen schafft. Eine solch hohe Belastung spricht vor allem die schnell kontrahierenden Muskelfasern (w) im Körper an. Diese sind für Maximalbelastungen (Kraft!) zuständig und wachsen am stärksten. Für einen möglichst hohen Muskelaufbau im Sinne von Volumen (bezogen auf die Wiederholungszahlen) ist daher zu empfehlen mit Gewichten zu trainieren, bei denen man maximal 7 Wiederholungen schafft. Somit halten sich auch Wettkampfbodybuilder oftmals grob an diese Formel, weswegen sie zu bevorzugen ist, sofern man gezieltes Bodybuilding anstrebt.
Wie viele Wiederholungen sind zu viel?
Als viele Wiederholungszahlen werden hier grundsätzlich 14+ Wiederholungen angesehen, wobei mehr als 21 Wiederholungen eher in den Cardiobereich einzuordnen sind. Diese Übungsintensität spricht vor allem die langsam kontrahierenden Muskelfasern an, welche für Ausdauer zuständig sind. Diese werden zwar kräftiger, wachsen aber nicht so stark im Volumen. Daher muss jeder für sich selbst die Abwägung treffen, in welche Richtung er Trainieren möchte. Geht es einem wie beim klassischen Bodybuilding um möglichst hohen optischen Muskelaufbau, sollte man die geringeren Wiederholungszahlen wählen und bei diesen voll an die eigenen Grenzen gehen. Das Volumentraining (im Sinne von Wiederholungszahlen!) empfiehlt sich daher eher für Menschen, die sportlich bedingt ihre Muskeln stärken wollen oder Aktivitäten wie Klettern unterstützen wollen.
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Fazit
Wem der optische Aspekt nicht ganz so wichtig ist und lieber seine Muskeln vollumfassend trainieren möchte, sollte sich zwischen diesen beiden Extremen ansiedeln. Generell kann man jedoch sagen, dass ein Bereich von 8-12 Wiederholungen für die meisten Athleten die richtige Wahl in Sachen Optik, Kraft und Muskelaufbau ist. Natürlich sind für verschiedene Anwendungsgebiete verschiedene Trainingskonzepte ideal. Daher hat jede Trainingsform ihre Daseinsberechtigung. Welche du bevorzugen solltest, hängt nur von deinen individuellen Zielen und deiner Trainingsphilosophie ab.
Viel Spaß beim Pumpen, Mr. „110 %“ Benny Braun
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